En el artículo de hoy te voy a explicar lo que se sobre las vitaminas del grupo/complejo B.
Estas vitaminas son unas grandes aliadas de la salud y el bienestar.
Las vitaminas son sustancias imprescindibles para un correcto funcionamiento de tu organismo, son micronutrientes, por lo que se deben ingresar en el mismo diariamente. Este ingreso puede ser de dos maneras, a través de la dieta o a través de la suplementación.
En el caso de las vitaminas del grupo B, al tratarse de vitaminas hidrosolubles este ingreso es mucho más importante ya que diariamente las que no son utilizadas, son eliminadas a través de los riñones por la orina.
Son las vitaminas más importantes para el sistema nervioso.
¿Cuando se descubrieron?
Las vitaminas del grupo B fueron descubiertas a principios del siglo XX. En un primer momento se creyó que se trataba de una única vitamina, pero con el paso del tiempo y tras investigaciones se descubrió que existían diversas que poseían funciones parecidas.
Vitaminas del grupo B, absorción, asimilación y funciones
Existen 8 tipos de vitamina B.
* La vitamina B1 o tiamina
Es la primera vitamina que fue descubierta en 1912 por un químico polaco.
Su absorción se realiza en el intestino delgado y el consumo de alcohol hace que sea más dificultosa, ya que es insoluble al mismo.
Has de tener en cuenta que si se consume pescado o marisco crudo (contienen un enzima que la desactiva), así como té y café, la absorción se hace más dificultosa.
Sus funciones son:
- Encargarse de convertir los azúcares en energía para activar la función muscular, cardíaca y nerviosa.
- Esencial para la conducción nerviosa y neuromuscular.
- Antiálgica (contra el dolor) en neuritis y neuralgias.
- Ayuda a mantener el tono muscular, si se practica deporte.
- Protege las células ante altos niveles de glucosa.
Se trata de una vitamina estable a la luz y al ambiente ácido, y sensible al calor (se pierde en la cocción).
* La vitamina B2 o riboflavina
Sus funciones son:
- Transformar los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas. las grasas y los carbohidratos.
- Formar parte en la formación de glóbulos rojos.
- Ayuda a la regulación de las enzimas del tiroides.
- Ayuda frente a la reparación de tejidos y epitelios.
- Importante para la síntesis de insulina.
- Posee poder antioxidante.
- Aumenta la absorción del hierro y del ácido fólico.
- Interviene en la absorción de la vitamina B6.
Podemos encontrarla en el organismo en pequeñas cantidades en riñones e hígado.
Otras veces puede llegar a sintetizarse en pequeñas cantidades en el colon, pero es insuficiente para las funciones que realiza en el organismo,por lo que es necesario aportarla a través de la alimentación. No existe una total seguridad de que pueda ser asimilada.
Es sensible al calor y luz.
En su cocción se puede llegar a perder hasta el 50% y si se congela también se pierde parte de la vitamina.
Se absorve en el intestino delgado.
* La vitamina B3 o ácido nicotínico o niacina
Se descubre por primera vez cuando se produce la oxidación de la nicotina.
Sus funciones son:
- Ayudar al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.
- Ayudar frente a la diabetes.
- Ayudar a la nutrición y la reparación del cabello y de la piel.
- Participa en la síntesis de grasas y de hormonas como la insulina, el factor de tolerancia a la glucosa y la tiroxina.
- Elimina sustancias tóxicas del cuerpo y participa en la producción de hormonas esteroideas que sintetizan las glándulas suprarrenales.
- Si se suplementa en dosis altas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos.
El hígado puede sintetizar una cantidad determinada si en el organismo existe triptófano.
Muy sensible a la cocción y al asado, pero estable a la oxidación, la luz y los alcalinos.
* Ácido pantoténico o vitamina B5
Fue descubierta en 1933 y se sintetizó por primera vez en 1940.
Muchas veces también recibe el nombre de vitamina antiestrés.
Su función principal es el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos, pero también actúa en otros frentes.
- Muy efectiva en reacciones alérgicas de la piel.
- Retrasa la aparición de canas y la caída del cabello.
Esta vitamina se pierde en un 15% a través de la respiración en forma de CO2.
Es sensible al calor, le afecta al conservación, la congelación y el refinado, pero es estable frente a la luz.
* La vitamina B6 o piridoxina
Fue descubierta por un médico húngaro en 1934.
Las funciones que realiza en nuestro organismo son:
- Es una activador del sistema nervioso.
- Ayuda en calambres musculares nocturnos, espasmos musculares, adormecimiento de las extremidades.
- Ayuda a producir los anticuerpos para combatir infecciones.
- Forma parte de la hemoglobina.
- Aumenta el rendimiento muscular, porque ayuda a favorecer la liberación de glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos.
- Puede ayudar a perder peso a partir de las grasas acumuladas en el cuerpo.
- Interviene en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina).
- Aumenta el rendimiento muscular en los deportistas.
* La vitamina B8 o biotina
Sus funciones son:
- Actua en el metabolismo de la B5 y la B12.
- Fortalece uñas y cabello.
* La vitamina B9 o ácido fólico
Su función principal es el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos y también la producción de ADN.
- Es una de las vitaminas más importante en el embarazo porque evita la malformación congénita del feto.
* La vitamina B12 o cianocobalamina
Fue descubierta por accidente en 1940.
Las funciones que desempeña esta vitamina son:
- Mantener el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos de la sangre.
- Participa en la síntesis del ADN y del ARN.
- Ayuda a la formación de proteínas.
Esta vitamina contiene cobalto y solo se puede encontrar en bacterias.
