Algunas personas necesitan alimentarse de una manera especial para adelgazar, pero se resisten a realizar alguna dieta por ciertos temores y dudas. ¿Tienes dudas de empezar una dieta?
Si este es tu caso ¡tenemos buenas noticias para ti! Ya que existen muchas dietas para adelgazar con efectos positivos comprobados. Sin embargo, a la hora de decidir que dieta seguir ¿Te sientes abrumada por la cantidad de opciones que hay? Es normal que te pase, pero eso ya no será un problema.
En este artículo te mostraremos las 10 mejores dietas para adelgazar con una explicación sencilla de sus beneficios y con menús incluidos. Sin embargo, te recomendamos consultar con tu medico de confianza o nutricionista sobre los pro y los contra de la dieta que escojas.
Esto es importante porque para llevar a cabo una dieta es necesario tener en cuenta algunos factores tales como: la edad, estado de salud y el objetivo que se busca. Pero ¿En qué consiste una dieta para adelgazar?
¿Qué es una dieta para adelgazar?
La dieta para adelgazar es aquella que te permitirá alcanzar el peso deseado de acuerdo a tu edad, necesidades y salud. La dieta debe percibirse como algo positivo y necesario para alcanzar el objetivo deseado. Con esta clase de alimentación se restringen algunos alimentos que ayudan a ganar peso o suman muchas calorías.
Incluir en la vida buenos hábitos alimenticios que contribuyan a la buena salud requiere conciencia y compromiso. Además te ayudará a poner en orden tu vida en lo que respecta a la alimentación, también te permitirá disfrutar de alimentos sanos y explorar otra forma de comer.
¿Por qué las personas hacen dieta?
Son muchas las razones por las que las personas se ponen a dieta. Quizás necesitan bajar de peso, mejorar su salud, padecen alguna enfermedad y no pueden comer ciertos alimentos o practican algún deporte y necesitan una alimentación especial. Sin embargo, lo que debes tener claro es que para que una dieta tenga éxito debe cumplir con dos puntos claros: no debes pasar hambre y los alimentos que vas a consumir te deben gustar.
Si aun no te decides por una dieta en particular aquí te mostraremos las mejores 10 dietas para adelgazar con sus respectivos menús. Escoge la que más se adapte a tus necesidades.
Dieta flexitariana
La dieta flexitariana o flexivegana no es restrictiva, sencillamente te da la oportunidad de controlar la ingesta de huevos, lácteos, carnes y pescado, procurando los ecológicos, mientras te anima a consumir todo tipo de verduras, frutas y hortalizas, legumbres, cereales, semillas etc.
¿Significa que no tengo que eliminar ningún tipo de alimento?
A diferencia del vegetarianismo o el veganismo la dieta flexivegetariana no elimina ningún tipo de alimento, por eso puedes planificar tu dieta de manera muy personal teniendo en cuenta el control en la ingesta de algunos alimentos.
Entonces ¿Puedo diseñar yo misma mi menú y obtener buenos resultado? ¡Por supuesto! Nota lo que dice una experta:
El hecho de saber que las restricciones las pones tú misma, es algo que me funciona muy bien con mis clientes porque sienten menos ansiedad y consigues mejores resultados que eliminando todos los productos animales de un golpe, asegura la nutricionista Silvia Riolobos.
Otra experta, la nutricionista y entrenadora personal de Boostconcept, Carla Sánchez, también dice que como el consumo de carne es limitado por eso recomienda consumir el tempé o el tofu que provienen de la soja, ambos son ricos en proteínas de alta calidad, fibra, vitamina K y calcio. El seitán es otra alternativa a la carne porque contiene proteínas de alto valor biológico.
Seguramente quieres probar como te va con este régimen alimenticio que además de contribuir a tu buena salud te ayudará a bajar de peso. De hecho según el U.S. News & World Report, esta dieta obtuvo el tercer lugar como una de las mejores dietas para el 2018.
Acá te dejo el modelo de un menú para una semana.
DIETA FLEXITARIANA: MENÚ SEMANAL
LUNES
Desayuno: 2 galletas, tostada de pan de espelta, zumo de zanahoria, y paté vegetal.
Media Mañana: fresas
Comida: 2 hamburguesas vegetales, tomate seco, quínoa y rúcula.
Merienda: 2 galletas y zumo de manzana.
Cena: pechuga de pollo a la plancha, champiñones laminados, crema de calabacín y soja.
MARTES
Desayuno: loncha de pavo, leche de avena y Muesli.
Media mañana: manzana
Comida: Ensalada de patatas con alubias, cuscús y huevo duro.
Merienda: 2 tortitas de algarroba y una infusión.
Cena: lenguado al vapor, patatas, judías verdes y una infusión.
MIÉRCOLES
Desayuno: 2 lonchas de jamón, croissant, infusión y mermelada.
Media mañana: Papaya.
Comida: brócoli con salsa pesto, arroz basmati, ensalada de lentejas.
Merienda: Queso fresco, infusión.
