MOTIVATE CONSEJO: ENTRENAR PARA VENCER LA VEJEZ

Hoy viernes os voy a dejar un artículo que he visto, que me pareció muy interesante, sobre el tema del entrenamiento para mantenerse mas "joven" fisicamente, cuando llegamos a ese periodo de madurez y vejez. Es un motivo y una MOTIVACIÓN más, para practicar deporte durante toda nuestra vida. Incluso os deja unos consejos para gente mayor (y no tan mayor) de como mantenerse en forma.

Aquí teneís el enlace y os lo copio tambien el artículo en mi blog por si acaso: 

http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20130920/54386762536/entrenar-para-vencer-a-la-vejez.html

Entrenar para vencer a la vejez

Uno no puede evitar perder capacidades físicas a medida que cumple años, pero sí puede gestionar la velocidad a la que las pierde y, lo más importante, librarse ¿salvo accidente o enfermedad cerebral¿ de traspasar el tan temido umbral de la dependencia. La receta es entrenarse

Si no realiza ejercicio físico de manera regular, aquí tiene dos buenas razones para comenzar de inmediato. La primera es que el ejercicio es un pilar básico en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. La segunda, y quizá más importante, es que lo último que quiere dejar de hacer alguien en su vida es andar y valerse por sí mismo, y el ejercicio físico regular desempeña un papel decisivo para evitar la dependencia derivada de la paulatina pérdida de capacidades funcionales que comienza a manifestarse a partir de los 40-50 años. "Las personas mejoramos nuestras capacidades físicas hasta los 30-35 años y luego comienzan a declinar; la pérdida es inevitable, nuestras capacidades tarde o temprano irán disminuyendo, pero se puede gestionar la pendiente y velocidad de esa pérdida manteniendo una buena condición física y lograr que nunca llegues a sobrepasar el umbral de la dependencia", salvo que vaya asociada a un accidente, enfermedades cerebrales u otros percances, asegura Xavier Peirau, especialista en medicina de la actividad física y el deporte y profesor del Institut Nacional d?Educació Física de Catalunya (INEFC).

Puede que a algunas personas esto no les suene a nuevo. Hace tiempo que los médicos y los especialistas en ciencias de la salud y el deporte vienen avisando de que el ejercicio físico es más potente que algunos fármacos para prevenir o paliar muchos de los achaques del envejecimiento. Pero ahora han cambiado dos cosas en el discurso de muchos de ellos. Por una parte, elevan el poder terapéutico del ejercicio físico: ya no hablan de prevenir la hipertensión o la obesidad sino de evitar la dependencia. Y por otra, advierten que para conseguir efectos realmente transformadores sobre la salud no basta con un ejercicio lúdico como la caminata diaria o el paseo en bici, sino que se requiere un ejercicio de intensidad moderada, un entrenamiento en toda regla.

"Muchas personas tienen conciencia de que a partir de los cuarenta han de hacer algo de deporte para estar físicamente mejor; pero hacer deporte es jugar a algo los fines de semana y disfrutar, y el ejercicio para la salud es entrenarse, trabajar de forma individualizada las cinco cualidades físicas básicas ?resistencia aeróbica, fuerza, flexibilidad, movilidad articular y coordinación?, e ir progresando", asegura David Pérez, preparador físico y director de Sportevo Human Perfomance, centro especializado en el diseño de programas individualizados de entrenamiento físico.

Mikel Izquierdo, director del departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, explica que "con el envejecimiento disminuye la resistencia aeróbica en un 45%, la fuerza de agarre de las manos en un 40%, la fuerza de las piernas en un 70%, la movilidad articular en un 50% y la coordinación neuromuscular en un 90%, unas consecuencias de la vejez que limitan a la persona para realizar determinadas tareas de la vida diaria e influyen en la capacidad de vida independiente". Las pérdidas no se notan al principio, pero con el paso del tiempo para unos significan no poder con las bolsas de la compra; para otros la imposibilidad de abrocharse el sujetador o de peinarse solos, tropezones y caídas, no levantarse del sofá, de la silla o del váter sin ayuda y, en los casos extremos, dejar de caminar por falta de fuerza en las piernas. Por eso, remarca Izquierdo, lo que realmente revoluciona la salud y las condiciones de vida de las personas es entrenar la fuerza para mantener su capacidad funcional. "Hay estudios que muestran que personas de entre 60 y 70 años que participaron en un programa de cuatro meses de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular recuperaron la capacidad funcional y la potencia muscular de veinte años antes, es decir, que se encontraban igual que compañeros suyos que empezaban el programa de entrenamiento con 40 años", relata. Y por si a alguien no le parece suficiente logro recuperar veinte años con 16 semanas de entrenamiento, dos días a la semana, Izquierdo enfatiza que otros estudios más recientes con personas de más de 90 años frágiles y vulnerables, con diferentes niveles de dependencia, han evidenciado que con ejercicios de fuerza dirigidos a mejorar su masa muscular se logra que se levanten solos de la silla, que caminen y que además mejoren sus funciones cognitivas, lo que para algunos significa revertir su estado de dependencia.

