Existen montón de estudios y teorías que hablan sobre nuestro metabolismo y su funcionamiento. Muchas teorías nos ofrecen diferentes propuestas de cómo aumentar nuestro metabolismo o que estilo de vida es el mejor para que nuestro metabolismo opere de la mejor forma posible. En este artículo quiero intentar mostrar los aspectos esenciales que necesitas saber para ayudarte a conocer un poco más y poder actuar sobre él.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo no es “una cosa” como tal, o un órgano como puede ser el hígado, el corazón, etc. Es la colección de varios procesos naturales que van actuando en tu cuerpo para mantenerte vivo. Algo así como respirar (no es algo físico, es un proceso en el que intervienen muchos factores. El metabolismo es la suma de todos los procesos físicos y químicos que te ayudan a producir energía para permitir a tu cuerpo hacer todo lo que necesita y poder moverse.
¿Cómo funciona el metabolismo exactamente?
Como hemos visto, el metabolismo está compuesto por un montón de procesos destinados a producir energía a tu cuerpo y necesita recibir señales de como de rápido o lento debe actuar en estos procesos. En este momento el tiroides juega un papel super importante. Es el “moderador” de tu metabolismo, supervisado a su vez por la glándula pituitaria y dirijido por el “jefe” tu hipotálamo (es una parte de tu cerebro). El hipotálamo envía señales a tu pituitaria. Esta a su vez envía señales al tiroide para que pueda liberar hormonas por todo el cuerpo ya sea acelerando o ralentizando tu metabolismo.
Se que suena un poco chino todo, pero la pituitaria produce una hormona (hormona estimulante del tiroide; TSH) que impulsa al tiroide a liberar tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Para no enrollarme:
Si por tu cuerpo circulan muchas T4 la actividad de tu organismo será más lenta (metabolismo lento)
Si por el contrario circulan pocas T4 en tu organismo, los niveles de sangre deberían ser constantes y tu metabolismo funcionar correctamente.
¿Qué aspectos afectan a tu metabolismo?
Tu metabolismo puede verse afectado por una gran variedad de factores:
La edad (de ahí que veamos como muchos niños no engordan sin importar lo que coman y alguien les dice “Deja que te cambie el metabolismo” y de grande empiezan a engordar y engordar)
El género
La composición de tu cuerpo (índice de grasa corporal, índice de masa muscular, etc.)
La dieta
La actividad física
Tu estilo de vida
Viendo esto queda claro que hay algunos factores que podemos cambiar para mejorar nuestro metabolismo, mientras que existen otros con los que no podemos luchar (sexo y edad)
Para mantener tu metabolismo a raya, es necesario que asegures darle el combustible que necesita para que pueda producir energía.
¿Puedes aumentar tu metabolismo?
Tu tasa metabólica es la velocidad a la que tu cuerpo es capaz de quemar energía para funcionar. Hay varias formas en las que puedes incrementar tu metabolismo, pero primero vamos a descubrir como se distribuye este combustible por tu cuerpo:
El 60-70% de esta energía (o calorías que consumes) se destina a las funciones vitales de tu cuerpo (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura corporal, etc.) Esto es conocido como IMB (Nuestro metabolismo basal) Es decir sin hacer nada, solo por respirar estamos consumiendo un 60-70% de nuestra energía diaria.
El 15-30% de nuestra energía se suele destinar a las actividades físicas (tareas del hogar, entrenamientos, caminar, etc.)
El 10-15% se destina a la digestión (todas las funciones a descomponer toda la comida que ingerimos para que nuestro cuerpo pueda aprovechar todos los nutrientes y desechar aquellos que no le interesen).
Como puedes ver, la mayor parte de nuestra energía se consume solo por existir. Aún así, siempre puedes aumentar tu metabolismo centrándote en los otros dos aspectos: Haciendo más deporte o aumentando tu actividad física y llevar una alimentación saludable, masticar bien, elegir alimentos que se digieran mejor, etc.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar tu metabolismo?
Hay varios alimentos que pueden ayudarte a mejorar el funcionamiento de tu metabolismo, pero normalmente su efecto es mínimo y por periodos de tiempo cortos. Esto incluye alimentos picantes como el chili o la pimienta de cayena, la cafeína gracias a su efecto estimulante y los alimentos altos en proteínas (llevan un proceso de digestión lento).
Algunas pautas para mejorar tu metabolismo en la cocina son:
Comer alimentos naturales y reducir el consumo de alimentos procesados.
Beber mucha agua
Aumentar tu ingesta de vegetales y fibra
Reducir los azúcares, las comidas envasadas y la comida basura.
Añade proteína limpia como fuente de alimentación (carnes bajas en grasa, legumbres y alubias son ideales)
Consume grasas saludables (semillas, frutos secos, aceite de oliva, aguacate,, etc.) Son una excelente fuente de omega 3.
Come hasta sentirte satisfecho y no muy lleno (controla tus porciones e intenta comer despacio)
Mantente activo. Hacer ejercicio te ayudará a acelerar tu metabolismo, mantener tu peso y reducir el riesgo de enfermedades. Incluye ejercicios musculares (cuanta más masa muscular tengas más energía emplearás y más grasa quemarás.
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