Seguramente has escuchado a alguien decir estas palabras:
“Antes podía comer de todo y no engordaba; ahora solo con ver la comida subo un kilo”
Y es que, la creencia popular es que el metabolismo disminuye con la edad y no hay nada que podamos hacer al respecto.
Por lo mismo, con cada cumpleaños nos deprimimos por saber que ahora va a ser más difícil lograr resultados en nuestro físico…
¿Pero en verdad es esto inevitable?
En el episodio número 116 de mi podcast: el arte y ciencia del fitness, mencioné un estudio que analizó el metabolismo de una gran cantidad de personas.
El estudio fue muy interesante porque mostraba todas las etapas de la vida e incluyó también todas las variables posibles como sexo, edad, etc.
Hoy te traigo un análisis más detallado de ese estudio.
Con esta información podrás tener una vista panorámica de qué es realmente lo que ocurre cuando tu edad aumenta y su impacto en el metabolismo.
Algunos Conceptos Antes De Comenzar
Para comprender al cien este artículo, primero tenemos que definir ciertos conceptos que vamos a encontrar a lo largo del post.Así podrás diferenciar a la perfección cada uno de ellos.
Tasa metabólica basal: la cantidad de energía que tu cuerpo gasta solo para mantenerte vivo, sin tener ningún tipo de actividad física (ni siquiera pararte).
Gasto energético total: la cantidad de energía que tu cuerpo gasta para mantenerte vivo y también para realizar toda la actividad física de tu día a día.
Metabolismo: Todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía1. Un metabolismo alto (o rápido) significa que lo que comes puedes utilizarlo de mejor manera, disminuyendo su almacenamiento como grasa; mientras que un metabolismo bajo (o lento) significa que lo que comes no se utiliza tan bien y es almacenado más fácilmente como grasa corporal. Vale, estos 3 conceptos son los que quería que tuvieras más claros para que el resto del artículo sea más fácil de entender.
A lo largo del post vamos a ir viendo cómo estos conceptos se relacionan entre sí.
Ahora sí, vamos a analizar la investigación que te menciono.
Por Qué Realizaron El Estudio
Cuando los estudios llegan a los miles de participantes, se considera que el tamaño de la muestra es excelente.Aunque, esto en realidad no significa que cuantos más participantes, mejores datos se arrojarán.
De hecho, han habido antes investigaciones con miles de personas sobre la tasa metabólica basal2.
Pero la tasa metabólica basal no es lo único que se necesita para conocer el verdadero gasto energético total de las personas.
Ya que, la mayoría de nosotros, no estamos tirados todo el día sin mover un dedo, sino que tenemos actividades y algunos entrenamos varios días a la semana.
La investigación sobre la que vamos a nerdear, se hizo precisamente para obtener información sobre los cambios relacionados con la edad en el gasto energético.
Así, se podrá tener evidencia más certera sobre si el metabolismo en verdad disminuye con la edad, o son otros factores los culpables de esta desgracia.
Cómo Realizaron El Estudio
El estudio del que vamos a hablar3 fue realizado en conjunto con un gran número de universidades e instituciones como:Duke University
Kyoto University
National Institute of Health and Nutrition
University of Tsukuba
Liverpool John Moores University
University of Oslo
Pennington Biomedical Research Center
University of California
Entre muchas otras más En total, tuvieron datos del gasto energético de 6,421 participantes.
64% eran mujeres y 36% hombres, y estaban dispersos en 29 países.
El método que utilizaron para realizar tal medición fue con la base de datos de agua con doble etiqueta4.
El agua con doble etiqueta es un método validado para medir el gasto energético total en la “vida real”5.
Incluso se le reconoce como el “estándar de oro” en la medición de los requerimientos energéticos del ser humano en condiciones de vida diarias6.
Aunque es uno de los mejores métodos al día de hoy, también tiene sus limitaciones…
Esto debido a que, en niños pequeños, puede durar solo unos días y en adultos unas cuantas semanas, además de que puede sobre-estimar los resultados en personas con dietas bajas en carbohidratos6 7.
Aun así, sigue siendo una metodología válida para el tipo de investigación que se realizó.
La forma en la que funciona es mediante la medición en la diferencia entre el desecho de 2 compuestos (oxígeno y deuterio), para con esto estimar la producción de dióxido de carbono y por consiguiente el gasto energético.
Esta es una gran ventaja, ya que existen otros métodos para medir la calorimetría (gasto energético), pero los participantes necesitan estar en cámaras especiales para cuantificar el dióxido de carbono producido.
En cambio, con el agua con doble etiqueta, los participantes pueden vivir libres y aun así obtener datos sobre su tasa metabólica.
¿Qué por qué tanto interés en estos métodos por medir la producción de dióxido de carbono?
