Si eres como yo y te mantienes relativamente sano el año completo o estás buscando maneras para definir tu físico, entonces aquí hay algunas pautas nutricionales básicas para que las sigas y logres la definición muscular.
Algunos de estos realmente no son solo para gente brillante, pero aunque no lo creas, una gran parte de la población ahí afuera no tiene ni idea de cómo algo así de sencillo podría funcionar tan efectivamente. De todas maneras, aquí vamos.
1. Para lograr definición muscular, no te mueras de hambre.
En pocas palabras, las ganancias y pérdidas de grasa son eventos matemáticos. No vas a lucir como un caballo de carreras definido y elegante si comes como un cerdo. Es importante comer suficientes alimentos buenos para mantener la masa muscular sana, pero no comer de más para incrementar el almacenamiento de grasa.
Ya que esta es una línea fácil de cruzar, yo recomiendo escribir en una pequeña libreta el contenido calórico y la descomposición del macronutriente (gramos de proteínas, carbohidratos, y grasa) de lo que comes. Esta técnica también ayuda a mantenerme más enfocada en mi meta.
Cuando estoy tratando de reducir por un concurso, yo intento comer el equivalente a mi peso corporal multiplicado por 10 en el total diario de las calorías. Si peso 200 libras, consumir alrededor de 2000 calorías al día es un buen comienzo para mi programa de quemar grasa. Debido a que todos diferimos en las tasas metabólicas y los niveles de ejercicio, podrías usar esta fórmula para empezar con ella y luego, después de un par de semanas, ajustarla a 200-300 calorías por día dependiendo de tus resultados.
Como he tenido bastante éxito con esta práctica, yo no recomiendo quedarse con un plan alimenticio bajo en calorías por un periodo de tiempo extendido. Nuestros cuerpos son inteligentes y ellos pueden ajustarse a la condición de pasar hambre que están enfrentando mediante la disminución del metabolismo y la catabolización del tejido muscular. Ya que la quema muscular excede las calorías, perder la preciosa masa por la que hemos trabajado tan duro para construir sería muy perjudicial para nuestros esfuerzos de perder grasa.
Cabolización
La catabolización es la acción cuando tu cuerpo realmente se alimenta de sí mismo por pérdida de nutrientes. Es decir, que si tú pasas hambre, tu cuerpo en realidad empezará a comer su propio músculo en busca de proteínas y el metabolismo disminuye su velocidad para así poder conservar energía.
2. Consume unas 5-6 comidas pequeñas al día para lograr definición muscular.
A diferencia de la cadena de la mayoría de personas con días dolorosamente bajos en calorías, la cual pone al cuerpo en modo de almacenamiento de grasa ya que no tiene idea de cuándo será alimentado la próxima vez, consumir pequeñas comidas cada tres horas mantiene nuestros músculos en un modo de quemar grasa debido a que está recibiendo un constante pero no excesivo suministro de nutrientes.
Esta práctica también ayuda a incrementar nuestros niveles de energía y combatir el sentimiento de hambre que constantemente conduce a hacer trampa con meriendas entre comidas que ayudan a construir grasa. Sin embargo, comer solo 2-3 grandes comidas al día como la mayoría de las personas, puede agobiar a nuestros cuerpos. Debido a que solo pueden usar una cierta cantidad de alimentos a la vez, el remanente usualmente será almacenado como grasa.
3. Disminuye los carbohidratos y aumenta las proteínas para ayudar a la definición muscular.
Si estás intentando mantener alejada la grasa y el músculo activo, incrementar el consumo de proteínas es la forma de lograrlo. Las fuentes de proteína como las pechugas de pollo o pavo, atún, huevos blancos y polvos de suero, ayudan a construir músculo y son los macronutrientes menos probables de ser convertidos en grasa corporal ya que son los más costosos metabólicamente para que nuestros cuerpos los procesen.
También se ha demostrado en estudios científicos que la proteína es un potente supresor del apetito y tiene un efecto diurético leve, causándonos que perdamos algo de peso del agua que limita la definición. Realmente no entraré en la bioquímica detrás de esto pero sólo debes saber que existen extensos estudios hechos y todo lo que he aprendido en mis cursos de bioquímica han apuntado que esto es verdadero con base científica.
Para lograr la definición muscular a corto plazo, haz una dieta para quemar grasa, aumenta tu consumo de proteínas a alrededor de 40 por ciento del total de calorías diarias.
En la otra cara de la moneda están los carbohidratos. Ellos son muy conocidos por retener agua y pueden interferir con la habilidad de nuestro cuerpo para aprovechar la grasa corporal que se reserva para energía.
Las dietas basadas en carbohidratos simples y altamente procesados causan un rápido aumento de azúcar en la sangre y en los niveles de insulina que no sólo disminuyen la quema de grasa sino que incluso promueven el almacenamiento de grasa.
