La verdad es que en el mercado hay gran variedad de suplementos que te van a ayudar a ganar masa muscular de forma muy efectiva, rápida y fácil. Existe tanta variedad que un deportista sin experiencia puede dudar en cuál elegir de todos ellos, según sea su condición física actual y objetivo.
Por ese motivo, lo primero que debes saber es hasta dónde estás dispuesto a llegar, no es lo mismo si tu objetivo es perder peso o aumentar tu masa muscular. Hay suplementos y suplementos, todos diferentes, en formato, cantidad y dosis a ingerir.
A continuación voy a comentar acerca de la suplementación más habitual y popular, que puedes encontrar en tiendas especializadas o gimnasios.
1. Proteína: ¿Es la proteína la mejor suplementación para ganar músculos?
Según los últimos estudios, se considera que para ganar masa muscular es necesario ingerir en tu dieta entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. No obstante, la regla habitual que se toma en cuenta es la de hacer una media, osea, si vas a tomar proteínas y pesas 70Kg, pues 1 gr. por Kg, 70gr. sería suficiente para ganar masa muscular.
Actualización. Desde el pasado 1 de abril, y durante los 3 meses estoy tomando un batido de proteina en el desayuno, concretamente de proteína de Whey. La proteía que he comprado es la que ves en la imagen de la derecha. A mi me está funcionando muy bien. Te dejo el enlace por si te animas a probarla. En la web tienen precios muy ajustados y están considerados como los número 1 de Europa, si te soy sincero, para estas cosas prefiero ir a lo seguro, paso de jugármela en sitios de sospechosa reputación.
El formato es en una especie de sobre, a mi me va genial porque me ahorro tener el monstruoso bote típico… jajaja.
Por cierto, si vas a comprarlo, te dejo un Cupón Descuento del 5% si es la primera vez que compras: Descuento 5% MPAMIGO
2. La creatina: el suplemento que realmente funcionar para ganar músculos
Por menos de 10?!!!
Ahora, en la fase final de la temporada, empezamos abril, y durante 2 meses (los anteriores al mes de definición) voy a tomar creatina para hacer un último esfuerzo y aumentar mi masa muscular. Si te estás interesado en adquirirla, yo suelo comprarla aquí. Entre otras cosas porque me fío y en cuanto a suplementos, mejor ir sobre seguro. Déjame un comentario y cuéntame tu experiencia, gracias!!!
Pero, ¿Sabes realmente en qué consiste la creatina y qué te aporta?
Este micro-nutriente, la creatina, en realidad lo generas de forma natural en tu músculos esquelético. Adicionalmente, si te nutres con una buena dieta, el hecho de comer alimentos como carne roja también consigues creatina, aunque la mejor forma de ingerirlo y que tu masa muscular aumente es mediante la suplementación en polvo, ya que consigues llevar un control muy exhaustivo de las cantidades que tomas.
En realidad, desde que se empezó a emplear la creatina en deportistas de élite por primera vez, existe bastante controversia.
No obstante, si preguntas a entrenadores personales hoy en día y argumentando con las últimas investigaciones, se ha demostrado que la creatina es un suplemento para ganar masa muscular que realmente es seguro si se respetan las dosis recomendadas.
En este caso y a diferencia con la proteína deberías ingerir entre 5 y 20gramos en total por día.
A nivel de entrenamiento personal y culturismo, se cree que la creatina es uno de los suplementos más efectivos y recomendables, que realmente funcionan para aumentar tu masa muscular.
3. Cafeína
La cafeína es una sustancia que constantemente puedes encontrar en fuentes naturales como pueden ser algunas semillas y hojas de algunas plantas. Independientemente que una sobredosis de cafeína puede ser contraproducente y tener efectos negativas, la realidad es que esta sustancia tiene muchos beneficios para nuestros entrenamientos y salud. Lo habitual es ingerirla en una bebida, normalmente antes de comenzar el entrenamiento y así utilizarás la energía que te aporta la cafeína en esa sesión intensa.
Si optas por ingerir cafeína como suplementación, sí te recomiendo que la elimines de otras fuentes, como pueden ser algunos refrescos o café.