Pues porque la energía que utilizamos se “libera” del organismo mediante el agua y la exhalación de dióxido de carbono8 9.
Es decir; al sudar, orinar, y exhalar.
Por ejemplo, si pierdes 10 kg de grasa corporal, 8.4 kg de energía habrán sido excretados mediante la exhalación de dióxido de carbono, y 1.6 kg de energía a través del agua (orina o sudor)10.
Claro está que esto NO significa que cuanto más sudes, orines, o exhales, más grasa corporal vas a “quemar”, sino que es un proceso mucho más complejo.
La base de datos de agua con doble etiqueta también muestra las diferentes características demográficas (sexo, edad, altura, y peso).
Lo interesante de esto es que los datos muestran que se incluyeron participantes desde los 8 DÍAS de nacidos hasta los 95 años de edad.
En específico:
neonatos, 0-12 meses de edad
juveniles, 1-20 años de edad
adultos, 20-60 años de edad
adultos mayores, >60 años de edad Este es un rango increíblemente grande de edades.
También se incluyeron datos de 136 infantes y 141 mujeres embarazadas y de postparto que no se encontraban en la base de datos.
Otra ventaja de utilizar el agua con doble etiqueta es que también permite calcular el agua total en el organismo.
Saber este dato ayuda a los investigadores a calcular la composición corporal de los participantes; es decir, cuánta grasa y músculo tienen6.
Así, tendrían también resultados sobre la relación entre la composición corporal y el gasto energético de los participantes.
O dicho de otra forma: cómo afecta a la tasa metabólica el tener un porcentaje de grasa corporal determinado y si la cantidad de músculo también influye en la medición.
Por si esto fuera poco, se añadió la información de la tasa metabólica basal de 2,008 personas mediante la calorimetría indirecta.
La calorimetría indirecta es un método para medir la tasa metabólica basal mediante la medición del intercambio de gases respiratorios11.
Con todos estos datos, el grupo de investigadores estaba bastante armado para sacar conclusiones sobre el tema.
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Cuáles Fueron Los Resultados Del Estudio
Voy a presentar los resultados del estudio con imágenes de las gráficas que se muestran en la investigación.En esta primer gráfica se ve el peso total en kilogramos de los participantes (hombres en azul, mujeres en amarillo), sin tomar en cuenta cuánto de este peso provenía de grasa o de masa magra (sin grasa):
Es normal que los hombres pesen más que las mujeres, pero puedes notar cómo los promedios se mantienen estables, si acaso con un aumento pequeño al llegar a los 50s.
Después de los 60s se ve una clara disminución en el peso corporal.
Pasa algo parecido con la segunda gráfica que analizó la masa magra en kilogramos:
La gráfica muestra muy claro cómo los promedios se mantienen estables hasta los 60 años, donde comienza una disminución.
En la tercera gráfica se analiza la masa grasa en kilogramos:
Se ve una relación bastante parecida con la primer gráfica, donde hay un aumento en los 50-60s y una disminución después de los 60-70s.
Esto puede deberse a que, en la tercera edad, las personas son menos sociables (no salen tanto a comer o beber fuera), y también hay cambios fisiológicos que provocan que coman menos (disminuyen los sentidos del gusto, aumentan las hormonas de la saciedad, problemas gastrointestinales, etc.)12.
La cuarta gráfica indica los cambios en el porcentaje de grasa corporal:
Parecida a la gráfica de masa grasa, se ve que en los 50-60s se llega al punto más alto, pero contrario a las gráficas anteriores, este se mantiene en los mismos niveles hasta muy avanzada edad.
Como puedes ver en todas las gráficas anteriores, las mediciones de hombres y mujeres van en paralelo.
Por lo general, los hombres pesan más y las mujeres tienen mayor cantidad de grasa corporal.
Esto es normal, ya que un hombre tiene más músculo que una mujer (más peso), y la mujer tiene más predisposición a tener un porcentaje de grasa mayor (debido a su capacidad reproductora).
En la siguiente figura, se muestra el gasto energético total en el eje vertical y la masa magra en kilogramos en el eje horizontal:
Y en esta otra la relación del gasto energético total y la edad:
Pero la figura de la derecha nos muestra que las personas por debajo de los 20 años de edad tienen mayor gasto energético con la misma cantidad de masa magra comparado con adultos entre 20-60 años.
En las imágenes siguientes, se observan el gasto energético total (A) y el gasto energético basal (B) compensando las diferencias de los participantes según su masa magra (ajustada), mostrándose que siguen siendo muy estables a lo largo de la edad, tanto para hombres como para mujeres:
Incluso, se siguen manteniendo constantes en el embarazo y los períodos post-parto (C).
En todas las gráficas anteriores se analizaron los promedios, pero puedes ver de forma muy clara cómo hay ciertas personas que no encajan en estas medias.
