Y es que tal parece que esta fruta tropical resulta indispensable en cualquier dieta para aumentar masa muscular. Por eso en este artículo vamos a descubrir que es lo que hace tan especial al plátano para ganar músculo.
Además del plátano ¿Cuáles son las mejores frutas para aumentar masa muscular?
¿Por qué comer Plátano es bueno para Aumentar Masa Muscular? ¿Cuáles son sus beneficios?
El plátano es una fuente de carbohidratos limpios
Los carbohidratos son esenciales para darle energía a los músculos y también para ayudarlos a recuperarse. Por tanto hay que buscar mantener una ingesta adecuada a lo largo del día.Esta es la principal la razón por la que comer plátano es bueno para aumentar masa muscular, ya que representa una excelente fuente de carbohidratos limpios. Es decir, sin grasas u otras calorías basura y con un buen porcentaje de fibra dietética.
De tal forma que 100 gramos de plátano te aporta entre 20 y 22 gramos, siendo su principal composición, con un total de 94 Kcal. En esos mismo 100 gr. también vas a encontrar 1 gr. de proteínas y 0.12 gr. de grasas. Por tanto, prácticamente todo su contenido energético es de hidratos de carbono.
El plátano es rico en vitaminas y minerales
Otra razón popular por la que se considera que comer plátano es bueno para aumentar masa muscular es porque es muy rico en potasio. Y en efecto, este mineral forma que parte de los electrolitos es el más abundante dentro de esta fruta. El potasio cumple un papel muy importante en la contracción de los músculos (2) haciendo que trabajen adecuadamente.Además del potasio, el plátano posee otras vitaminas y minerales, entre las que destacan: Vitaminas del Complejo B (b3 y B6), Vitamina C, Magnesio y Fósforo. Las cuáles tienen también ayudan al buen funcionamiento de los músculos (Magnesio y Fósforo), así como para tener mayor energía durante los entrenamientos (Complejo B).
Conoce más sobre el papel de las Vitaminas y Minerales para Aumentar Masa Muscular
Plátanos verdes o maduros ¿Cuáles debes comer para ganar masa muscular?
Como ya vimos, el plátano contiene casi puros carbohidratos (1). Sin embargo, la composición cambian durante sus distintas etapas de maduración.En el caso de los plátanos verdes, los carbohidratos se conforman básicamente de almidón. Por tal motivo resultan de digestión difícil y lenta, que en algunos casos pueden provocar indigestión. De tal forma que este tipo de plátanos no sería muy conveniente incluirlos en tu dieta e incluso su sabor tampoco es muy agradable porque no es muy dulce.
Cuando el plátano ya se encuentra amarillo, la mayor parte de su almidón se ha transformado en sacarosa, glucosa y fructosa. Hasta el punto que todos sus carbos se encuentran compuestos por este tipo de azúcares simples cuando llega a su punto máximo de madurez.
Estas es la razón por la que es más conveniente comer plátano cuando ya esté amarillo o con algunas manchitas marrones. Debido a que en esas condiciones podrás aprovechar mejor sus carbohidratos para antes y después de entrenar. Además que en este punto es cuando tiene un mejor sabor.
¿Cuántos plátanos debo comer para ganar masa muscular?
La cantidad de plátanos que debes comer para aumentar masa muscular depende directamente de tu plan de alimentación. Específicamente en lo que se refiere al volumen de carbohidratos.Por ejemplo, si tu dieta indica que debes consumir 2500 Kcal, de las cuáles la mitad debe ser de carbohidratos, es decir, 1250. Ahora, cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal. Por tanto, tu consumo total de carbos debería ser de 312 aproximadamente.
Ahora bien, de estos 312, entre el 10 y 15% debería ser de azucares simples. Es decir, entre 31 y 45 gr.
Esto significa que comiendo 1 plátano y medio o dos, cubrirías perfectamente tus requerimientos de carbohidratos simples. Y así, entre más carbohidratos necesites quizá puedas agregar otro plátano, de tal forma que entre 1 y 3 plátanos al día sería una cantidad óptima dentro de la mayoría de los planes de alimentación.
¿Cómo preparar un batido de plátano para aumentar masa muscular?
Otras de las ventajas del plátano es que puedes comerlo solo, utilizarlo para acompañar tu avena o hot cakes de proteínas e incluso para preparar tus batidos de proteínas para antes y después de entrenar. Es por eso que que te dejo un par de recetas de batidos para que disfrutes tus plátanos:Batido de plátano y chocolate para aumentar masa muscular
Proteínas 38 Gr.
Carbohidratos 50 Gr.
Grasas 12 Gr.
Calorías totales 460
Batido de plátano y fresa para ganar masa muscular
Proteínas 37 Gr.
Carbohidratos 40 Gr.
Grasas 10 Gr.
Calorías totales 402
Bien, hasta aquí llegamos. Ahora ya sabes por qué comer plátanos es bueno para aumentar masa muscular. Así que no dudes en darle un lugar importante dentro de tu dieta.
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Fuentes:
platano.pdf (fen.org.es)
Potasio en la dieta: MedlinePlus en español
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