Están súper de moda. Todos los influencers los toman. Miles de recetas circulan por Internet, y hasta más de uno vende sus libros de recetas de batidos verdes o "green smoothies".
La gente fitness grita al cielo los montones de beneficios que tienen y tú, por supuesto, también has empezado a tomarlos de desayuno, a media mañana, como pre-entreno o para reemplazar la cena. Después de todo, están hechos con frutas y verduras... saludables han de ser, ¡e incluso puede que te ayuden a adelgazar barriga! ¿O no?
Estoy aquí para ofrecerte una visión más centrada y basada en la evidencia científica acerca de los batidos verdes. Te diré a continuación lo que tienen de bueno, lo que tienen de malo, y cómo aprovechar sus beneficios si quieres consumirlos teniendo la seguridad de que estás haciendo algo saludable (y no siguiendo tontamente una moda inútil).
Lo bueno, lo malo y lo feo de los #batidosverdes
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Lo malo de los batidos o licuados de frutas y verduras
Empecemos poniendo los pies sobre la Tierra: tomar batidos verdes nunca, nunca, nunca jamás será igual de beneficioso que comer frutas y verduras enteras. Y te explico por qué:
1. Menos nutrientes
Cuando se trituran las frutas y verduras, se degradan algunas de sus vitaminas y el efecto beneficioso de la fibra disminuye (porque se ha triturado). Si se trata de zumos o jugos verdes (de los que se hacen con el extractor) es peor todavía, ya que la fibra se habrá retirado enteramente.
2. Más azúcar
Al ser bebidos y no masticados, y al tener un efecto disminuido de la fibra, los batidos o licuados de frutas y verduras aumentarán los niveles de azúcar en la sangre en mayor medida (tendrán un índice glucémico más alto). Y esto sin contar que algunos contienen una cantidad de azúcar equivalente a la de un refresco1 (y, por lo tanto, igual de dañina).
3. Calorías líquidas
Por último, pocos piensan en esto pero los batidos verdes son bebidas azucaradas. Incluso sin azúcar añadido, las frutas y verduras tienen azúcares presentes de forma natural y que se transforman en azúcares libres al licuarse. Si, además, tienen otros ingredientes, como lácteos o bebidas vegetales, frutos secos, fruta deshidratada, semillas, avena, etc., el inocente y "saludable" batido verde termina siendo una bomba de calorías.
Yo estoy en contra del conteo de calorías y lo desaconsejo, pero eso no significa desconocer que consumir bebidas calóricas es una de las formas más efectivas para subir de peso, y constituye uno de los peores errores a la hora de adelgazar.
Beneficios de los batidos verdes
Dicho esto, los batidos de frutas y verduras no son 100% malos. Después de todo, son ricos, fáciles de preparar, hidratantes ¡e incluso nutritivos!
En un estudio del 20172 se encontró que, aunque la composición nutricional de los zumos verdes es distinta a la de las frutas y verduras, contienen polifenoles y vitaminas que mejoran la tensión arterial y los lípidos sanguíneos, lo cual puede ayudar a disminuir el riesgo cardiovascular. Esto es así sobre todo cuando los licuados contienen más variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales provenientes de distintas frutas y verduras.
Es ideal utilizar varias frutas y verduras que aporten distintos antioxidantes, vitaminas y minerales a la hora de preparar #batidossaludables
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De manera que, como estos batidos están preparados con frutas y verduras, contienen por extensión algunos de los beneficios de estas frutas y verduras. Al menos es así en lo que se refiere al tipo y cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales que quede en el batido verde (que es, como te explicaré más abajo, menor que el de las frutas y verduras con las que se preparó).
¿Es bueno tomar batidos de frutas y verduras?
Depende, pequeño saltamontes. Depende de cómo es tu alimentación actual, de los objetivos que te has planteado y de las razones por las que quieres consumirlos:
Buenas razones para tomar batidos verdes
Es la única forma en que consigues tragar algo verde y te permiten aumentar el consumo de verduras
Necesitas subir de peso y no logras comer lo suficiente únicamente con alimentos sólidos
No tienes absolutamente nada de tiempo para prepararte una comida decente, y o es el smoothie o es el McDonalds
Malas razones para tomar batidos verdes
Quieres estar a la moda y poder comprarte la jarra de unicornio pa salir cool en Instagram
Crees que tienen más nutrientes que las frutas y las verduras que lo componen
Como desayuno, merienda o pre-entreno incluso cuando no tienes hambre al momento de tomarlos
Crees que aportan algún beneficio especial que no aporta el comer los alimentos enteros y/o por separado
Cómo preparar batidos saludables para adelgazar
Si te encuentras en el grupo de las buenas razones y definitivamente quieres seguir tomando tus batidos verdes (o comenzar a tomarlos), entonces sigue estos consejos para que te beneficies de ellos y te apoyen en tu objetivo de quemar grasa y adelgazar.
