Sin embargo, si son ricas en carbohidratos saludables, fibra y otros nutrientes que sirven de propulsores para afinar tu maquinaria constructora de músculos. Así que deben ocupar un lugar primordial en tu dieta.
Es por eso que en este artículo hablaremos de los beneficios que tienen las frutas para ganar masa muscular y cuales son las mejores opciones que puedes incluir en tus comidas.
¿Cuáles son los beneficios de comer Frutas para Aumentar la Masa Muscular?
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Las frutas son como pequeñas amigas que puedes tener a la mano para proporcionarte una serie de nutrientes indispensables para mantener un cuerpo saludable y fuerte.
Aunque existen algunas con características específicas que las hacen imprescindibles en tu dieta para aumentar muscular, todas te aportan en general los siguientes beneficios:
Son de las fuentes más importantes de Vitaminas como la A, C y Complejo B principalmente.
Ricas en minerales (algunos fundamentales para el funcionamiento muscular como el potasio)
Tienen propiedades depurativas y antioxidantes.
Mejoran tu sistema digestivo gracias a su contenido de fibra dietética.
Proporcionan una recarga limpia de carbohidratos, ideales para el desayuno o para antes y después de entrenar.
También contienen proteínas, no en la misma cantidad y calidad de otras fuentes como el huevo pero que si aportan su granito de arena.
Aprende aquí sobre la importancia de los Carbohidratos para aumentar masa muscular y las claves para comerlos
Estas son las 7 Mejores Frutas para Ganar Masa Muscular.
Aguacate. La peculiar fruta rica en grasas saludables y proteínas para ganar músculo
Para empezar, a diferencia de la mayoría de las frutas, contiene una baja concentración de azúcares pero a su vez, es una de las que posee mayor cantidad de proteínas (4 gramos por aguacate grande de 200 gr.).
Otro punto a destacar es su combinación de ácidos grasos, que resultan un fuerte estimulante para la producción de Testosterona. Conoce más sobre los alimentos para aumentar la testosterona en este artículo
Mientras que su fibra soluble y los mismos ácidos grasos (Omega 9) ayudan reducir la acumulación de tejido adiposo y limpian las arterias para mantener un sistema cardiovascular saludable.
Por otro lado, es rica en pirixodina (Vitamina B6), la cual es fundamental para el correcto funcionamiento del Sistema Nervioso. Disminuyendo el estrés y la ansiedad, además de optimizar el metabolismo de las proteínas (1).
Y para concluir, el potasio es un mineral muy importante para regular la contracción muscular y facilitar su recuperación.
Por lo tanto, comer aguacate te ayudará a tener un cuerpo en óptimas condiciones para soportar el entrenamiento intenso y facilitará el desarrollo del músculo.
Sin mencionar que es una fruta ideal para acompañar a tus alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y pollo, resaltando su sabor.
Plátano. Los carbohidratos, vitaminas y minerales que necesitas para entrenar
Sin duda una de las frutas para aumentar masa muscular más populares es el pláano, la cual, al igual que el aguacate, es rica en potasio. Aunque de forma opuesta, se caracteriza por tener una alta densidad de carbohidratos de rápida digestión y con la mitad de proteína (1.3 gr. por plátano).
Son precisamente sus carbos los que hacen que comer plátano sea bueno para ganar musculo. Ya que, además de darte más energía, son excelentes para recargar el glucógeno del músculo antes de entrenar o al terminar tu entrenamiento.
Por eso es una de las frutas que mejor se mezclan en tus batidos de proteínas, facilitando su absorción para maximizar los resultados del ejercicio.
Kiwi. La bomba de Vitamina C
Si bien, los cítricos si son una excelente fuente de este potente antioxidante existen otras frutas que la superan, como el kiwi, el cual proporciona el doble de Vitamina C que la naranja por porción.
Incluso, con solo comer 1 kiwi al día se puede asegurar el suministro mínimo recomendado de esta vitamina.
Y ¿Por qué es importante el consumo adecuado de Vitamina C?
Quizá no sea tan potente para aumentar tu masa muscular pero si para que ésta se mantenga magra. Esto se debe a que resulta indispensable para la síntesis de carnitina (2), un compuesto que nos permite oxidar la grasa durante el ejercicio.
¿Cuánta proteína contiene el Kiwi? 1.1 gr. por porción de 100 gr.
¿Quieres saber el papel que juegan las vitaminas y minerales para aumentar masa muscular? Aquí lo tienes
Manzana. Estimula el desarrollo de masa muscular magra
De acuerdo a datos arrojados por algunas investigaciones, el ácido ursólico podría ayudar en la aceleración de la quema de grasa y para estimular el desarrollo de la masa muscular esquelética (3).
