Movimientos lesivos en la sala de musculación. Parte 1
No porque sean movimientos que se hacen desde siempre significan que estén bien hechos. Voy a hacer un repaso de algunos movimientos “típicos” de la sala de pesas de un gimnasio que pueden provocarte, a la larga, lesiones o desajustes musculares… ¿Tú los haces? Puedes corregirlos con mi ayuda, presta atención a este primer TOP 5
1. Jalón tras nuca.
Un jalón es un movimiento descendente en el que se utiliza un agarre estirando y flexionando tus brazos de arriba a abajo, con su final de movimiento en el pecho. Al ser tras nuca, implica que nuestro cuerpo se vea adelantado, ya que la barra termina en los omóplatos, haciendo nuestra postura antinatural. El cuello se ve desplazado hacia delante perjudicando nuestra zona cervical, y la cabeza del húmero en los hombros se ve demasiado adelantada por su pared frontal, lo que te lleva a tirar demasiado de él, provocándote dolor. Una opción igual de buena para sustituir a este ejercicio es el jalón al pecho: la barra desciende por delante de tu cuerpo hasta la zona media del pecho, inclinándote un poquito hacia atrás, manteniendo tu cuerpo más recto. Puedes jugar cambiando los agarres para dar diferente estímulo a tu dorsal.
2. Elevaciones laterales en polea baja por detrás.
Es un ejercicio para trabajar tus hombros. Se trata de con el agarre individual y la polea de cable en su posición más baja, subir el brazo hasta la paralela de tu hombro y volver a descenderlo por detrás de tu espalda. El error en este caso puede estar en varios aspectos. Uno de ellos la elevación por detrás de la espalda, nos ocurre lo mismo que en el anterior, la cabeza del húmero está muy pegada a la pared y puede provocar dolor; mejor realiza este ejercicio por delante. El segundo error es subir el brazo completamente estirado; si lo doblas unos grados, evitas ponerle más tensión a la articulación del codo y que sufra ésta sin necesidad. Toma nota: realiza este movimiento con el codo un poco flexionado y por delante.
3. Squat con apoyo en los talones.
¿Cuántas veces no has visto a alguien en tu gimnasio realizando sentadillas con unos discos en los talones? ¿No te has preguntado nunca el porqué lo hacen así? La respuesta suele ser “porque puedo bajar más y con la espalda más recta”, y efectivamente no les quito la razón. Te notas que tu espalda baja más recta y por tanto, tu sentadilla será más profunda, entonces… ¿dónde está el error?. Lo primero que con esos apoyos en los talones, digamos que “vicias” tu tendón de aquiles provocando un acortamiento de la zona a largo plazo, esto provoca que en el simple movimiento de andar (la flexo-extensión de tu tobillo) puedan sentir falta de movilidad debido a este acortamiento. El otro error existente, es que al realizar la sentadilla de esta forma, todo el peso del cuerpo va hacia la zona delantera del pie, es decir, hacia la puntera. Esto es lo que te provoca que puedas bajar más, pero en contra,tu posición adelantada también hace que tus rodillas se desplacen hacia delante más de lo que deberían,y ya todos sabemos lo que pasa con unas rodillas demasiado adelantadas en este ejercicio; esto unido a que se pierde un poco de tensión en la cadena posterior, por el desplazamiento del peso. Opción que tienes: una progresión natural de la sentadilla. Empieza si quieres en pared, con fitball, libre sin peso, multipower si quieres bajar con la espalda recta y un largo etcétera.
4. Excesivo trabajo de la zona lumbar.
Apostaría muchas cosas a que la zona lumbar es la que más lesiones conlleva a los usuarios de un gimnasio y a los deportistas en general. Las lumbalgias suelen ser, por desgracia, una lesión muy común en toda la población, debido a las malas posturas, levantamiento de cargas, agacharnos mal, etc. Los médicos suelen recomendar fortalecer la zona lumbar y nosotros como locos nos ponemos a hacer ejercicios lumbares como sino hubiera un mañana.. ¡¡ERROR!! La zona lumbar es la que te mantiene erguido todo el día, la que evita que tu cuerpo esté arqueado hacia delante, si piensas en ello verdaderamente te darás cuenta que es una zona que todo el día está activa, entonces ¿para qué vas a trabajarla en el gimnasio? Si aún así te quedan dudas, es la zona que más activa está en cualquiera de los ejercicios que realices (remos, squats, lunes, elevaciones, empujes, tracciones…). Si tienes problemas de lumbares, tienes que trabajar aquellas zonas que la sujetan y que trabajan en sinergia con ella, como son el abdomen (sobretodo el interno, el transverso), y el glúteo; pero no es necesario que te mates a ejercicios de lumbar, lo único que consigues es sobrecargar esa zona ya muy cargada de por sí. El mejor ejercicio para trabajar todo ello, tener fuerte esa zona y fácil es la plancha prono. Además puedes realizarlo todos los días y notarás que tu zona lumbar se resiente mucho menos.
5. Ejercicios cardiovasculares.
Sala de cardio o clase colectiva de spinning por ejemplo, suelen ser las zonas en las que este error es más frecuente. Es de bien sabido que los ejercicios aeróbicos son los que consiguen, en un periodo relativamente corto, aumentar tu capacidad pulmonar y que seas capaz de mantenerlo cada vez durante más tiempo. Para comprobarlo, evalúa cuando corrías al apuntarte al gimnasio y lo que corres ahora.. ¿Has mejorado, verdad? Bien, pero este progreso evidente hay que realizarlo poco a poco. NO quieras empezar a correr 30 minutos el primer día, porque posiblemente y rompiendo esa barrera de los primeros 10 minutos en los que te quieres morir, seas capaz de hacerlo, pero puedes poner en riesgo tu cuerpo… sólo los ferraris son capaces de pasar de 0 a 100 en poco tiempo
Ve añadiendo un margen de 5 minutos cada 2 días aproximadamente y tómatelo con calma. Y: “¿qué pasa con el spinning? Entrenador, yo nunca he hecho spinning y quiero seguir la clase, pero a los 20 minutos me tengo que salir porque me ahogo”. ¡Claro que te ahogas! La clase de spinning (o ciclo indoor) es básicamente aeróbica, pero depende de la programación puede tener picos anaeróbicos (en palabras vulgares, dejarte sin oxígeno), y todo a mucha intensidad y como clase colectiva, entiendo que la motivación de superar al de al lado sea un factor motivan pero lo que tienes que hacer es lo siguiente: los primero días no sigas al profesor, dedícate a pedalear a tu ritmo e intentar aguantar lo que dure la clase, siempre con algo de resistencia (para proteger tus rodillas), y poco a poco intenta seguir le ritmo de la clase, lo de seguirlo con la resistencia que marquen es lo último.. Que no te dé miedo entrar, los profes nos volvemos locos pero sabemos las capacidades de cada uno, y tú tienes que saber las tuyas.
Este Top 5 de errores comunes en el gimnasio acaba aquí, pero hay muchos más, si quieres mejorar y no caer en lesiones, recuerda que siempre hay opciones. Espero haberte ayudado un poquito, no es otra mi intención. Y como siempre, os dejo esta frase muy apropiada:
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