Cena: Wok de verduras, tofu a la plancha, salsa pesto, Infusión relajante.
JUEVES
Desayuno: 2 galletas, leche de avena, tostada, paté vegetal, infusión.
Media mañana: sandia.
Comida: pavo a la plancha con salsa de soja, ensalada de rúcola y frutos secos.
Merienda: Macedonia de frutas.
Cena: filete de atún fresco a la plancha, sopa de miso, zumo de zanahoria.
VIERNES
Desayuno: Leche de avena + muesli y paté vegetal.
Media mañana: 2 galletas y manzana.
Comida: verduras al vapor, hummus y tortitas de maíz
Merienda: Papaya.
Cena: Hamburguesa vegetal, ensalada con mayonesa vegetal, patatas asadas con un chorrito de aceite, ajo y perejil.
Para el fin de semana puedes optar por repetir alguno de los menús descritos arriba o elaboras uno a tu gusto, pero recuerda que los protagonistas de tu menú serán los alimentos vegetales mientras que los de origen animal los incluirás de manera limitada.
Dieta de los días alternos
Esta dieta está avalada por el Instituto Medico Europeo de la Obesidad, su creador es Rubén Bravo, especialista en Nutrición, Gastronomía y Vinos de la Universidad Camilo José Cela. Este régimen garantiza una pérdida de peso sin restricciones y sin la presión de sentir que estas a dieta. Es una dieta hipocalórica, rica en verduras, frutas y proteínas saludables.Según el Doctor Rubén Bravo “La persona que quiere adelgazar debe optar por una dieta y alimentación saludable que le permita perder alrededor de 1 a 1,5 kilos a la semana. La dieta debe ser saludable, equilibrada y adaptable a las necesidades de la persona, además debe incluir alimentos naturales y sin procesar”
¿Si bajo de peso rápidamente significa que luego aumentaré con la misma rapidez?
Esta dieta no es como las ´dietas milagro´ ya que en este menú se incluyen hidratos de carbono, legumbres y grasas saludables. El funcionamiento de esta dieta para adelgazar es bastante sencillo y se divide en tres etapas.
El objetivo de esta dieta es que la mayor pérdida de peso sea grasa y no masa muscular, tampoco produce el temido efecto rebote, por eso es tan recomendada por muchos especialistas como alternativa para adelgazar.
¿Con esta dieta puedo comer fuera de casa sin el miedo a aumentar de peso?
Esta es una pregunta que inquieta a muchos porque algunos régimen alimenticios no les permiten tener vida social, se mantienen encasillados en una dieta tan estricta que temen darse un gusto al comer algo diferente y esto a la larga tampoco es saludable, pero la dieta de los días alternos no es así, al contrario, con esta dieta los fines de semana puedes comer algo fuera de casa sin ningún temor.
¿Son muy complicados los menús?
Esta dieta no recomienda platos muy elaborados, las recetas son sencillas y fáciles de preparar.
¿Debo mantener este plan para siempre si no quiero aumentar de peso?
No, este plan tiene una duración de 4 meses, luego puedes continuar con una dieta balanceada.
¿Que implica esta dieta?
Lo primero que debes saber sobre esta dieta es que los días de la semana se dividen en tres grupos con diferentes maneras de comer.
Días depurativos: estos son días restrictivos, que están pensados para desintoxicar o depurar el cuerpo de manera natural. Durante estos días no se deben superar las 500 kcal. En estos días consumirás proteínas, verduras y frutas que limpien y mejoren el metabolismo.
Días de dieta: durante estos días la alimentación debe ser saludable, sin exceso y baja en grasas, las cenas deben ser ligeras para que te ayuden a bajar de peso. En estos días se mezclan frutas, verduras e hidratos de carbono.
Días sociales: el reto de cualquier dieta es superar con éxito los fines de semana, pero la dieta de los días alternos te permite darte un capricho, es decir comer un plato mas calórico sin que esto represente ningún problema para la pérdida de peso. Puede ser una tarta, una hamburguesa o un desayuno más suculento.
Ahora que conoces los grupos en que se dividen los días de la semana siguen las tres fases de esta dieta.
PRIMERA FASE O FASE FAST
El objetivo de esta fase es depurar el organismo y es la más restrictiva, tiene una duración de 3 semanas, se consumen sobre todo muchas verduras con alto poder diurético y podrás perder de 4 a 6 kilos. Durante esta fase la dieta seguirá este patrón:
3 días depurativos
2 días de dieta
2 días sociales SEGUNDA FASE O FASE EVOLUTION
Esta fase tiene una duración de 9 semanas, la dieta se basa en consumir alimentos proteicos de alto valor biológico, grasas saludables y carbohidratos integrales y naturales, promete perder de 8 a 12 kilos. El patrón de la dieta es el siguiente:
2 días depurativos
3 días de dieta
2 días sociales TERCERA FASE O FASE CONTROLLER
Esta fase tiene una duración de 4 semanas y se espera bajar la cantidad de peso que resta. Se le denomina etapa de mantenimiento y la semana se divide de la siguiente forma:
1 día depurativo
4 días de dieta
2 días sociales
DIETA DE LOS DÍAS ALTERNOS: MENÚ PARA UNA SEMANA DE LA FASE FAST
Recuerda que esta fase tiene 3 días depurativos, 2 días de dieta y 2 días sociales
DIA LUNES (DEPURATIVO)
Desayuno: yogurt desnatado con salvado de avena, 1 taza de café descafeinado y el zumo de 2 naranjas
Media mañana: 2 nueces y 1 kiwi
Comida: un tazón de caldo de verduras (2,5 litros de agua sin sal, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, 4 ramas de apio y 1 cucharadita de diente de león), 1 vaso de zumo de zanahoria y 150 gramos de queso bajo en grasa.
