Los micronutrientes juegan un rol fundamental en la salud mental de las personas. En este caso el magnesio es esencial para conservar, no solo la salud mental, sino la salud física de las personas mayores. Por eso una buena nutrición es realmente necesaria a medida que el ser humano alcanza más edad. Esto significa que cada caloría que vaya consumiendo debe estar repleta de nutrientes que le permita mantenerse saludable.
Pablo tiene 70 años y desde hace años dejó de trabajar. Se queda normalmente en la casa, y su esposa comenta que aun cuando no está en edad senil, tiene tendencia a olvidar las cosas. Me comenta que en uno de mis lives me escuchó hablar del magnesio como mineral esencial para el organismo y quería saber si su esposo podría utilizarlo. Yo enseguida contesté que por supuesto, el magnesio tiene un papel prioritario en la salud de las personas mayores, por eso deben tomarlo consuetudinariamente.
De acuerdo a lo expresado por los expertos e investigadores, el magnesio es primordial para la salud física, mental y emocional de las personas mayores, razón por la cual escribo este post. Aquí expondré por qué es importante la ingesta de magnesio y algunas recomendaciones. Espero poder satisfacer la inquietud de esta seguidora.
Hablando un poco del magnesio
El magnesio es uno de los minerales fundamentales requeridos por el organismo para que éste funcione de una manera óptima. Es aprovechado por los principales órganos del cuerpo humano: el sistema inmunológico en su función primordial de proteger al organismo, el corazón, los riñones, los músculos del cuerpo, utilizan el magnesio.
La principal fuente de magnesio se obtienen de los vegetales de hoja verde que contiene clorofila. De igual forma los frutos secos y las semillas son ambos ricos en magnesio. Asi mismo, el agua potable viene a representar el 8% de la ingesta diaria de magnesio.
Cuál es la dosis recomendada de magnesio?
El Instituto de Medicina recomienda lo siguiente
Mujeres: 310 – 360 mg diariamente
Hombres: 400 – 42 mg. diariamente
Otros Estudios sugieren una ingesta mínima diaria de:
Mujeres 280 – 300 mg.
Mujeres en periodo de embarazo y lactancia: 355 mg.
Hombres: menos de 350 mg.
Tipos de magnesio
Entre los tipos de magnesio más conocidos se encuentran:
hidróxido de magnesio
citrato de magnesio
sulfato de magnesio
cloruro de magnesio
Algunos beneficios del magnesio a la salud
1. Contribuye a controlar la presión arterial
El magnesio es un mineral esencial para estabilizar las funciones cardíacas. Ayuda a prevenir la coagulación cardiovascular. Puede de igual forma contribuir a controlar la presión arterial. De acuerdo a un estudio realizado relacionado con la ingesta de magnesio y la hipertensión, había un grupo de personas que consumieron un alto nivel de magnesio (más de 300 mg) y otro grupo que consumieron un bajo nivel de magnesio (menos de 200 mg). Quienes consumieron más de 300 mg su presión fue controlada, no así en quienes consumían bajos niveles de magnesio.
Hay que hacer la salvedad en las personas que consumen medicamentos para la presión arterial alta o diuréticos, pueden causar desperdicio de magnesio al eliminarlo del cuerpo. Es importante aquí consultar con el médico.
2. Ayuda en la reducción de problemas cerebrovasculares
Revisando estudios realizados por expertos, el magnesio puede ayudar a reducir los problemas cerebrovasculares en el organismo. Según un análisis realizado en 532979 personas, se relacionó que a mayor ingesta de magnesio, menor era el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Se reveló con marcada importancia, el hecho de que esta reducción se produjo al aumentar la ingesta de magnesio de 150 a 400 mg,
3. Facilita la disminución de la migraña
La ingesta de magnesio bien por via intravenosa u oral ha sido utilizada por expertos investigadores en un análisis realizado con pacientes que sufrían de migraña. Este análisis realizado dio como resultado que a los pacientes que recibieron magnesio intravenoso u oral redujeron la frecuencia e intensidad de sus ataques de migraña.
4. Ayuda a la absorción adecuada de la vitamina D
Para que el organismo tenga una buena absorción de la vitamina D (necesaria para el organismo), se requiere la acción del magnesio. Esto permite fortalecer el sistema inmunológico, los huesos y protegerse contra la osteoporosis y otras enfermedades. El magnesio junto con la vitamina K y el calcio ayudan a mantener la densidad y el metabolismo óseo.
Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede venir dada por dos razones: la primera, el consumo inadecuado del magnesio y la otra al aumentar los líquidos que libera el cuerpo. De esta manera se puede ver como una gran cantidad de enfermedades pueden estar asociadas a la insuficiencia de magnesio. Entre ellas están las enfermedades cardiovasculares y metabólicas, enfermedades respiratorias, problemas con los huesos, problemas neurológicos (estrés, ansiedad, depresión).
Investigadores han estudiado que el consumo de alimentos procesados ha hecho que se disminuya el consumo de magnesio contenido. En este caso, se ha visto como los países industrializados tienen poco suministro natural de magnesio.
Por otro lado, la deficiencia de magnesio puede implicar lesiones al organismo. Estos pueden ser fibromialgia, osteoporosis, espasmos musculares, arritmia y migraña entre otros.
En la actualidad la siembra y los cultivos de los vegetales no son tan ricos como en tiempos ancestrales. En el caso de los Estados Unidos, su población consume menos de la cantidad requerida de magnesio. Se ha visto como en el procesamiento de los alimentos, el magnesio ha sido casi eliminado. Para poder potenciar el uso del magnesio es necesario un proceso de divulgación y formación para que las personas puedan ingerir constantemente el magnesio y mantener una buena salud.
Efectos de la deficiencia de magnesio
Disminución de la tolerancia a la glucosa
La diabetes mellitus es una enfermedad que contribuye con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Asi mismo, la disminución de la tolerancia a la glucosa se ha convertido en una característica de las personas que envejecen. De acuerdo a estudios, esta enfermedad ha sido asociada a la pérdida de magnesio. Por esta razón comenzaron ha experimentar con terapia de magnesio en diabéticos en búsqueda de un mejoramiento al control de la glucosa.
Estrés, enfermedads cardiovasculares
La ansiedad y la preocupación son factores de estrés que son mas encontrados en personas de edad. Este estrés aumenta la liberación de catecolaminas y corticoides que causan la pérdida de magnesio. Al haber baja proporción de magnesio en el organismo, aumenta la secreción de catecolaminas. De allí se derivan enfermedades que deben ser vigiladas permanentemente. Esa es la razón principal por la cual, la ingesta de magnesio debe ser constante.
Presión Arterial
Mantener el control de la presión arterial es esencial para que las personas estén saludables. La hipertensión es un factor de riesgo para promover accidentes cerebrovasculres y enfermedades cardiacas. Siguiendo un estudio realizado por expertos, se determinó que los suplementos de magnesio pueden reducir la presión arterial. Esto acompañado con el consumo de otros micronutrientes como el calcio, el potasio, el consumo de frutas y vegetales.
Impacto del magnesio en la salud del adulto mayor
A medida que la persona envejece, sus funciones biológicas se van deteriorando progresivamente. Por esa razón es fundamental que tenga un buen estilo de vida con un régimen alimenticio adecuado y una rutina activa donde mantenga el cuerpo en movimiento. Así es como el magnesio tiene una función muy particular en el organismo.
Se ha relacionado el bajo nivel de magnesio con el envejecimiento y las enfermedades propias de esa edad. En estudios realizados por expertos, se ha determinado que el bajo nivel de magnesio en las personas está asociado con problemas de la memoria, enfermedad neurodegenerativa, así como resistencia a la insulina, osteoporosis e incluso el desarrollo de algunos tipos de cáncer. De igual manera la deficiencia de magnesio afecta el proceso de envejecimiento celular.
El envejecimiento no es solo de importancia biológica, además representa una situación emocional y de alta importancia a nivel socioeconómico y geopolítico. Esto implica la necesidad de una ingesta permanente de magnesio con el fin de contribuir a un envejecimiento saludable y prevenir enfermedades íntimamente relacionadas con la edad.
Igualmente, el magnesio juega un rol bien interesante en el estado y bienestar mental de las personas mayores por lo que la buena nutrición es fundamental para estar saludables. No en balde se aplica el refrán “eres lo que comes”. Esto tiene un gran impacto sobre las personas, pues estar sanos dependerá exclusivamente de su estilo de vida. No solo es la alimentación con los nutrientes que el organismo requiere, sino es mantener una vida activa, realizando labores físicas para mantener la flexibilidad y el movimiento del cuerpo.
¿Por qué las personas mayores requieren magnesio?
A medida que las personas van avanzado su edad cronológica, Las actividades físicas van disminuyendo, de igual manera el consumo de alimentos y líquidos. También van perdiendo masa muscular y la función muscular esquelética. A esto se le llama sarcopenia. De acuerdo a estudios epidemiológicos realizados por los expertos, existe una deficiencia de magnesio en las personas mayores, ya que no tienen una ingesta adecuada de ese mineral.
