No hay nada peor para los deportistas o asiduos al gimnasio que la fatiga muscular aparezca al poco tiempo de haber iniciado su rutina de entrenamientos. Es sencillamente frustrante no poder cumplir con la planificación que habías realizado.
Pero como todos los problemas que se puedan presentar tiene su solución. En el caso de la fatiga (1) muscular la clave está en la alimentación que sigas o el régimen alimenticio al que estés apegado. Si es balanceada y con todos los nutrientes no te tienes que preocupar. De lo contrario es el momento de revisar qué es lo que comes y sobre todo cuándo.
No debes tomar a la fatiga a la ligera, en el momento que aparezca debes parar. Por más frustrante que sea es lo mejor que puedes hacer. De esta manera evitarás que te lesiones, lo que sin duda es mucho peor, ya que deberás estar inactivo por un tiempo.
El dichoso ácido láctico juega un papel fundamental en la aparición de la fatiga. Cuando haces ejercicios el cuerpo busca los depósitos de grasa y glucosa que hay en el organismo para buscar energía. Cuando esto sucede se produce esta sustancia química.
Razones por las que aparece la fatiga muscular
Son muchas las razones por la que la fatiga muscular puede aparecer. Si llega apenas al comenzar tus ejercicios debes tomar tus previsiones. Algo no está bien. Algunas de ellas pueden ser:
Mal diseño de la rutina de ejercicios
Alimentación desbalanceada
Hidratación deficiente
Sobreentrenar
Malos hábitos alimenticios
No hay descanso adecuado previo a los entrenamientos
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Alimentos para evitar la fatiga muscular
Ya habíamos dicho que la alimentación es muy importante para evitar la fatiga muscular. Hay varios que gracias a su composición química, de vitaminas y minerales ayudan a una mejor oxigenación no solo cerebral, sino también muscular.
Quizás el más importante de todos no es ni siquiera sólido y no es otro que el agua. A muchas personas, incluso las asiduas a los ejercicios, no se toman muy en serio la hidratación.
Si no ingieres agua de forma constante será inevitable que la fatiga aparezca y sin duda será muy rápido.
Más allá de la hidratación estos son los alimentos que deben ser prioridad en tu alimentación si no quieres que la fatiga te arruine tu rutina de ejercicios:
Frutos secos
Con una gran cantidad de ácidos grasos que se procesan mejor en el cuerpo humano. También aporta energía.
Es una de las proteínas de origen vegetal que existe. Almendras y nueces son las meriendas ideales para las personas asiduas al ejercicio, también como un complemento en los desayunos. Su alto contenido de hierro y zinc son beneficiosos para el organismo.
Tomate
Por su gran contenido de agua favorece mucho el proceso de hidratación previa que debes tener antes de comenzar a realizar tus ejercicios. Además posee una gran cantidad de hierro que es importante para subir las defensas del organismo.
Un gran sistema inmune evita que las personas enfermen y los radicales libres no pueden actuar.
Semillas de calabazas(2)
Uno de los mejores alimentos que hay para evitar y controlar la aparición del ácido láctico es este. Además disminuye el colesterol y los triglicéridos, por lo que protege el sistema cardiovascular.
Ajo
Por sus propiedades antiinflamatorias el ajo es básico y fundamental para los deportistas.
Deberían tenerlo como un aliado. Sobre todo es muy rico al utilizarlo como el condimento de tus proteínas, no solo le dará un gran sabor, sino que te dará varios nutrientes importantes para evitar que sufras algunas lesiones. También en la reducción del ácido láctico en la sangre al favorecer la oxigenación muscular.
Perejil
Lleno de vitamina C ayudará a mantenerte sano y fuerte. Junto con el ajo puede ser el condimento ideal de tus comidas. También lo puedes agregar en algún batido energizante o nutritivo en la merienda.
Aguacate o Palta
Poseedor de una cantidad respetable de grasas saludables debe estar presente en la alimentación diaria de un deportista.
Aporta energía que ayudará al momento de realizar los ejercicios. Podrás hacer más repeticiones y así conseguir el objetivo que te hayas trazado. También controla el nivel del ácido láctico del organismo.
Son muchas las razones que tienes para consumirlo en tu dieta.
Garbanzos
Con una gran cantidad de hidratos de carbono son muy beneficiosos para las personas, sobre todo para los deportistas. Los garbanzos aportan al organismo una gran cantidad de energía, lo que sin duda ayuda al momento de realizar ejercicios. También poseen una gran cantidad de vitamina B y magnesio.
