¿Cuáles son aquellas vitaminas y minerales cuyo exceso o déficit pueden dar lugar a enfermedades?
VITAMINAS
VITAMINA A
La ingesta recomendada diaria es de 900 mcg/día, esta dosis es segura, ya que la toxicidad por vitamina A aparece cuando existe una ingesta diaria constante procedente de alimentos y suplementos superior a 15000 mcg.
Esta dosis tan elevada no se obtiene de la alimentación habitual excepto cuando se ingieren todos los días grandes cantidades de alimentos ricos en vitamina A (hígado, aceite de hígado de pescado).
Se ha observado que produce daños en el feto cuando se le administra a embarazadas incluso a dosis terapéuticas, por ello están contraindicados los suplementos con vitamina A en el primer trimestre del embarazo.
Las grasas, las proteínas y la vitamina E de la dieta, favorecen la absorción de la vitamina A. Asimismo, disminuye la actividad de esta vitamina cuando hay déficit de proteínas, hierro y zinc.
VITAMINA D
La mayoría de los requerimientos de esta vitamina pueden satisfacerse por la exposición a la luz solar o a la radiación ultravioleta artificial y por el consumo de pequeñas cantidades de alimentos.
Estos requerimientos están aumentados en el embarazo, en la lactancia y en la infancia. Los ancianos tienen disminuida la capacidad de sintetizar esta vitamina, así como los sujetos de piel morena, en ambos casos se necesita una exposición solar mas prolongada para sintetizar la vitamina.
VITAMINA C
La dosis recomendada se sitúa entre la cantidad necesaria para prevenir el escorbuto (10 mgr al día en el adulto) y la cantidad que provoca su pérdida por la orina en lugar de retenerse en el cuerpo (200 mgr/día).
Es una vitamina muy sensible al calor, a la oxidación y a la luz.
La pérdida de esta vitamina es mínima. Si para cocer el alimento se introduce directamente en agua hirviendo en vez de hacerlo en agua fría o templada; el recipiente se aconseja que sea cerrado, es decir con tapadera; también se puede perder esta vitamina si después de cocinado se intenta mantener el alimento caliente durante algún tiempo antes de comerlo.
Del mismo modo, se pierden menos vitamina C al freír patatas si, inmediatamente después de pelarlas y picarlas, se introducen en el aceite hirviendo, mejor aún si el recipiente es muy profundo y están totalmente cubiertas por aceite.
Para cocer verdura o patatas, mejor olla de presión.
La destrucción de la vitamina C se acelera si el recipiente empleado es de cobre.
La pérdida de la vitamina C durante las maniobras culinarias no es muy importante en un país como el nuestro en el que la ingesta de frutas y ensaladas es habitual.
Las necesidades de esta vitamina están aumentadas en el embarazo, en la lactancia y en los fumadores.
VITAMINA B12
Esta vitamina procedente de la dieta requiere unirse a una proteína producida por el estomago (factor intrínseco de Castle) para poder ser absorbida en el intestino.
Teniendo en cuenta que a partir de los 50 años el 30% de la población tiene atrofia gástrica, se aconsejan a partir de esta edad suplementos orales de esta vitamina para evitar la anemia perniciosa.
MINERALES
FÓLICO
Están aumentadas las necesidades en el embarazo y en la lactancia. Existen evidencias científicas que relacionan la suplementación con ácido fólico en el período periconcepcional con una disminución del riesgo de padecer espina bífida el recién nacido. Por esta razón se recomienda que toda mujer en edad fértil añada a su dieta 400 microgr/ día de ácido fólico.
CALCIO
La dosis recomendada debe garantizar el correcto desarrollo de la masa ósea durante el crecimiento y minimizar la pérdida ósea en el adulto y en el anciano.
No obstante, si bien se ha relacionado el aumento de la ingesta de calcio con una disminución de riesgo de osteoporosis, también es posible que este incremento de la ingesta aumente el riesgo de HTA y la formación renal de cálculos.
Pueden disminuir la absorción intestinal de calcio los fitatos y los oxalatos de la dieta y todas aquellas situaciones que reduzcan los niveles sanguíneos de estrógenos como la menopausia.
En el embarazo y en los ancianos aumentan las necesidades.
HIERRO
El hierro procedente de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de los de origen vegetal.
La absorción de hierro aumenta en presencia de vitamina C y disminuye con la ingesta de oxalatos, te, salvado y antiácidos.
Hay que tener en cuenta las pérdidas fisiológicas de este mineral: el hombre pierde 1 mgr/día y la mujer 1,5 mgr/día; esta diferencia se debe a la menstruación.
Las necesidades de este mineral en el embarazo son mas elevadas porque además de cubrir las pérdidas habituales deben permitir el aumento del volumen sanguíneo, garantizar el suficiente hierro al feto y a la placenta y compensar las pérdidas del parto.
YODO
Se necesita un aporte superior en el embarazo y en la lactancia. Utilizar como sal de mesa la sal yodada en todas las poblaciones no costeras.
FLÚOR
Se aconsejan aportes extras para la prevención de la caries dental; este efecto protector es mejor en los primeros 8 años de vida, que es el periodo de formación dental.
Cuidado con la dosis, pues si esta es excesiva antes de la erupción dental, puede producir manchas en los dientes; si esta sobredosis se produce en los adultos puede dar lugar a fluorosis ósea.
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