¡Hola a todos!
Hoy me voy a poner un poquito más "técnica" y os voy a hablar de un concepto importantísimo en el mundo de la nutrición: el metabolismo basal. Seguro que muchos ya sabéis de qué se trata, pero para los que no, ahí va.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita durante 24 horas para mantener las funciones metabólicas (mantener la temperatura corporal, recambios celulares?). De una forma más simple? son las kilocalorías que nuestro cuerpo consume a diario por el simple hecho de estar vivos.
¿Es igual para todos?
No, depende de muchos factores. Por ejemplo, depende del peso y de la estatura, de la composición corporal (cuanto más músculo tengamos, mayor será el consumo energético. Si tenemos un alto porcentaje de grasa, entonces nuestro metabolismo basal será más bajo), de la edad (los niños tienen un metabolismo basal muy superior a los ancianos), del sexo (por norma general, las mujeres tenemos un metabolismo basal inferior a los hombres), del clima en el que vivamos (si vivimos en un clima frío, consumiremos más energía), enfermedades?
¿Cómo calculamos el metabolismo basal?
Para esto hay varias fórmulas.
Para una estimación rápida, podemos asumir que el metabolismo basal de un hombre es 1 kilocaloría por Kg y por hora y el de una mujer es 0.9 kilocalorías por Kg y por hora.
Vamos a verlo con un ejemplo:
Supongamos un hombre que pesa 75 Kg. Su metabolismo basal sería:
1Kcal/Kg/hora. 1Kcal*75Kg*24horas = 1800 Kcal. Es decir, el hombre del ejemplo consume 1800 Kcal en un día solo por el hecho de estar vivo. A esto habrá que sumarle luego el gasto calórico de otras actividades.
Ahora vamos a ver el caso de una mujer de 55 Kg. Su metabolismo basal sería:
0.9Kcal/Kg/hora. 0.9Kcal*55Kg*24horas = 1188 Kcal.
Como veis, no estamos teniendo en cuenta la estatura ni la edad, por tanto debemos tomarlo solo como una aproximación rápida. Ahora vamos a ver dos fórmulas mucho más precisas.
Harris-Benedict:
Hombres: 66.5+13.75*Peso(Kg) + 5*Altura(cm) – 6.78*Edad(años)
Mujeres: 655.1 + 9.56*Peso(Kg) + 1.85*Altura(cm) – 4.68*Edad(años)
Lo vemos con los ejemplos anteriores:
El hombre de 75 Kg mide 173 cm y tiene 30 años.
Según la fórmula anterior:
Metabolismo basal = 66.5+13.75*75Kg+5*173cm-6.78*30años=1759.35 Kcal
La mujer de 55 Kg mide 160 cm y tiene 22 años.
Según la fórmula anterior:
Metabolismo basal = 655.1 + 9.56*55Kg + 1.85*160cm – 4.68*22años= 1373.94 Kcal
Mifflin y col. (solo para adultos de 19 a 78 años):
Hombres: 10*Peso(Kg) + 6.25*Altura(cm) – 5*Edad(años) + 5
Mujeres: 10*Peso(Kg) + 6.25*Altura(cm) – 5*Edad(años) – 161
Seguimos con el mismo ejemplo:
Hombre de 75 Kg, 173 cm y 30 años.
Metabolismo basal = 10*75Kg + 6.25*173cm – 5*30años + 5 = 1686.25 Kcal
Mujer de 55 Kg, 160 cm y 22 años.
Metabolismo basal = 10*55Kg + 6.25*160cm – 5*22años – 161 = 1279 Kcal
Hay más fórmulas, pero con las que os he indicado tenemos más que de sobra. Como veis, entre los resultados obtenidos con una u otra fórmula, hay una diferencia de unas 100 Kcal, pero aún así ambas son una buena aproximación.
Importante: bajo ningún concepto debemos ingerir al día menos calorías de las consumidas por nuestro metabolismo basal. Tened en cuenta que esta energía es la mínima que necesita nuestro cuerpo para realizar nuestras funciones vitales. Pero a lo largo del día comemos, andamos, hacemos ejercicio, trabajamos, estudiamos? para todo esto necesitamos energía extra. ¿Cuánta? Pues a eso vamos ahora.
Gasto energético total: también hay varias formas de calcularlo, pero os voy a mostrar la propuesta por la Organización Mundial de la Salud. Consiste en multiplicar el metabolismo basal por un factor llamado factor de actividad.
– Si estamos en reposo (durmiendo o tumbados), el factor de actividad será 1.
– Si realizamos una actividad muy ligera (pintar, conducir, planchar, cocinar, tocar un instrumento?) será 1.5.
– Si se trata de una actividad ligera (caminar a 4 o 5 km por hora, trabajo de camarero, limpieza doméstica, cuidado de niños, golf, vela, tenis de mesa?) será 2.5.
– Si realizamos un actividad moderada (caminar a 5.5 km o 6, bicicleta, esquí, tenis, baile?), será 5.
– Si la actividad física es intensa (tala de árboles, baloncesto, fútbol?), será 7.
Por tanto, para los ejemplos anteriores.
El hombre anterior en un día poco activo. Pasa 10 horas al día en reposo, otras 10 con una actividad física muy ligera y 4 con actividad física ligera.
El factor de actividad sería: (10*1 + 10*1.5 + 4*2.5)/24 = 35/24 = 1.46.
El gasto energético total sería 1686.25*1.46 = 2461.93 Kcal
La mujer anterior en un día muy activo. Pasa 8 horas al día en reposo, otras 6 horas con una actividad física muy ligera, 5 con una actividad física ligera, otras 3 con una actividad física moderada y 2 con una actividad física intensa.
El factor de actividad sería: (10*1 + 6*1.5 + 5*2.5 + 3*5 + 2*7)/24 = 60.5/24 = 2.52.
El gasto energético total sería 1279*2.52 = 3223.08 Kcal.
La conclusión es muy sencilla: si queremos adelgazar, debemos ingerir menos calorías de las que consumimos (es decir, de las indicadas en nuestro gasto energético total). Si queremos coger peso, debemos ingerir más. En ambos casos siempre con moderación, claro. Si queremos mantener el peso, entonces deberemos consumir el mismo número de calorías que consumimos. ¿Bien fácil, no?
Espero que haya quedado claro. Si alguien tiene alguna duda, no tenéis más que preguntarme, mediante un comentario o directamente enviándome un email a mi dirección de correo electrónico (cuidateblog@gmail.com).
¡Hasta la próxima!
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