Rutina de cuerpo completo o 'full body'

Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar todos los grupos musculares el mismo día. Generalmente compuestas por ejercicios multiarticulares con el fin de maximizar las ganancias, dejando en un segundo plano los ejercicios accesorios. “Deberemos tener claro que la distribución de la rutina por sí sola, sin controlar demás variables no dice nada”

Puede que te preguntes: ¿Entonces no se entrenan los grupos musculares más pequeños? La verdad, sí que se entrenan. Al realizar ejercicios multiarticulares, de forma indirecta estamos estimulando la demás musculatura. Por ejemplo al trabajar pectoral también se estimula el tríceps.

Para las personas que empiezan a entrenar, pequeños estímulos como estos pueden ser suficientes. No obstante, en los ejemplos que adjunto al final del artículo, también se incluyen al final de la sesión ciertos ejercicios accesorios con el fin de trabajar la musculatura menor de forma específica.

Si eres más avanzado, necesitaras mayor volumen para estos grupos musculares pequeños, se pueden incluir mayor número de ejercicios de aislamiento o jugar con diferentes técnicas avanzadas para cubrir el volumen necesario.

¿Cuáles son las ventajas de las rutinas Full Body?

El primer beneficio a destacar es no depender de ciertos días de entrenamiento para cubrir todas las partes del cuerpo. Si no sabes con seguridad cuantos días podrás entrenar a la semana, sin duda este estilo de rutina es para ti. Al trabajar todos los músculos siempre que se entrena, no pasaría nada si una semana podemos entrenar menos días. En cambio, si realizamos otra distribución de nuestra rutina, deberemos de cumplir con los días establecidos en la semana para poder trabajar todos los músculos. Otro aspecto a destacar es su predominancia en los ejercicios básicos. Es ideal para progresar de forma correcta y sin demasiadas dificultades, siendo idónea para aquellos que empezáis a entrenar.

¿Cuál es la principal desventaja de las Rutinas Full Body?

El mismo punto fuerte para algunas personas, puede ser una desventaja para otras. Al ser una rutina donde trabajamos todo el cuerpo en cada sesión, no será recomendado entrenar 2 días seguidos puesto no daremos tiempo suficiente a los músculos para que se recuperen. Es un inconveniente si te gusta ir al gimnasio todos los días ya que no podrás entrenar a una intensidad adecuada siempre. Entonces...

¿Para quiénes van dirigidas las rutinas de cuerpo completo?

Si te estás iniciando, como ya hemos mencionado las rutinas fullbody son de gran ayuda.

Cuando empezamos, no necesitamos un volumen de entrenamiento muy alto, por lo tanto, podremos sacarles el máximo partido centrándonos en los ejercicios multiarticulares con el volumen óptimo que nos permita progresar a la vez que recuperarnos.

Si practicas otros deportes bien sea atletismo, fútbol, baloncesto etc. las rutinas fullbody te serán de ayuda.

Sabemos que independientemente del deporte que se practique, el entrenamiento de fuerza es necesario para poder rendir al máximo.

Gracias a las rutinas fullbody, podremos entrenar el cuerpo completo con pocos días obteniendo todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Si eres más avanzado, también podrás beneficiarte de esta distribución.

Se necesita más tiempo de entrenamiento puesto que se necesitará mayor volumen, tendrás que realizar más series.

Es cierto que cuando alcanzamos cierto nivel, no será tan buena una rutina full body ya que el volumen que podremos meter por sesión es limitado perdiendo beneficios si intentamos incluir demasiado volumen en la misma sesión.

¿Cómo controlar volumen e intensidad en una rutina full body?

Comencemos con el volumen.

Volumen en una rutina de cuerpo completo

Es la cantidad de trabajo realizado (series y repeticiones) por grupo muscular y en total.

TIP: Tenemos un mínimo un máximo de volumen recomendado por cada sesión, es por ello que el controlar ese volumen será esencial para obtener las máximas ganancias.

La intensidad en una rutina de cuerpo completo

Es el grado de esfuerzo realizado en cada repetición, directamente relacionado con la carga levantada. Mayor carga, mayor intensidad.

TIP: Independiente de nuestro nivel la intensidad se deberá ubicar entre media y alta. Con un carácter de esfuerzo de 7-8 sobre 10, siendo 10 el máximo.