"Muchos órganos se benefician del ejercicio físico regular: el sistema osteoarticular, el endocrino por un mejor control de la diabetes, el cardiovascular por lo que se refiere a la presión arterial, el neurológico porque mejora el estado de ánimo, la receptividad y la sociabilidad... Pero, como geriatras, en lo que más incidimos es en los aspectos osteomusculares, porque está demostrado que mejora la movilidad y la capacidad funcional de la persona y lo fundamental es que pueda valerse por sí mismo en su ambiente", coincide Pablo Alcalde, miembro de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, consultor del hospital General de Granollers y profesor de geriatría de la Universidad Internacional de Catalunya.

Más autonomía y menos achaques Lo relevante no es sólo que el ejercicio pueda ayudar a los ya ancianos en su lucha personal contra la dependencia, "sino las evidencias, documentadas por muchos investigadores y de diferentes ámbitos, de que si desde joven ?o no tan joven?, haces ejercicio de forma regular, los años que vivas los vivirás con más autonomía y con menos incidencia de las patologías que son más catastróficas al hacerse mayores", enfatiza Alcalde. Porque, aseguran médicos y especialistas en actividad física, la práctica regular de ejercicio es sinónimo de poder andar más años, de poder vivir más tiempo en tu propia casa y seguir haciendo lo que te guste, de poder controlar mejor la diabetes mellitus, de tener menos dolor en las articulaciones, de retrasar la hipertensión y las complicaciones cardiovasculares que van asociadas a la edad. "Si tonificas tus cuádriceps y ganas fuerza muscular, posiblemente te van a doler menos las rodillas, vas a poder andar trayectos más largos y no necesitarás que te hagan la compra ni que te vistan", resume el doctor Alcalde.

Xavier Peirau, por su parte, apunta que las dos capacidades físicas más relevantes a preservar a medida que uno se hace mayor son la fuerza de las extremidades inferiores para poder andar, y el equilibrio para gestionar esa fuerza y evitar caídas. Y explica que el tipo de actividad para trabajar esas capacidades dependerá mucho de cada persona, de su estilo de vida y de sus condiciones físicas. "Para personas mayores muy sedentarias, el sólo hecho de levantarse de la silla unas cuantas veces seguidas ya supone una ganancia de cuádriceps; para otros hará falta un esfuerzo mayor, como caminar por una pendiente; y quienes tienen sobrepeso, probablemente puedan trabajar mejor y más seguros sobre el sillín de una bicicleta estática", ejemplifica el profesor del INEFC. Porque si en algo insisten los médicos cuando se habla de ejercicio es en la necesidad de hacerlo con seguridad y adaptado a las características de cada uno. "No se trata de ser muy ambiciosos y querer batir marcas, sino de ser constantes para mantener las condiciones físicas", afirma Alcalde, que alerta de las graves consecuencias de cualquier caída en ancianos.

Con un poco de esfuerzo Los especialistas en actividad física Mikel Izquierdo y David Pérez comparten la necesidad de adaptar el ejercicio al estado físico de cada persona, pero reiteran que para que sea efectivo se requiere un entrenamiento con una intensidad moderada, que ponga en juego aproximadamente la mitad de la fuerza máxima de la persona. ¿Qué cantidad de ejercicio supone eso? Izquierdo explica que un trabajo de intensidad moderada consiste en hacer dos series de unas ocho o diez repeticiones de un movimiento o de una carga de peso que la persona aguantaría repetir unas 30 veces hasta cansarse. "Todo el mundo puede hacer estos esfuerzos, aunque estén deteriorados o sean vulnerables; para cada uno el ejercicio y el peso (o no peso) será distinto, porque el objetivo es que dos días a la semana se hagan repeticiones que pongan en juego el 50%-60% de la fuerza máxima que cada uno es capaz de hacer", indica. David Pérez apunta la importancia de gestionar bien la intensidad del ejercicio y de hacer una planificación personalizada que tenga en cuenta las dolencias o molestias de cada persona de forma que lo aguante bien y vaya progresando. "El aspecto mental es muy importante, porque hay gente que sale a correr y en veinte minutos está fundido porque no ha gestionado bien la intensidad de su esfuerzo, y otros que no se creen capaces de ningún entrenamiento y luego aguantan una hora y media de ejercicios bien programados y dirigidos", comenta.