Té verde(3)
Conocido por sus propiedades antioxidantes ayuda a que haya una buena oxigenación y que tu organismo funcione perfectamente al estar sin radicales libres. De esta manera no aparece la fatiga mental, que mandará las señales a los músculos. También ayuda en la oxigenación de las fibras de los músculos.
Y si tu meta es bajar de peso el té verde es un excelente aliado que debe estar presente en tu dieta.
Cambur o Banana (4)
Si hay una fruta que debes de consumir una vez que termines de realizar tu entreno es el cambur. La gran cantidad de potasio que tiene ayudará a que tus músculos se relajen y tengan una recuperación más óptima.
Espinacas
Como todo vegetal de hoja verde contiene una gran cantidad de hierro, ácido fólico y también zinc, que aumenta las defensas. Además posee vitaminas y minerales que son importantes en el proceso de oxigenación cerebral, en la sangre y por ende en los músculos.
Ayuda mucho al momento de la recuperación entre una sesión y otra.
Limón
Ideal para reponer los electrolitos que pierdes con el sudor, tomar agua con gotas de limón o una limonada es ideal una vez que finalices tu rutina. Llevarás una gran dosis de vitaminas al cuerpo que han sido eliminadas luego de los entreno.
Jengibre
Si quieres energía para realizar tus ejercicios. Así como después de haber terminado tu rutina en el gimnasio, nada como agregar jengibre en algunas de tus comidas o un batido. Te dará una gran inyección de vitalidad que te hará sentir como nuevo. De esta manera vas a evitar que aparezca la fatiga muscular.
Puedes incorporar en tu dieta el té de jengibre.
Cómo evitar la aparición de la fatiga muscular
La fatiga muscular se puede prevenir y lo mejor de todo es que es muy fácil conseguirlo. En FullMusculo estamos seguros de que son pautas que fácilmente puedes llevar a tu rutina diaria y así realizar tus ejercicios sin ningún tipo de problema.
Entre los consejos que deben seguir están:
Consume carbohidratos
Si eres una persona que realiza entrenos muy exigentes la energía sin duda alguna debe provenir de los hidratos de carbono. Deben estar presentes en tu dieta diaria en más del 40 % (5). Pasta, arroz, batata y papa deben estar en tus almuerzos, inclusos en la cena. Así podrás tener la energía suficiente para poder afrontar tu entreno sin ningún problema.
Proteínas en todas sus presentaciones
Importante tanto antes como después de los entrenamientos es el consumo de proteínas. Tanto las de origen vegetal como las de animal, sobre todo estas últimas. No solo porque son las que tienen una mayor concentración, sino porque al ser digerida se combinará con los carbohidratos y podrás tener mucha más energía.
Los batidos de proteínas ayudan mucho al momento de la recuperación y proporciona una inyección de energía que es necesaria para la oxigenación de la fibra que conforma el músculo. De esta manera te vas a olvidar de la fatiga. El ácido láctico se va a disolver y mantenerse bajo.
Descanso
No sobreestimes al descanso como parte de rutina diaria. Dormir ocho horas es muy importante para la recuperación del cuerpo, sobre todo de los músculos. De esta manera la próxima vez que hagas ejercicios podrás soportar la rutina sin ningún problema.
Perfila bien tu rutina de ejercicios
Recuerda que el orden en el que realices tus ejercicios será importante también para evitar que aparezca la fatiga muscular. Si no sabes cómo realizarlo acude a un profesional.
Coméntales cuál es el objetivo que quieres lograr si es aumentar tu masa muscular, bajar de peso, desarrollar tu espalda, brazos, perder medidas. El que sea, de esta manera él sabrá qué maquinas usar y sobre todo la cantidad de repeticiones que debes hacer por día.
La hidratación
No te puedes olvidar nunca de reponer el líquido que has perdido mientras realizas tus ejercicios. No se trata solo de tomar mucha agua. Sino de llevar los sales y electrolitos que has perdido en el sudor.
Las bebidas deportivas o los jugos cítricos te van a ayudar a conseguirlo. No debes esperar a que te de sed. Cada cierto tiempo debes tomar algún líquido para evitar que aparezca la deshidratación.
Referencias
1 http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/36591/1/JMA_TESIS.pdf
2http://www.actaf.co.cu/revistas/Revista%20ACPA/2007/REVISTA%2004/13%20POTENCIALIDADES%20SEMILLAS.pdf
3 http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182004000200001
4 http://www.medigraphic.com/pdfs/veracruzana/muv-2014/muv142d.pdf
5 http://www.thesauro.com/imagenes/fatigamuscular.pdf
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