JAVIER CHIRINOS Idea guardada 8 veces
La valoración media de 12 personas es: Excelente

Pautas nutricionales para conseguir definición muscular

Para lograr la definición muscular a corto plazo, realiza una dieta para quemar grasa, aumenta tu consumo de proteínas a alrededor de 40 por ciento del total de las calorías diarias. Aprende los siete principales tips para quemar grasa aquí…

Si eres como yo y te mantienes relativamente sano el año completo o estás buscando maneras para definir tu físico, entonces aquí hay algunas pautas nutricionales básicas para que las sigas y logres la definición muscular.

Algunos de estos realmente no son solo para gente brillante, pero aunque no lo creas, una gran parte de la población ahí afuera no tiene ni idea de cómo algo así de sencillo podría funcionar tan efectivamente. De todas maneras, aquí vamos.

definición muscular

1.      Para lograr definición muscular, no te mueras de hambre.

En pocas palabras, las ganancias y pérdidas de grasa son eventos matemáticos. No vas a lucir como un caballo de carreras definido y elegante si comes como un cerdo. Es importante comer suficientes alimentos buenos para mantener la masa muscular sana, pero no comer de más para incrementar el almacenamiento de grasa.

Ya que esta es una línea fácil de cruzar, yo recomiendo escribir en una pequeña libreta el contenido calórico y la descomposición del macronutriente (gramos de proteínas, carbohidratos, y grasa) de lo que comes. Esta técnica también ayuda a mantenerme más enfocada en mi meta.

Cuando estoy tratando de reducir por un concurso, yo intento comer el equivalente a mi peso corporal multiplicado por 10 en el total diario de las calorías. Si peso 200 libras, consumir alrededor de 2000 calorías al día es un buen comienzo para mi programa de quemar grasa. Debido a que todos diferimos en las tasas metabólicas y los niveles de ejercicio, podrías usar esta fórmula para empezar con ella y luego, después de un par de semanas, ajustarla a 200-300 calorías por día dependiendo de tus resultados.

Como he tenido bastante éxito con esta práctica, yo no recomiendo quedarse con un plan alimenticio bajo en calorías por un periodo de tiempo extendido. Nuestros cuerpos son inteligentes y ellos pueden ajustarse a la condición de pasar hambre que están enfrentando mediante la disminución del metabolismo y la catabolización del tejido muscular. Ya que la quema muscular excede las calorías, perder la preciosa masa por la que hemos trabajado tan duro para construir sería muy perjudicial para nuestros esfuerzos de perder grasa.

Cabolización

La catabolización es la acción cuando tu cuerpo realmente se alimenta de sí mismo por pérdida de nutrientes. Es decir, que si tú pasas hambre, tu cuerpo en realidad empezará a comer su propio músculo en busca de proteínas y el metabolismo disminuye su velocidad para así poder conservar energía.

2.    Consume unas 5-6 comidas pequeñas al día para lograr definición muscular.

A diferencia de la cadena de la mayoría de personas con días dolorosamente bajos en calorías, la cual pone al cuerpo en modo de almacenamiento de grasa ya que no tiene idea de cuándo será alimentado la próxima vez, consumir pequeñas comidas cada tres horas mantiene nuestros músculos en un modo de quemar grasa debido a que está recibiendo un constante pero no excesivo suministro de nutrientes.

Esta práctica también ayuda a incrementar nuestros niveles de energía y combatir el sentimiento de hambre que constantemente conduce a hacer trampa con meriendas entre comidas que ayudan a construir grasa. Sin embargo, comer solo 2-3 grandes comidas al día como la mayoría de las personas, puede agobiar a nuestros cuerpos. Debido a que solo pueden usar una cierta cantidad de alimentos a la vez, el remanente usualmente será almacenado como grasa.

3.      Disminuye los carbohidratos y aumenta las proteínas para ayudar a la definición muscular.

Si estás intentando mantener alejada la grasa y el músculo activo, incrementar el consumo de proteínas es la forma de lograrlo. Las fuentes de proteína como las pechugas de pollo o pavo, atún, huevos blancos y polvos de suero, ayudan a construir músculo y son los macronutrientes menos probables de ser convertidos en grasa corporal ya que son los más costosos metabólicamente para que nuestros cuerpos los procesen.

También se ha demostrado en estudios científicos que la proteína es un potente supresor del apetito y tiene un efecto diurético leve, causándonos que perdamos algo de peso del agua que limita la definición. Realmente no entraré en la bioquímica detrás de esto pero sólo debes saber que existen extensos estudios hechos y todo lo que he aprendido en mis cursos de bioquímica han apuntado que esto es verdadero con base científica.

Para lograr la definición muscular a corto plazo, haz una dieta para quemar grasa, aumenta tu consumo de proteínas a alrededor de 40 por ciento del total de calorías diarias.