Por ejemplo, en cada gráfica hay puntos que muestran estar muy lejanos del promedio:
Esto quiere decir que hay personas que tendrán metabolismos muy distintos a la media, pero la probabilidad que seas uno de ellos es baja.
Si este es tu caso, sí es posible que haya un impacto en tu gasto energético diario13.
Pero incluso así, existen formas de seguir perdiendo grasa corporal y ganar músculo, sin importar tu situación.
Vale, entonces, después de los resultados que arrojó el estudio y demostrar que el metabolismo no cambia de forma significativa con la edad, ¿por qué se sigue viendo que la personas aumentan su porcentaje de grasa corporal con el tiempo?
Si El Metabolismo No Disminuye, ¿Por Qué Subimos De Peso Con La Edad?
Este estudio nos demuestra una vez más que tu cuerpo es bastante resistente a diferentes factores que pueden impactar a tu físico.Es decir, tu metabolismo y masa magra (contando el músculo) se mantienen constantes con la edad, a pesar de las variaciones en la vida de la mayoría de personas.
Lo motivador de este estudio es que se realizó con personas de la población general.
Esto significa que la mayor parte de ellas no entrenaba ni ponía mucha atención a lo que comía.
De hecho, esta gráfica nos muestra la información de algunos estudios sobre la actividad física moderada y vigorosa de la mayoría de personas14 15 16 17, y nos muestra cómo va disminuyendo con la edad.
Fuente: MASS, volume 5, issue 10 Esto explica muy bien el hecho del porqué perdemos masa muscular cuando envejecemos.
Y al tener menos masa muscular, nuestro gasto energético también disminuye.
En cambio, si eres una persona que se preocupa por lo que come y entrena regularmente, puedes estar mucho más tranquilo acerca de tu salud metabólica.
Esto debido a que el entrenamiento de fuerza, además de ser súper saludable en muchos aspectos, ha sido demostrado que aumenta de manera significativa la tasa metabólica basal18 19, incluso en condiciones de restricción calórica severa20.
Lo que nos lleva a deducir que las personas ganan peso con la edad no porque su metabolismo disminuya, sino porque comen más de lo que deberían y se mueven menos de lo mínimo saludable21.
Esto va a hacer que cada año, gramo a gramo, vayan ganando algo más de porcentaje de grasa corporal y perdiendo músculo.
Al principio este aumento será imperceptible, pero a lo largo de años y años, tendrán docenas de kilos de peso extra “sin darse cuenta”.
“No dejamos de movernos porque envejecemos; envejecemos porque dejamos de movernos.”
-George Bernard Shaw
Conclusión
En el estudio se encontró que la tasa metabólica aumenta mucho en los primeros años de vida, pero después se mantiene estable por toda la edad adulta hasta poco después de los 60 años.E incluso, cuando se da en este rango de edad mayor, la variación es poca.
Esto quiere decir que tu metabolismo no disminuye por estas causas:
- si eres hombre o mujer
- edad
- estar embarazada o haber tenido hijos Lo que sí puede afectar tu metabolismo es el sedentarismo y la pérdida de músculo.
De hecho, mucho de lo que atribuimos a los “achaques de la edad” son resultado de la falta de entrenamiento y actividad física; no de la edad en sí.
La mejor manera de mantener tu metabolismo saludable es levantar pesas (para aumentar tu masa magra y por consiguiente tu metabolismo), y tener una vida más activa.
Lo vuelvo a decir: Entrenar con pesas es la fuente de la eterna juventud.
Referencias
1. MedlinePlus. Metabolismo. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.2. Henry, C. J. K. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public health nutrition 8, 1133-1152 (2005).
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5. Carlson-Newberry, S. J. & Costello, R. B. in Emerging Technologies for Nutrition Research: Potential for Assessing Military Performance Capability (National Academies Press (US), 1997).
6. Westerterp, K. R. Doubly labelled water assessment of energy expenditure: principle, practice, and promise. European journal of applied physiology 117, 1277-1285 (2017).
7. Hall, K. D. et al. Methodologic considerations for measuring energy expenditure differences between diets varying in carbohydrate using the doubly labeled water method. The American journal of clinical nutrition 109, 1328-1334 (2019).
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10. Meerman, R. & Brown, A. When we lose weight, where does it go? (2018).
11. Wouters, W. F. M. & Baarends, E. M. ENERGY METABOLISM. Encyclopedia of Respiratory Medicine (2006).
12. Morley, J. E. Decreased food intake with aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological (2001).
13. McMurray, R. G., Soares, J. & Caspersen, C. J. Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science (2014).
14. Wolff-Hughes, D. L., Bassett, D. R. & Fitzhugh, E. C. Population-referenced percentiles for waist-worn accelerometer-derived total activity counts in US youth: 2003–2006 NHANES. PloS one (2014).
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