Advierten los especialistas consultados que, a menudo, lo difícil es romper la inercia del sedentarismo o el círculo vicioso que supone la pérdida de musculatura con los años. "Cuanto menos haces menos ganas de hacer tienes, y hay personas que dicen que no se levantan o no caminan porque no tienen fuerza o les duelen las piernas, pero cuanto menos se mueven menos fuerza tienen, y cuanto menos fuerza tienen más dolor sienten? y entran en una espiral que es difícil romper", explica el doctor Peirau. Y subraya que el primer paso para salir de ese círculo es identificar el problema exacto y eliminar el dolor para luego poder trabajar la fuerza. "Quizá la persona tenga un problema de rodilla por atrofia de los cuádriceps, pero mientras no se le alivie el dolor difícilmente va a ganar masa muscular", añade. Y apunta que aunque el trabajo con máquinas de pesas dirigido por un profesional siempre resulta más eficiente, lo realmente importante es que la persona entrene la fuerza muscular "sea en el gimnasio, subiendo o bajando escaleras, o caminando con una mochila a la espalda; dependerá de sus necesidades y afinidades".

Porque según Peirau, cuando uno se plantea iniciar un programa de entrenamiento, tan importante como calcular la intensidad adecuada es mantenerlo en el tiempo. "La gente se cansa enseguida, va el primer día y luego lo deja, así que conviene realizar un ejercicio físico adaptado a las necesidades y gustos de cada uno y a ser posible que tenga una vertiente social", declara. En este sentido, considera que el baile puede ser una buena opción para los mayores porque combina el trabajo de capacidades físicas como la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación en un ambiente lúdico y con bastante seguridad. Pérez, de Sportevo, apunta que puede contribuir a entrenar bien y la continuidad el tener unos días y horarios fijos dedicados a ello, estar convencido de que así se va a estar mejor, y cierto control emocional para mantener la concentración y la corrección técnica cuando se entra en cierto nivel de fatiga.

Por otra parte, para rentabilizar esfuerzos, los expertos aconsejan centrar el trabajo en los grupos musculares más importantes y más utilizados en las tareas de la vida diaria, como son los extensores de rodillas, los extensores de caderas y los flexores de codos, así como en ejercicios que garanticen la flexibilidad y la rotación de brazos, hombros y cuello para que uno pueda continuar peinándose y cogiendo los objetos de los estantes superiores de los armarios con comodidad a pesar de los años.



Evitar el reposo

El principal enemigo para la musculatura de las personas mayores es la inmovilización. Explican los especialistas que, a determinadas edades, guardar diez días de reposo en cama puede suponer perder un kilo y medio de masa muscular y el 15% de la fuerza de extensión de la rodilla, lo que en algunos casos significa dejar de valerse por uno mismo. "El problema es que una persona de 80 u 85 años que se maneja sola en su casa y pasea llega al hospital con una infección de orina o una neumonía y los médicos se preocupan de estabilizarla y de curar su infección pero la tienen dos semanas en cama, y cuando recibe el alta médica no puede ni levantarse sola, de modo que se va curada pero ha perdido toda su autonomía", explica Pablo Alcalde. Por eso los geriatras y algunos especialistas en actividad física promueven que el tratamiento médico que reciben las personas mayores en los hospitales vaya siempre acompañado de ejercicios para trabajar su musculatura y así garantizar que cuando reciban el alta se marchen a casa manteniendo sus capacidades y su calidad de vida.

Ejercicios para mantener la forma

Para ganar fuerza en las piernas
> Levantarse de la silla unas cuantas veces y lo mas rápido posible
> Subir y bajar escaleras de forma reiterada durante un rato
> Caminar por terrenos en subida
> Caminar con peso en una mochila
> Pedalear en bicicleta estática
> Apretar una pelota colocada entre las piernas mientras se está sentado
> Bailar varias veces a la semana

Para ganar fuerza en los brazos
> Estirar y encoger los brazos con una lata o un kilo de arroz en las manos
> Apretar y soltar de forma repetida pelotas de espuma con la mano

Para la flexibilidad
> Rotar la cabeza y cuello despacio y de forma repetida
> Rotar los hombros
> Girar 360º el brazo en paralelo al cuerpo
> Realizar estiramientos de brazos y piernas

Para el equilibrio y la coordinación
> Practicar taichi
> Cambiar el peso de una pierna a otra
> Mantenerse sobre un pie con los ojos cerrados
> Caminar sin salirse de una línea recta hacia delante y hacia atrás
> Caminar por una línea recta con los ojos cerrados
> Caminar por arena
> Caminar de puntillas y de talón
> Bailar

 Buen fin de semana chic@s.