En la otra cara de la moneda están los carbohidratos. Ellos son muy conocidos por retener agua y pueden interferir con la habilidad de nuestro cuerpo para aprovechar la grasa corporal que se reserva para energía.

Las dietas basadas en carbohidratos simples y altamente procesados causan un rápido aumento de azúcar en la sangre y en los niveles de insulina que no sólo disminuyen la quema de grasa sino que incluso promueven el almacenamiento de grasa.

Los azúcares simples también incrementan nuestros antojos, haciendo que nos sea más difícil de detenernos con solo una dona. También soy bastante cuidadoso con la fructosa (azúcar de la fruta) cuando estoy tratando de cortar comidas. Aunque las frutas pueden ser beneficiosas para la salud a diferencia de otros azúcares, la fructosa tiene usos limitados en nuestros cuerpos.

No se utiliza para llenar las reservas de glicógeno muscular y, una vez que las reservas de glicógeno en el hígado están full, el exceso de fructosa puede ser almacenado fácilmente como grasa. Desde mi experiencia, las dietas altas en fructosa son las únicas que superan a las dietas altas en grasas saturadas que arruinan la definición muscular.

4.      Mantén las grasas sanas en tu plan alimenticio.

Mientras que la tv nos dice que comer grasa te hace engordar, la realidad de la situación es que desde que la locura del libre de grasa o fat-free empezó, los estudios están demostrando que los americanos continúan poniéndose más gordos y más gordos. Aunque limitar el consumo de grasa es una buena idea, eliminarla totalmente no lo es. Además de ser necesaria para la piel y el cabello saludable, la grasa está involucrada con la producción de muchas hormonas, incluyendo la testosterona.

Es por eso que es casi imposible construir masa muscular cuando se está en una dieta extremadamente baja en grasa. La grasa también disminuye el índice glucémico de muchos alimentos altos en carbohidratos, así que no recibimos esa enorme oleada de insulina productora de grasa comúnmente asociada con comer golosinas libres de grasas por sí mismos. Más importante, necesitamos una cierta cantidad de grasa para procesar el metabolismo de grasa corporal.

En otras palabras, consumir muy poca grasa hace que sea más difícil para nosotros que quememos grasa no deseada.

Para mantenerme tonificado y definido, yo como las buenas grasas con moderación… acerca de 15-20 por ciento de mi consumo calórico diario. Las buenas grasas incluyen ácidos grasos esenciales, como el aceite de linaza y las grasas monoinsaturadas, la mantequilla de maní completamente natural, aceite de oliva y los aguacates. ¿Empiezas a ver el sentido de todo? Bueno, si no es así, ¡mantente alerta!

5.      ¡Tomar agua!

Toma agua… ¡bastante! Yo trato de tomar al menos 2 galones al día durante y entre las comidas. El músculo está compuesto por 70% agua. Una dieta alta en proteínas y el ejercicio intenso requieren más agua ya que estas son actividades que deshidratan. El agua es necesaria para transportar vitaminas, minerales y suplementos, e incluso alimentos a través de nuestro cuerpo.

Calculadora de consume de agua

Si nuestro consumo de agua es muy bajo, la plenitud muscular disminuye y puede resultarse un acúmulo tóxico de amoníaco, urea y otros productos de desecho. Contrario a una creencia popular, restringir el consumo de agua en realidad puede conducir a más retención de agua que proporcionándole al cuerpo con un suministro constante.

6.      No comer entre las dos horas antes de acostarse.

Para prevenir el almacenamiento de grasa no deseado, yo como mis comidas más grandes en el día cuando estoy más activo. Yo particularmente limito mis alimentos de carbohidratos en comidas más tarde. Me he dado cuenta que comer muy cerca a la hora de acostarme es una buena manera de perder definición muscular debido a que mi cuerpo no quema el mismo nivel de calorías durante el modo de mantenimiento de sueño, a como lo hace durante las horas que estoy despierto.

7.      Tomar suplementos con quemadores de grasa.

Una vez de que tengo el fundamento nutricional en su lugar, la adición de un suplemento con quemador de grasa puede aumentar mi definición muscular en tiempo record. Los productos más efectivos con los que me he cruzado son: Xenadrine NRG, Hydroxycut, y Ripped Fuel.

Me gusta usar los tres de una vez pero los ciclo a lo largo de la semana para que mi cuerpo no tenga el chance de adaptarse a una fórmula en particular.

Me di cuenta que si ciclas tu termogenia, los suplementos mantienen su efectividad por un periodo más largo de tiempo.

Conclusión.

Ahí lo tienen muchachos. Algunos tips nutricionales para ayudarte a mantener la definición muscular o redefinir tu físico. Tan básico y aun así tan difícil de seguir para la mayoría. ¡Hasta la próxima, entrenen duro, entrenen con inteligencia y manténganse motivados!

