Concentrados en el desarrollo del ejercicio poniendo atención a una buena técnica, intentando llegar siempre a realizar el recorrido completo, aplicando descansos cortos en las superseries y descansos algo mas largos en las series normales.
RUTINA ESPECIAL: GANA FUERZA Y MÚSCULO PURO
Día 1: Espalda / Gemelos
Peso Muerto: 5 x 4-6 ( 2 series de calentamiento)
Polea al pecho (agarre ancho): 5 x 6-8
Remo en polea baja (agarre cerrado): 5 x 6-8
Remo con barra: 4 x 10
Polea al pecho (agarre cerrado) 4 x 10 superserie con / Dominadas: 4 x Fallo (con cuerda)
Gemelos Sentado: 6 x 20 (descanso 30-45 seg.)
Día 2: Pecho / Tríceps
Press de banca Inclinado (BB): 5 x 6-8
Press de banca (DB): 5 x 8-10
Press declinado: 4 x 8-10
Press inclinado con mancuernas: 5 x 15
Extensión de Tríceps: 4 x 8-10
Extensión de Tríceps (agarre inverso): 4 x 15
Extensión de Triceps polea alta de espaldas: 4 x 15
Extensión vertical de brazos: 5 x 15 (cada lado)
Día 3: Piernas
Extensión a una pierna: (descanso 1 min.) 2 x 45
Sentadillas: 5 x 8
Press de piernas: 4 x 6-8
Estocadas de pie (ponderado): 4 x 10
Peso muerto rumano: 4 x 6-8
Extensiones Pierna: 4 x 6-8
Curl de piernas acostado: 4 x 6-8
Gemelos en maquina: 5 x 12-15
Elevación de talones con mancuernas: 5 x 30
Día 4: Hombros / Pecho
Press de hombros: 5 x 6-8
Elevaciones laterales sentado: 4 x 8
Elevaciones frontales con mancuernas: 4 x 8
Elevaciones laterales tronco inclinado: 4 x 12
Encogimientos de hombros: 3 x 15
Press de barra en maquina: 4 x 8-10
Aperturas con mancuernas: 4 x 20
Crossover polea baja: 3 x 12
Día 5: Tríceps / Bíceps
Press de banca agarre cerrado: 5 x 6-8
Extension de antebrazos con las dos manos sentado: 4 x 8-10
Rompecraneos: 4 x 8-10
Fondos: 4 al fallo
Curl de bíceps con barra: 5 x 6-8
Curl de bíceps sentado en banco inclinado (alternando:) 4 x 6-8
Curl Predicador: 4 x 8
Concentrado en Banco Scott: 3 x Fallo
NOTAS: Es una rutina intensa y que prácticamente deja poco descanso. Está más bien recomendada para personas que lleven varios años en el gimnasio o profesionales acostumbrados a altas intensidades de entrenamiento.
Espero que podáis probarla y si tenéis alguna duda comentarla y hacemos los cambios oportunos. ¡Seguro que os funciona!