4. Gluconsamina
Siempre se ha escuchado que el marisco tiene propiedades muy buenas para nuestro organismo, pues una de ellas es la gluconsamina, fundamental para nuestros cartílagos, ¿a que no lo sabías?. Dicho esto, entenderás que los deportistas que realizan sesiones muy exigentes de entrenamiento, y sobre todo levantamiento de pesos, castigan mucho sus articulaciones ya que las exponen a grandes presiones. Pese a que la gloconsamina se emplea en muchos casos para aumentar la masa muscular, en la gran mayoría se emplea para proteger nuestras articulaciones.
5. Beta-Alanina
En el cuerpo humano y de forma natural encontramos este aminoácido (no esencial). En una dieta equilibrada, la Beta-Alanina se consigue de alimentos como el pollo, el cerdo y el pescado. Lo que hace de forma resumida, es facilitar que se alcancen concentraciones altas de carnosina en nuestro organismo y así esto ayuda a mantener el rango de pH en condiciones óptimas para el músculo… consecuencia, la fatiga muscular se retrasa y por lo tanto el entrenamiento puede ser mucho mas intenso y efectivo para aumentar la masa de la musculatura.
Tienes que tener muy en cuenta que la suplementación de por sí y sola no va a provocar que tus músculos crezcan, debes complementarlo con la realización de ejercicio, una buena planificación anual y sobre todo, una correcta dieta, esto es importantísimo. Mi recomendación es que siempre consultes con un profesional, bien un nutricionista, un dietista o un entrenador personal que te asesore y te guíe en tu plan completo de nutrición y rutina.
6. Carbohidratos
Junto con la proteína, los carbohidratos es una suplementación muy consumida entre los deportistas ya que te ayudan a que recuperes el glucógeno que has perdido en una sesión de entrenamiento, momento en el que se alcanzan grandes presiones. Si tienes una dieta como toca, con las kcal que realmente necesitas, no será necesario que optes por esta suplementación ya que obtendrás los carbohidratos de forma natural.
En algunos casos, por motivos laborales, etc, no se cumplen las dietas apropiadamente por lo que incluir una suplementación de carbohidratos hará que tu musculación sintetice mejor las proteínas y así se hagan de mayor tamaño y se tonifiquen. Por lo tanto, la recomendación es que en tu dieta incluyes buenas dosis de proteinas, así conseguirás mejores resultados.
7. Vitaminas y minerales
Sobre las vitaminas y los minerales, tienes en el mercado muchos suplementos alimenticios que equilibran la carencia de alguna de ellas. Eso sí, antes de tomarlas, es recomendables que te hagas un análisis de sangre para conocer realmente tus carencias. Tener los valores óptimos harán que estimules el metabolismo de los músculos y así aydar a crear masa muscular sin que aumentes la grasa o azúcar en tu cuerpo.
8. Óxido Nítrico
El óxido nítrico es un aminoácido. ¿En qué puede ayudarnos? Lo que hace concretamente es que tus músculos van a recibir más sangre además de acelerar el sistema cardio-vascular consiguiendo una mejor eficiencia en los músculos. Algo que sí quiero advertirte es que este suplemento si no se es prudente puede ser peligroso en determinadas dosis, recuerda, sigue las pautas de tu entrenador personal o nutricionista.
9. Glutamina
Es otro aminoácido que te ayudará a que tu musculatura se recupere mejor después de una sesión de entrene. Además, ayudará a tu organismo a que absorba mejor los nutrientes. Otra de las ventajas es que ayuda que tu metabolismo , ayuda a la recuperación del músculo después del entrenamiento, así como a la absorción de nutrientes. Por último, la glutamina va a mantener tu metabolismo acelerado y por consiguiente, la musculatura se mantendrá algo más firme.
10. BCAA o aminoácidos en cadena ramificada
Los BCAAs están compuestos por 3 aminoácidos (Leucina, Isoleucina y Valina). Lo que hacen en realidad es reducir tu sensación de cansancio mientras entrenas y por consiguiente realizas un entrenamiento mucho más exigente e intenso. Te van ayudar a aumentar tu masa muscular dado que su función anabólica hace que la recuperación de los músculos y su tamaño se acelere considerablemente.
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