Consejo 1: Hazlos en casa, a partir de frutas y verduras enteras
Los batidos verdes o smoothies industriales han pasado por procesos de pasteurización o esterilización para inhabilitar las enzimas y que el producto dure más tiempo sin dañarse ni perder el sabor, pero eso también disminuye aun más el contenido en vitaminas y antioxidantes.
Siempre será mejor hacerlos en casa y a partir de alimentos que tú compres y prepares directamente. Prepáralos en la batidora o licuadora, Nutribullet, Thermomix, o cualquier aparato que te permita triturar los trozos enteros, con la piel siempre que se pueda. Evita los extractores, ¡la fibra es importante! Excepto si te han diagnosticado intestino irritable y no toleras la fibra. Si no, con fibra sil vous plaît.
Puedes prepararlos y consumirlos de inmediato (recomendado) o guardarlos en la nevera. Pero no por mucho tiempo, ya que irán perdiendo sus propiedades beneficiosas y gustativas (cuando veas que ya no está tan rico, es que ha sido demasiado).
Consejo 2: No añadas ningún endulzante
Ni azúcar, ni dátiles, ni miel, ni jarabes, ni stevia. No es para nada aconsejable tomar bebidas dulces. Sobre todo si quieres adelgazar. debes desacostumbrarte del sabor dulce intenso que producen los endulzantes o edulcorantes, y adaptar tu paladar para apreciar con agrado el sabor natural de los alimentos.
Por supuesto, si fallas al consejo 1 y decides comprar un smoothie industrial, fíjate bien que no contenga azúcar añadido y verifica la cantidad de azúcar que contiene lo que vas a beber (recuerda que la información nutricional viene dada por 100 gramos o mililitros).
Consejo 3: Usa mucha más verdura que fruta
Los zumos o jugos de frutas son malos para la salud y hacen engordar, incluso si son naturales. La forma de "amortiguar" este efecto y obtener batidos saludables es agregando mucha verdura. De hecho, podrías perfectamente hacerlos únicamente con verduras y pueden ser riquísimos.
En la película "Fat, sick and nearly dead" el protagonista muestra su transformación al realizar un ayuno de 60 días a base de jugos verdes (juice fasting). Bárbaro ¿no? Pues los resultados son súper impresionantes. El tipo pierde más de 40kg y logra deshacerse del cócktel de medicamentos que tomaba. La historia es muy motivadora (te recomiendo la peli, la encuentras en Netflix).
Pero por supuesto que no es necesario que te pases 60 días a punta de jugos verdes. De hecho, no te lo recomiendo (te explico por qué en el consejo 5). El juice fasting funciona porque hay un aumento brutal del consumo de vegetales y eliminan totalmente la comida chatarra, comidas industriales, harinas, frituras y azúcares. La magia, entonces, no está en los jugos verdes sino en el cambio nutricional.
No hay magia en los #jugosverdes, pero sí en el cambio nutricional que ocurre al aumentar el consumo de verduras
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La ventaja de los licuados es que son más fáciles de tragar, sobre todo para alguien que no está para nada acostumbrado a comer verduras. Pero, si fuese masticado, sería aun mejor.
Consejo 5: Si vas a tomar batidos verdes para sustituir la cena o el desayuno, agrégale los nutrientes que faltan
La proteína y las grasas son nutrientes indispensables a la hora de adelgazar saludablemente. La proteína es particularmente importante para que no pierdas tanto músculo durante la bajada de peso3 y evites el efecto rebote.
De manera general, yo te recomiendo que comas un desayuno saludable que tenga todos los nuterientes que tu cuerpo necesita para adelgazar, y que comas lo correcto en la cena para que tu cuerpo pueda quemar más grasa en la noche. Un batido verde quizás no es la mejor opción en ninguno de los dos casos.
Por eso, si vas a tomar batidos verdes para cenar o para desayunar, es mejor que los transformes en batidos proteicos completos, tal como lo hacemos en el Reto Dieta Express (mi programa de coaching para perder hasta 8kg en 4 semanas, únicamente con comida). En este post te comparto algunas recetas de batidos de proteínas caseros que ayudan a adelgazar.
¿Tú tomas batidos verdes?
¿Ya te has dejado absorber por la moda de los batidos y lo estás disfrutando? ¿O solo lo estabas considerando? ¿Qué opinas ahora de los batidos saludables? Cuéntame en los comentarios
Y no te olvides de compartir el post para que más personas se enteren de cómo deben ser los batidos o licuados para obtener sus beneficios.
Fuente: este post proviene de Mi Nueva Dieta, donde puedes consultar el contenido original.
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