La rutina de fuerza 5×5 de Madcow está enfocada a una progresión lineal. Sin importar nuestro objetivo, tanto estético como ganancias de fuerza, esta rutina se basa en construir una base lo suficientemente sólida para seguir progresando hacia nuestro objetivo. Por eso es una rutina altamente recomendable para gente que lleva poco tiempo entrenando o para gente que quiere cambiar el método de entreno y, así, generar un estrés físico y neuronal que le permitirá seguir avanzando.
La duración de la rutina suele ser de unas 12 semanas con 3 días de trabajo semanal, por eso se suele usar los lunes, miércoles y viernes, por la simplicidad de planificación de estos tres días, pero cada persona lo puede adaptar a sus horarios siempre y cuando se deje un día de descanso entre entrenamientos.
Resumen general de la rutina de fuerza de Madcow
Frecuencia: 3 días por semana
Duración: 12 semanas aproximadamente
Distribución muscular: full body (Cuerpo completo)
Nivel: principiante-intermedio
Orientado para: Personas que su marca en sentadilla, peso muerto y press banca no supere el 150%, 180% y el 130% de su peso corporal (respectivamente).
Dieta a seguir con la rutina: hipercalórica. En caso de hacer una hipocalórica para perder peso, la progresión será mucho más lenta.
La rutina de Madcow
LUNES
Sentadilla 5×5:
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Añadidos:
Hiperextensiones 2×10
Sit-ups con peso 4×10
MIÉRCOLES
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5
Añadidos:
Sit-ups con peso 3×10
VIERNES
Sentadilla 4×5 1×3 1×8
Press banca 4×5 1×3 1×8
Remo con barra 4×5 1×3 1×8
Añadidos
Fondos entre paralelas 3×10
Curl de bíceps 3×10
Extensiones de tríceps 3×10
La carga de trabajo va variando cada día y, cada semana, añadiremos peso de forma lineal. Hasta la cuarta semana no trabajaremos sobre nuestras 5 RM (Repetición máxima), lo cual es ideal para no estancarnos demasiado rápido.
Nota: Si quieres saber de que se tratan las repeticiones máximas y las intensidades de entrenamiento puedes entrar a nuestro articulo donde te explicamos con detalle como ganar volumen entrando a la intensidad correcta.
Se puede añadir volumen de trabajo al entrenamiento, de manera que se adapte a nuestros gustos, pero debemos de tener en cuenta que hay una progresión en cuanto a pesos que se quiere cumplir, por eso mismo no vale de nada añadir un volumen gigantesco al entrenamiento si después no podemos conseguir la progresión deseada en los ejercicios principales del mismo.
Con cuánto peso debería empezar?
Empezaremos con un peso ligero, un peso demasiado grande al principio puede conducirnos al fracaso, por ello en un principio no tenemos que acercarnos a nuestras 5 RM, es mejor empezar a un 80-90% de nuestras 5 RM.
Progresión de cargas
Cada semana iremos añadiendo cargas, incrementando el peso en un 2,5% aproximadamente respecto a la última serie de 5 repeticiones del lunes anterior. Por ejemplo, si realizamos 5 repeticiones con 50 kg en press banca, ese mismo viernes realizaremos 3 repeticiones con 51’25kg y, el lunes siguiente, haremos 5 repeticiones con 51’25kg.
No recomiendo el uso de cargas máximas en todas las series, para nuestro organismo sería una carga demasiado grande, tanto física como para nuestro sistema nervioso central, por eso hay que ir en progresión.
Por ejemplo, si nuestro objetivo en sentadillas son los 100 kg, la series deberían ir así:
Serie 1: 100 – 4*0.125*100 = 50 kg.
Serie 2: 100 – 3*0.125*100 = 62.5 kg.
Serie 3: 100 – 2*0.125*100 = 75 kg.
Serie 4: 100 – 0.125*100 = 87.5 kg.
Serie 5: 100 kg.
Espero que la puedas poner en practica y decirme que tal te ha ido. Espero tus comentarios debajo para saber si te ha gustado esta rutina de fuerza de madcow.
Autor: Daniel Moreno Castillo
Twitter: @DanMCastle
Instagram: d.mcastle
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