Antes de irte, no olvides pasar por aquí y leer también: 8 Consejos De Recuperación Post- Entrenamiento Para Aumentar La Energía.
También tiene que interesarte leer: 8 Desayunos Perfectos Y Ajustados Al Tipo De Actividad Que Realizas.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Entrenamiento rutina de definición muscular

Pasos para tu rutina de definición muscular

Cuando se habla de definición muscular se refiere a la perdida de grasa y a la mayor cantidad de músculos. Definir los músculos no es tarea sencilla, debemos mantener una excelente rutinas de ejercicios, además de una balanceada alimentación. Muchas veces las personas se enfocan más en las rutinas de pesa, volumen y fuerza. Pero al momento que quieren definir los abdominales o las piernas suelen c ...

Musculación definición mucular rutinas

Rutinas de ejercicios para definición muscular

El principal objetivo de las rutinas de definición es trabajar en la perdida de la mayor parte posible de grasa corporal y a su vez manteniendo y desarrollando la mayor parte de músculos posible. Hay que tomar en cuenta que toda rutina de definición debe estar sustentada bajo una buena dieta de definición. La gran mayoría de los hombres o mujeres que realizan trabajo con pesas, trabajan durante un ...

Dietas Nutricion

Dieta para ganar masa muscular

Hoy en día uno de los objetivos al que más se apuntan los hombres es el de aumentar masa muscular, ya sea para ser o para parecer más fuertes. Pero algo está cambiando y cada vez son más las mujeres que también persiguen esta meta. Cada vez más son las que han entendido que una de las formas más efectivas para quemar grasa es aumentar el músculo , pues a mayor músculo, mayor gasto calórico se req ...

perder grasa definición muscular definición muscular en mujeres ...

10 consejos para definición muscular femenina

Hoy voy a hablar de la definición muscular femenina. Las mujeres en general están más preocupadas por el número que marca en la pesa que con lo que ven en el espejo. Saber que pesas “X” no significa que tu estas sana, aunque peses poco. Para la definición muscular debes tener músculos y un porcentaje de grasa minimo, por lo que es necesario combinar el entrenamiento de hipertrofia con ...

Equipamiento Fitness Musculación ...

Comienza YA con rutinas de definición muscular

Definición muscular en rutinasdeportivas.es El principal objetivo de las rutinas de definición, es trabajar en la perdida de la mayor parte de grasa corporal posible, pero siempre manteniendo la mayor cantidad de músculo.  Es muy importante que una buena rutina de definición vaya de la mano de una buena dieta de definición. Por lo general quienes realizan trabajo de ejercicios o rutinas con pesas, ...

deporte fitness entrenamiento ...

Entrenamiento para pérdida de grasa y definición. Mitos y verdades.

Cuando viajo a otras ciudades bien por trabajo o por vacaciones, me gusta no dejar de entrenar y aprovecho para visitar los centros fitness de la ciudad en cuestión. Debido a esto he pisado multitud de gimnasios y centros deportivos, algunos mejores y otros peores, pero desgraciadamente en todos pude observar una cosa en común: ?gente con sobrepeso u obesidad haciendo largas sesiones de cardio o e ...

deporte dietas para

Dietas para definir y ganar definición

Dietas para definir, qué debes saber antes de comenzar Casi todo el mundo sabe qué tipo de cuerpo le gustaría tener. Uno con poca grasa, en el que a simple vista se vean cada uno de los músculos que nos compone, un cuerpo ideal con el que sentirnos seguros a la hora de vestirnos y de mirarnos al espejo. Casi siempre este tipo de cuerpo está asociado a una dieta de definición, que como su nombre in ...

dietas y nutrición consejos alimentos ...

10 superalimentos para ganar fuerza y músculo

Cuando se trata de la infinita cantidad de alimentos para ganar músculo y fuerza que puedes poner en tu cuerpo, existen alimentos buenos y alimentos malos. Claramente, tú sabes evitar las malas comidas cuando sea posible, pero cuando se trata de elegir los mejores alimentos para tus metas físicas, es incluso una decisión más difícil. Nosotros estamos aquí para hacerte más fácil encontrar lo mejor ...

nutrición como definir factores que influyen en la definición muscular ...

¿Que factores influyen en fase de definición?

En esta entrada te voy hablar de 7 factores que influyen en la definición muscular, para empezar la fase de definición lo primero que vamos hacer es ajustar nuestra dieta con una disminución de calorías considerable esto va hacer que el organismo tome las reservas (grasas) para sustentar los procesos metabólicos, lo que va conducir a la perdida de masa adiposa frente al déficit calorico. 1.- Reduc ...

dietas y nutrición dietas aumentar masa muscular ...

La dieta ideal para ganar músculo comiendo sano

Este plan de dieta te ayudará a ganar masa muscular sin ganar esa indeseada y horrible grasa que tanto te molesta. Adquirir más volumen: Es un pensamiento escalofriante para muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay algún truco bajo la manga. Todos quiere ganar masa muscular sana, pero – y es un gran pero – a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corpo ...