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Rutina de 5 días para ganar fuerza y volumen muscular

Todos sabemos que sin fuerza no hay nada, pues con esta gran rutina con combinaciones en series y repeticiones conseguiremos obtener una gran congestión y elevaremos nuestra fuerza al máximo potencial.

Concentrados en el desarrollo del ejercicio poniendo atención a una buena técnica, intentando llegar siempre a realizar el recorrido completo, aplicando descansos cortos en las superseries y descansos algo mas largos en las series normales.

RUTINA ESPECIAL: GANA FUERZA Y MÚSCULO PURO

Día 1: Espalda / Gemelos

Peso Muerto: 5 x 4-6 ( 2 series de calentamiento)

Polea al pecho (agarre ancho): 5 x 6-8

Remo en polea baja (agarre cerrado): 5 x 6-8

Remo con barra: 4 x 10

Polea al pecho (agarre cerrado) 4 x 10 superserie con / Dominadas: 4 x Fallo (con cuerda)

Gemelos Sentado: 6 x 20 (descanso 30-45 seg.)
Día 2: Pecho / Tríceps

Press de banca Inclinado (BB): 5 x 6-8

Press de banca (DB): 5 x 8-10

Press declinado: 4 x 8-10

Press inclinado con mancuernas: 5 x 15

Extensión de Tríceps: 4 x 8-10

Extensión de Tríceps (agarre inverso): 4 x 15

Extensión de Triceps polea alta de espaldas: 4 x 15

Extensión vertical de brazos: 5 x 15 (cada lado)

Día 3: Piernas

Extensión a una pierna: (descanso 1 min.) 2 x 45

Sentadillas: 5 x 8

Press de piernas: 4 x 6-8

Estocadas de pie (ponderado): 4 x 10

Peso muerto rumano: 4 x 6-8

Extensiones Pierna: 4 x 6-8

Curl de piernas acostado:  4 x 6-8

Gemelos en maquina: 5 x 12-15

Elevación de talones con mancuernas: 5 x 30
Día 4: Hombros / Pecho

Press de hombros: 5 x 6-8

Elevaciones laterales sentado: 4 x 8

Elevaciones frontales con mancuernas: 4 x 8

Elevaciones laterales tronco inclinado: 4 x 12

Encogimientos de hombros: 3 x 15

Press de barra en maquina:  4 x 8-10

Aperturas con mancuernas: 4 x 20

Crossover polea baja: 3 x 12
Día 5: Tríceps / Bíceps

Press de banca agarre cerrado: 5 x 6-8

Extension de antebrazos con las dos manos sentado: 4 x 8-10

Rompecraneos: 4 x 8-10

Fondos:  4 al fallo

Curl de bíceps con barra: 5 x 6-8

Curl de bíceps sentado en banco inclinado (alternando:) 4 x 6-8

Curl Predicador: 4 x 8

Concentrado en Banco Scott: 3 x Fallo
NOTAS: Es una rutina intensa y que prácticamente deja poco descanso. Está más bien recomendada para personas que lleven varios años en el gimnasio o profesionales acostumbrados a altas intensidades de entrenamiento.

Espero que podáis probarla y si tenéis alguna duda comentarla y hacemos los cambios oportunos. ¡Seguro que os funciona!

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