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Entrenamiento para pérdida de grasa y definición. Mitos y verdades.

Cuando viajo a otras ciudades bien por trabajo o por vacaciones, me gusta no dejar de entrenar y aprovecho para visitar los centros fitness de la ciudad en cuestión. Debido a esto he pisado multitud de gimnasios y centros deportivos, algunos mejores y otros peores, pero desgraciadamente en todos pude observar una cosa en común: ?gente con sobrepeso u obesidad haciendo largas sesiones de cardio o ejercicios de pesas con incontables repeticiones?

Si vas a un centro fitness y tu entrenador te plantea alguna de estas 2 opciones para perder peso, plantéate cambiar a un centro donde haya profesionales cualificados y titulados.

La antigua creencia de que para perder peso sólo hay que hacer largas sesiones de cardio es anticuada y poco eficaz

No menos intrigante es la afirmación de que para definir musculatura (no es mas que perder grasa) se deben realizar series a altísimas repeticiones con poco peso.

No me malinterpretéis, por supuesto que hacer trabajo cardiovascular o entrenamiento de fuerza resistencia tiene efectos positivos tanto en la salud como en la ayuda mantener peso ideal (biogénesis mitocondrial, mejora sensibilidad insulínica, mejora el VO2, aumenta gasto calórico, etc). Lo que digo es que no es la única ni la mejor forma de conseguirlo.

 1. ¿Por qué hacer solo trabajo cardiovascular no es la mejor forma de perder peso? 

Cuando realizamos trabajo cardiovascular quemamos calorías, que por supuesto nos ayudan a tener un deficit calórico que es lo que hará que perdamos peso. Pero realmente no son demasiadas calorías (unas 600 kcal por hora.) No se quema tantas kcal. como la gente piensa haciendo 45 minutos de cinta. Encima, como luego se sienten bien, llegan a casa y arrasan la nevera.

¿Entonces que hago para perder peso?

¿Hago 3 horas de cinta? No hace falta. Existe una cosa llamada TMB (metabolismo basal) que son las calorías que tu cuerpo quema por mantener el organismo en funcionamiento vital. Así pues lo que nos interesa es aumentar ese TMB para que nuestro cuerpo al hacer cardio o simplemente estando en el sofá queme mas calorías. Hay muchas formas de aumentar el TMB pero la más obvia es aumentando masa muscular.

¿Y cómo se aumenta masa muscular?

Pues trabajando fuerza. Las pesas son grandes aliadas para perder peso. Y no sólo eso, al igual que el HIIT (High Interval Intensity Trainning) hacer pesas en rangos de fuerza/hipertrofia aumenta el EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) y por tanto no sólo quemarás calorías entrenando, sino que aumentará el metabolismo quemando calorías hasta 48 horas después del ejercicio mientras ves la TV o duermes.

La mejor manera de perder peso es combinar entrenamiento de fuerza+cardiovascular

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2.- ¿Por qué hacer altas repeticiones no es la mejor forma para definir musculatura?

Definir no es más que la pérdida de grasa subcutánea para estilizar la figura y resaltar nuestro tono muscular. Por tanto cuando se tiene una base muscular aceptable pero el % graso es algo elevado, convirtiendose en lastre, se procede a bajar ese % graso. A veces me encuentro personas ectomorfas con muy poca masa muscular que me dicen ¡que quieren definir! Para definir..¡primero hay que tener algo que definir!

Bueno, pues lo primero que hay que hacer para definir (perder grasa) no es pasar a hacer mil repeticiones, sino cambiar tu dieta. Puesto que se trata de bajar el % graso, por muchas repeticiones que hagas si tienes un superávit calórico olvidate de definir. Una frase que yo suelo usar mucho es: “Un abdomen definido se consigue en la cocina, no en el gimnasio” (esto también lo suelo decir porque mucha gente con un sobrepeso evidente y que no lleva una alimentación adecuada pretende reducir grasa abdominal haciendo abdominales…….wow, wow, wow)

¿Y por qué no hacer muchas repeticiones funciona para definir?

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Bien, como ya he dicho lo más importante para definir y por tanto perder grasa es combinar una dieta hipocalórica con Actividad Física. El déficit calórico marcará nuestra pérdida de grasa y lo que debemos de intentar hacer es mantener la máxima masa muscular posible, ya que al estar en deficit calórico nuestro cuerpo usará energía de nuestras propias reservas de grasa o incluso de nuestro musculo en ciertos casos. Nuestro cuerpo detecta falta de energía, la sintesis proteica se detiene, los niveles altos de AMPc activan señalización de AMPK, es decir, el cuerpo detecta la falta de energía. Al no darle un estimulo de carga al cuerpo, éste interpreta que no es necesario tanta masa muscular y la considera inservible. Por eso mismo debemos de levantar altas cargas para darle una razón al cuerpo para mantener esa masa muscular. Levantando cargas en rango hipertrofia (12-6) o fuerza (4-1) tendremos un estimulo óptimo que hará que nuestro cuerpo quiera conservar masa muscular para cuando tenga que volver a someterse a otro entrenamiento pesado.

Un caso curioso es el de las mujeres:

Horas y horas de elíptica o bicicleta, cientos de repeticiones con bajo peso, ese miedo a no tocar una pesa por miedo a ganar masa muscular ¡¡es absurdo!!

Las chicas deben de entrenar a la misma intensidad que un hombre

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Chicas, vuestra testosterona (también tenéis testosterona aunque creáis que no) es 10 veces inferior a la de un hombre. Otra cosa es adaptar el entrenamiento e individualizarlo ya que lógicamente existen diferencias entres hombres y mujeres como biotipos, porcentajes de grasa o músculo, periodos de menstruación, etc.

Aparte de esto, también recomiendo rangos de fuerza pura-hipertrofia para definir, ya que así elevamos la testosterona y aumentamos el EPOC con lo que a diferencia de entrenamiento de fuerza resistencia donde se queman más calorias en la sesión en sí, aquí elevaremos nuestro metabolismo quemando más calorías hasta 48 horas después.

Por supuesto debemos incorporar trabajo cardiovascular a nuestra sesión y es otro tema que no se suele planificar bien….otro día hablo sobre ello.

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Ismael Galancho

Ismael Galancho

Fitness Manager (gestión deportiva, marketing y coaching deportivo), Personal Trainer & Nuticional Advisor. Máster en Nutrición deportiva, Diplomado E.F y MBA Sport Management. Pasión por el entrenamiento, la fisiología, bioquímica y nutrición deportiva. Fomentando hábitos saludables en twitter @FitSinTonterías, LinkedIn y Facebook.

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