Es la vitamina más compleja del grupo B.
Industrialmente se obtiene por medio de fermentación bacteriana.
La vitamina B12 puede interaccionar con la vitamina C (si se toman los dos suplementos). Lo mejor es separar la toma de vitamina C un mínimo de dos horas del suplemento de vitamina B12.
En que alimentos las puedes encontrar
- Vitamina B1: en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, la levadura de cerveza, el salvado de arroz, las semillas de sésamo, la yerba mate.
- Vitamina B2: en cereales, legumbres, levaduras y vegetales de hoja verde.
- Vitamina B3: en el arroz, los frutos secos, la levadura, el brócoli, los tomates, las zanahorias, las patatas dulces, las setas, el plátano, el ajo, los palmitos, los frijoles.
- Ácido pantonténico o vitamina B5: en el brócoli, la coliflor, los cereales integrales, la levadura de cerveza, las legumbres.
- Vitamina B6: en el aguacate, los frutos secos, las legumbres, el germen de trigo, las nueces, las verduras.
- Vitamina B8: las setas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, la levadura.
- Vitamina B9: en las hojas verdes, las legumbres, los granos enteros, los frutos secos, la levadura de cerveza, las frutas cítricas como el kiwi.
- Vitamina B12: no la puedes encontrar en los vegetales.
Si llevas una alimentación vegetariana o vegana es necesario que te suplementes.
Carencias de vitaminas del grupo B
La carencia del vitamina B1 se manifiesta con fatiga, depresión, falta de memoria e incluso beriberi (en los casos más extremos). Si se manifiesta en lactantes es bastante grave.
Su carencia donde más se produce es en países que se consume gran cantidad de arroz blanco, refinado, pescado crudo o personas que llevan una alimentación basada en su mayoría en alimentos refinados.
La carencia de vitamina B2 produce picazón, alergia y mareo, aunque es muy rara.
La carencia de vitamina B3 se manifesta como irritabilidad, insomnio, fatiga, depresión y mareo.
La carencia del ácido pantoténico solo se presenta en casos de una desnutrición grave y se manifiesta con hormigueo, cansancio, dolores musculares, insomnio, pérdida de cabello, alergias, artritis.
La carencia de B6 es muy rara. Actualmente aún se manifiesta en países en vía de desarrollo por la existencia de tuberculosis.
La carencia de vitamina B12. cuando aparece es que ya hace mucho tiempo que no se tienen reservas en el organismo. Afecta especialmente al sistema nervioso.
Ingesta diaria recomendada
Vitamina B1: 1,52 mg/día en adultos.
Vitamina B2: de 1,1 a 1,3 mg/día en adultos.
Vitamina B3 o niacina: 14 mg/día en mujeres y 16 mg/día en hombres adultas.
Ácido pantoténico: 5 microgramos/día en adultos.
Vitamina B6: 1,5-1,7 mgr/día en adultos.
Vitamina B8: 30 microgramos/día en adultos.
Vitamina B9: 400 mg/día en adultos.
Vitmaina B12: 2,4 microgramos/día en adultos.
Necesidades de vitaminas del grupo B
- Vitamina B1: sus necesidades aumentan si tu alimentación esta basada principalmente en hidratos de carbono refinados.
- Vitamina B3: en personas alcohólicas, aquellas que consumen antibióticos, somníferos, antiepilépticos y corticoides tienen una mayor necesidad de esta vitamina. También aquellas que realizan actividad física de forma habitual.
- Vitamina B6: si se sigue una alimentación rica en proteínas, sus necesidades son mayores.
Efectos secundarios
Si se consume vitamina B1 con psicotropos, alcohol, sulfamidas y estrógenos pueden impedir su correcta asimilación y absorción.
Puede llegar a interferir en la acción del metrotexano ( medicación utilizada en el tratamiento del cáncer y de ciertas enfermedades autoimmunes como la artritis reumatoide y la psoriasis).
La vitmaina B3 a altas dosis puede ser perjudicial en personas que presentan gota y diabetes.
El consumo de anticonceptivos bloquea su síntesis.
Si se padece Parkinson y el tratamiento es exclusivo con levodopa no tomarla.
La vitamina B5 si estás en tratamiento con levodopa puede llegar a interaccionar.
La vitamina B6 puede acelerar el metabolismo de la levodopa e interactúa con la isoniazida, hidralacina, cicloserina, penicilamina y anticonceptivos orales, disminuyen los niveles séricos del fenobarbital.
Curiosidades
- La vitamina B1 en dosis elevadas ayuda frente a la resaca.
- La vitamina B2 tiñe la orina de color amarillo cuando la suplementas.
- El ácido pantoténico es denominado vitamina B5 en España, Francia y Reino Unido, mientras que en Alemania y estados Unidos, se la denomina como vitamina B3.
- Existen numerosos estudios que confirman que es mucho más beneficioso consumir las vitaminas por la mañana, 30 minutos después del desayuno, porque el cuerpo puede procesarlas mejor y luego asimilarlas con la digestión.
Recomendación
- Su suplementación es mucho más recomendable que sea de todo el complejo, porque si se realiza solo de un tipo de vitamina y de forma prolongada puede llegar a agotar el resto de vitaminas del grupo.
- Las vitaminas se deben tomar con la comida o inmediatamente después, con un gran vaso de agua que no esté ni muy fría ni muy caliente, para una mejor disolución y asimilación.
- Muchísimo mejor si el suplemento de vitaminas B se toma durante el día, pues por la noche puede llegar a hacer mucho más costoso conciliar el sueño.
Gracias por leerme ...
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