Ambas variables tienen relación ya que cuando una sube, la otra deberá de bajar, de tal modo que:

Aumentar volumen de trabajo (hacer más series o repeticiones), la intensidad deberá de bajar (menos peso)

Aumentar intensidad de trabajo (más peso), el volumen deberá de bajar (menos series o repeticiones)

INDICACIONES

Si nuestro objetivo es ganancia muscular o perdida de peso, debemos centrarnos en progresar en volumen de entrenamiento independientemente del rango de repeticiones.

Si tenemos como objetivo la fuerza debemos de centrarnos en aumentar la intensidad antes que el volumen.

Rutina Fullbody para la pérdida de peso o ganancia de masa muscular

Son dos etapas diferentes pero la realidad es que no hay que hacer grandes cambios en nuestra rutina.

“La pérdida de peso o ganancia de masa muscular estará determinada por nuestro balance calórico, si consumimos más calorías de las que gastamos aumentaremos de peso, si consumimos menos calorías de las que gastamos bajaremos de peso. Solo en ciertos casos específicos se podrán dar ambas cosas simultáneamente”

¿Qué ajuste será recomendado hacer según nuestro objetivo?

Volumen de entrenamiento

Si estamos en etapa de pérdida de grasa, tendremos menos energía puesto que deberemos de estar consumiendo menos calorías. Esto provocará que nos recuperemos un poco peor de los entrenamientos es por ello que tendremos que bajar el volumen de entrenamiento para maximizar la recuperación.

En cambio, sí estamos en etapa de ganancia de masa muscular, nuestro aporte de calorías será mayor y por tanto podremos recuperarnos mejor si incluimos más volumen.

Distribución de la rutina Full Body

Progresión

Deberemos de priorizar avanzar en los ejercicios básicos.

Mejorar en una sentadilla o press banca antes de que un overhead.

Ir aumentando la carga semanalmente o cada dos semanas.

Si estamos empezando, cada semana podremos mover más peso.

Si llevamos ya tiempo entrenando, cada cierto tiempo deberemos de subir para permitir una sobrecarga progresiva.

Cambiar ejercicios

Los básicos no deberías de cambiarlos:

Sentadilla, peso muerto, press banca, deberán de ser la base.

Por supuesto, si existe molestia al realizarlos deberás de adaptarlos.

Ejercicios accesorios podrás variarlos, aunque no quieras cambiarlos todas las semanas, escoge uno con el que sientas que activas bien la musculatura.

Descanso entre series y ejercicios

No soy partidario de recomendar un tiempo concreto de descanso puesto que cada persona es diferente y con ello tenemos un tiempo de recuperación diferente.

En el siguiente vídeo te lo explico mejor:



De forma general, te diría que descanses el tiempo que necesites para afrontar la siguiente serie al 100%.

De nada sirve querer descansar poco y no poder afrontar la siguiente serie con suficiente intensidad.

Si las repeticiones son bajas, hasta 5 o 6, entre 3 y 5 minutos podría ser suficiente, si son repeticiones medias, con 1 o 3 minutos será suficiente.

Esto son recomendaciones, pero como te digo, prefiero que descanses hasta que estés recuperado.

Ejemplo de rutina full body 2 días/semana

Día 1

Ejercicio/ Series/ Repeticiones
- Sentadilla 5 5
- Peso muerto 4 5
- Press banca 6 6
- A1 Curl bíceps 4 10
- A2 tríceps overhead 4 10

Día 2

Ejercicio/ Series/ Repeticiones
- Sentadilla 5 8
- Press militar 4 8
- Remo con barra 6 10
- A1 hip thrust 4 15
- A2 Elevaciones laterales 3 12

Ejemplo de rutina full body 3 días/semana

Día 1

Ejercicio/ Series/ Repeticiones
- Sentadilla 4 8
- Press banca plano 4 8
- Remo 3 10
- Hip thrust 3 12
- Máquina curl femoral 2 10

Día 2

Ejercicio/ Series/ Repeticiones
- Press banca inclinado 3 5
- Extensiones de cuádriceps (máquina) 2 12
- Press militar 4 8
- Tracción horizontal en máquina 4 10
- Curl martillo 3 10

Día 3

Ejercicio/ Series/ Repeticiones
- Sentadilla barra trasera 4 6
- Aperturas pectoral con mancuernas 3 6
- Jalón al pecho agarre supino 3 8
- Pull through 2 12
- Fondos (asistidos si fuese necesario) 3 8