Por tanto, procura comer tus manzanas bien lavadas, desinfectadas y de preferencia orgánicas. Ya que se sabe que son las frutas más pueden guardar más residuos de plaguicidas en su cubierta.
La manzana es una de las frutas para aumentar masa muscular con menor cantidad de proteínas (solo 0.3 gr. por cada 100 gr.) pero sus otras propiedades la compensan.
Sandía. Precursora del Óxido Nítrico
Te explico, esta fruta es una buena fuente de citrulina, un aminoácido que es transformado en arginina por el organismo, la cual es una precursora del Óxido Nítrico. Incluso se ha visto que tomar citrulina tiene mejores efectos para la producción de ON que tomar L-Arginina directamente (4).
Una vez el ON es liberado, actúa como dilatador de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de nutrientes y compuestos anabólicos a los músculos.
Proteínas: 0.6 gr. por 100 gr.
Piña. Ayuda a desinflamar músculos y articulaciones
Así es que, comer piña regularmente, puede ayudarte a mejorar la recuperación de los músculos (5) después del entrenamiento y cuidar la buena condición de las articulaciones.
Proteínas: 0.5 gr. por 100 gr.
Fresas. Combate el Estrés Oxidativo provocado por el ejercicio intenso
Esto hace que sean unas frutas altamente depurativas. Ayudando a combatir la hinchazón proveniente de la retención de líquidos; a liberarte de los desechos que se acumulen en tu cuerpo; y a reducir el estrés oxidativo resultado del ejercicio intenso y constante.
Proteínas: 0.7 gr. por 100 gr.
Resumen: 7 Súper para Aumentar Masa Muscular (Infografía)
¿Cuáles son las Frutas con mayor contenido de Proteínas para Ganar Masa Muscular?
Fruta Proteínas por cada 100 gr.
Aguacate 2 gr.
Albaricoque 1.4 gr.
Mora Azul 1.4 gr.
Frambuesas 1.2 gr.
Kiwi 1.1 gr.
Plátano 1.1 gr.
Naranjas 0.9 gr.
Duraznos 0.9 gr.
Toronjas 0.8 gr.
Melón 0.8 gr.
¿Qué otras Frutas puedes comer para Ganar músculo?
La verdad es que prácticamente todas las frutas tienen algo que aportarte para ganar la masa muscular que deseas y mejorar tu rendimiento al entrenar, así que no te limites a las incluidas en la lista que acabas de ver. Aquí tienes 3 de ejemplos que no incluí en la lista al principio pero que por sus propiedades resulta interesante mencionarlas:Mango
Su cantidad de carbohidratos es muy similar a la del plátano y también es rica en potasio, aunque en este caso contiene un poco menos de la mitad (150 mg frente a los 350 del plátano). También es muy rica en Vitamina C y APor ello, si es una de las frutas para aumentar masa muscular que deberías considerar e incluso sería una buena alternativa al mismo plátano.
Uvas Rojas y Mora Azul.
Estas frutas son ricas en resveratrol, un antioxidante con grandes beneficios en el Sistema Cardiovascular. Además, estudios señalan que podría disminuir la pérdida de masa muscular (atrofia muscular) en los adultos mayores y provocada por la Diabetes (6).Pomelo o Toronja
El pomelo contiene un flavonoide conocido como naringenina que ha mostrado efectos para optimizar el metabolismo de carbohidratos y reducir la acumulación de grasa. Además comer toronjas puede aumentar tus niveles de testosterona al inhibir la acción de los señalizadores de estrógenos exógenos (enzima aromatasa).Bien, aquí lo tienes. Ahora sabes por qué debes comer frutas para aumentar masa muscular y cuales son las mejores opciones que tienes para incluirlas en tu dieta.
Mira ahora: 5 Claves de Nutrición para aumentar masa muscular
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Fuentes:
Vitamin B6: deficiency diseases and methods of analysis – PubMed (nih.gov)
Vitamin C (Ascorbic Acid) – PubMed (nih.gov)
Ursolic Acid and Maslinic Acid: Novel Candidates for Counteracting Muscle Loss and Enhancing Muscle Growth – ScienceDirect
Endogenous flux of nitric oxide: Citrulline is preferred to Arginine – Bahadoran – 2021 – Acta Physiologica – Wiley Online Library
Attenuation of contraction-induced skeletal muscle injury by bromelain – PubMed (nih.gov)
Resveratrol Improves Muscle Atrophy by Modulating Mitochondrial Quality Control in STZ-Induced Diabetic Mice – PubMed (nih.gov)
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