Los azúcares simples también incrementan nuestros antojos, haciendo que nos sea más difícil de detenernos con solo una dona. También soy bastante cuidadoso con la fructosa (azúcar de la fruta) cuando estoy tratando de cortar comidas. Aunque las frutas pueden ser beneficiosas para la salud a diferencia de otros azúcares, la fructosa tiene usos limitados en nuestros cuerpos.
No se utiliza para llenar las reservas de glicógeno muscular y, una vez que las reservas de glicógeno en el hígado están full, el exceso de fructosa puede ser almacenado fácilmente como grasa. Desde mi experiencia, las dietas altas en fructosa son las únicas que superan a las dietas altas en grasas saturadas que arruinan la definición muscular.
4. Mantén las grasas sanas en tu plan alimenticio.
Mientras que la tv nos dice que comer grasa te hace engordar, la realidad de la situación es que desde que la locura del libre de grasa o fat-free empezó, los estudios están demostrando que los americanos continúan poniéndose más gordos y más gordos. Aunque limitar el consumo de grasa es una buena idea, eliminarla totalmente no lo es. Además de ser necesaria para la piel y el cabello saludable, la grasa está involucrada con la producción de muchas hormonas, incluyendo la testosterona.
Es por eso que es casi imposible construir masa muscular cuando se está en una dieta extremadamente baja en grasa. La grasa también disminuye el índice glucémico de muchos alimentos altos en carbohidratos, así que no recibimos esa enorme oleada de insulina productora de grasa comúnmente asociada con comer golosinas libres de grasas por sí mismos. Más importante, necesitamos una cierta cantidad de grasa para procesar el metabolismo de grasa corporal.
En otras palabras, consumir muy poca grasa hace que sea más difícil para nosotros que quememos grasa no deseada.
Para mantenerme tonificado y definido, yo como las buenas grasas con moderación… acerca de 15-20 por ciento de mi consumo calórico diario. Las buenas grasas incluyen ácidos grasos esenciales, como el aceite de linaza y las grasas monoinsaturadas, la mantequilla de maní completamente natural, aceite de oliva y los aguacates. ¿Empiezas a ver el sentido de todo? Bueno, si no es así, ¡mantente alerta!
5. ¡Tomar agua!
Toma agua… ¡bastante! Yo trato de tomar al menos 2 galones al día durante y entre las comidas. El músculo está compuesto por 70% agua. Una dieta alta en proteínas y el ejercicio intenso requieren más agua ya que estas son actividades que deshidratan. El agua es necesaria para transportar vitaminas, minerales y suplementos, e incluso alimentos a través de nuestro cuerpo.
Calculadora de consume de agua
Si nuestro consumo de agua es muy bajo, la plenitud muscular disminuye y puede resultarse un acúmulo tóxico de amoníaco, urea y otros productos de desecho. Contrario a una creencia popular, restringir el consumo de agua en realidad puede conducir a más retención de agua que proporcionándole al cuerpo con un suministro constante.
6. No comer entre las dos horas antes de acostarse.
Para prevenir el almacenamiento de grasa no deseado, yo como mis comidas más grandes en el día cuando estoy más activo. Yo particularmente limito mis alimentos de carbohidratos en comidas más tarde. Me he dado cuenta que comer muy cerca a la hora de acostarme es una buena manera de perder definición muscular debido a que mi cuerpo no quema el mismo nivel de calorías durante el modo de mantenimiento de sueño, a como lo hace durante las horas que estoy despierto.
7. Tomar suplementos con quemadores de grasa.
Una vez de que tengo el fundamento nutricional en su lugar, la adición de un suplemento con quemador de grasa puede aumentar mi definición muscular en tiempo record. Los productos más efectivos con los que me he cruzado son: Xenadrine NRG, Hydroxycut, y Ripped Fuel.
Me gusta usar los tres de una vez pero los ciclo a lo largo de la semana para que mi cuerpo no tenga el chance de adaptarse a una fórmula en particular.
Me di cuenta que si ciclas tu termogenia, los suplementos mantienen su efectividad por un periodo más largo de tiempo.
Conclusión.
Ahí lo tienen muchachos. Algunos tips nutricionales para ayudarte a mantener la definición muscular o redefinir tu físico. Tan básico y aun así tan difícil de seguir para la mayoría. ¡Hasta la próxima, entrenen duro, entrenen con inteligencia y manténganse motivados!
Antes de irte, no olvides pasar por aquí y leer también: 8 Consejos De Recuperación Post- Entrenamiento Para Aumentar La Energía.
También tiene que interesarte leer: 8 Desayunos Perfectos Y Ajustados Al Tipo De Actividad Que Realizas.
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