A su vez, los expertos recomiendan que las personas de edad avanzada tengan una ingesta adecuada de magnesio, dado que a esta edad puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Son muchos los cambios que las personas cuya edad es mayor a 55 años van experimentando. Expertos afirman que muchas pueden ser por la deficiencia del magnesio. Por eso es de alta recomendación el uso del magnesio como beneficioso para el organismo.
Algunos alimentos que contienen magnesio
Aguacate
Almendras
Anacardos
Arroz, marrón
Atún
Brócoli
Carne de res, molida,magra
Chocolate negro
Edamame
Espinaca
Frijoles
Mantequilla de maní
Manzana
Patata
Platano
Pechuga de pollo asada
Salmón
Semillas de calabaza
Semillas de chía
Uvas pasas
Zanahoria
Algunas recomendaciones
El magnesio es un nutriente necesario para el organismo, por lo que es fundamental su ingesta diaria desde siempre. Esto es una señal que la persona prolongará su juventud, ya que tiene suficientes dosis de magnesio en su organismo.
Es importante consumir la menor cantidad de comidas procesadas y digerir más los alimentos como frutas, vegetales, semillas, granos, los cuales contienen grandes fuentes de magnesio, los cuales ayudan a optimizar la salud y el bienestar.
Si se quiere lograr y mantener un estado saludable con suficiente magnesio en el organismo, es necesario consumir alimentos orgánicos, naturales y vegetales que posean alto contenido de magnesio.
Se debe limitar el consumo de bebidas gaseosas y alcohol, así mismo reducir la ingesta de sal y azucar para reducir la pérdida de magnesio.
Concluyendo
El magnesio es un mineral necesario para la salud del cuerpo humano. Juega un rol fundamental en varios procesos fisiológicos del organismo. Contribuye a mantener saludable sus principales órganos como el corazón, el sistema inmunológico, los riñones, el aparato circulatorio y el sistema óseo.
La absorción de magnesio va disminuyendo a medida que las personas aumentan su edad. Esto aunado a medicamentos prescritos para personas mayores, puede hacer que no se absorba apropiadamente el magnesio, disminuyéndolo en el organismo.
La deficiencia de magnesio se deriva de su consumo inadecuado y de la cantidad de líquido expulsado del cuerpo. Muchas investigaciones han salido a relucir en relación al consumo de los alimentos procesados y el poco magnesio que contienen. Esto hace que se registren lesiones en el organismo como fibromialgia, osteoporosis, arritmia, migraña entre otros.
Se ha relacionado el bajo nivel de magnesio con el envejecimiento y las enfermedades propias de esa edad. En estudios realizados se determinó que el bajo nivel de magnesio en las personas está asociado con problemas de la memoria, enfermedad neurodegenerativa, así como resistencia a la insulina, osteoporosis e incluso el desarrollo de algunos tipos de cáncer. De igual manera la deficiencia de magnesio afecta el proceso de envejecimiento celular.
El envejecimiento no es solo de importancia biológica, además representa una situación emocional y de alta relevancia a nivel socioeconómico y geopolítico. Esto implica la necesidad de una ingesta permanente de magnesio con el fin de contribuir a un envejecimiento saludable y prevenir enfermedades íntimamente relacionadas con la edad.
Nutrición, clave para un buen estilo de vida
El magnesio juega un rol bien interesante en el estado y bienestar mental de las personas mayores. La buena nutrición es fundamental para estar saludables. No en balde se aplica el refrán “eres lo que comes”. Esto tiene un gran impacto sobre las personas, pues estar sanos dependerá exclusivamente de su estilo de vida. No solo es la alimentación con los nutrientes que el organismo requiere, sino es mantener una vida activa, realizando labores físicas para mantener la flexibilidad y el movimiento del cuerpo.
El cuerpo a medida que envejece se torna más sensible para absorber algunos nutrientes que son claves para tener una buena salud. A las personas de más edad se les hace un poco más difícil de masticar o digerir la comida por varias razones. Una de ellas es que el apetito va disminuyendo y se va perdiendo la habilidad para probar la comida.
Pablo decidió hacer un pequeño cambio en su vida basado en lo que se lleva a la boca, como dicen muchas personas. Además de eso ahora consume citrato de magnesio como una de las maneras de poder absorber el magnesio en su organismo. Es una buena manera de haber iniciado un cambio de estilo de vida, siendo real, no ideal.
El magnesio es como la comida: necesitas mucho cuando estás sano y cuando estás enfermo necesitas mucho más.
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Referencias
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669297/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/
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http://www.mgwater.com/aging.shtml
https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-magnesium.php
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en31