Merienda: 2 nueces y 1 kiwi
Cena: un tazón de caldo de verduras, 2 lonchas de jamón de pavo y 1 vaso de vino tinto.
DIA MARTES (DIETA)
Desayuno: 2 ruedas de pan integral tostado con tomate triturado, 1 taza de café descafeinado y 2 lonchas de jamón de serrano.
Media mañana: 2 nueces, 150 gr de queso burgos y 1 cucharadita de miel
Comida: ensalada mixta (1 lata de atún, 1 tomate, 1huevo cocido, lechuga, ¼ de cebolla, 5 aceitunas, 2 espárragos , 1 cucharada de aceite de oliva, un chorrito de vinagre balsámico y una pizca de sal) y un vaso de vino tinto
Merienda: un yogurt bajo en grasas, 1 nuez y 1 melocotón
Cena: 160 gr de sepia a la plancha con perejil y ajo, 30 gr de chocolate negro sin azúcar y 1 vaso de vino tinto.
DIA MIERCOLES (DEPURATIVO)
Desayuno: 100 gr de kéfir, 1 taza de café descafeinado y el zumo de 2 naranjas
Media mañana: 2 nueces y 1 manzana
Comida: el mismo menú del día lunes
Merienda: 2 nueces y 1 manzana
Cena: el mismo menú del día lunes
DIA JUEVES (DIETA)
Desayuno: el mismo menú del día martes
Media mañana: 1 yogurt desnatado, 2 mandarinas y 1 nuez
Comida: ensalada de atún y pimientos (1 lata de atún natural, 200 gr de pimientos asados, ¼ de cebolla, aceite de oliva y pizca de sal), 1 vaso de vino tinto
Merienda: 1 yogurt desnatado, 1 melocotón y 1 nuez
Cena: 160 gr de jamón York con pimentón rojo y 1 cucharadita de aceite de oliva, 30 gr de chocolate negro y 1 vaso de vino tinto
DIA VIERNES (DEPURATIVO)
Desayuno: el mismo menú del día lunes
Media mañana: 2 mandarinas y 2 nueces
Comida: el mismo menú del día lunes
Merienda: 2 mandarinas y 2 nueces
Cena: 1 tazón de caldo de verduras, 70 gr de hummus de garbanzo con zanahoria y 1 vaso de vino tinto
DIA SÁBADO (SOCIAL)
Desayuno: 1 tortilla preparada con un huevo entero + una clara, una lonja de jamón York, 1 tomate picado, una lonja de queso desnatado y ¼ de cebolla picada. 1 rebanada de pan integral y 1 taza de café descafeinado
Media mañana: 1 yogurt descremado con salvado de avena, 1 mandarina y 2 nueces
Comida: 1 ración de lentejas con chorizo, 160 gr de queso bajo en grasa y 1 vaso de vino tinto
Merienda: 1 yogurt natural, 1 nuez y 1 melocotón
Cena: 200 gr de merluza a la plancha con perejil y ajo
DIA DOMINGO (SOCIAL)
Desayuno: el mismo menú del día sábado
Media mañana: 1 yogurt bajo en grasa con salvado de avena, 1 kiwi y 2 nueces
Comida: 1 porción de solomo, verduras grilladas (pimientos rojos, cebolla, berenjena y esparrago verde), 1 vaso de vino tinto
Merienda: 2 galletas dulces (tipo María), 30 gr de chocolate negro
Cena: 200 gr de pulpo a la gallega, 1 onza de chocolate negro y 1 vaso de vino tinto
Dieta disociada
Este método de adelgazamiento también es conocido como dieta Montignac, y tiene como fundamento las leyes digestivas. Debido a que las proteínas son digeribles en medio ácido y el carbohidrato en medio alcalino, el organismo consigue asimilar de una mejor manera los nutrientes y quemar la grasa. Con esta dieta disfrutarás del placer de comer y a la misma vez bajar de peso.
Si llego a mi peso ideal ¿Debo continuar con la dieta disociada?
No, debido a que con esta dieta se consigue una disminución rápida de peso se recomienda utilizarla por corto tiempo. Luego debes esforzarte por comer de forma sana y balanceada, realizar ejercicios y evitar alcohol, frituras, dulces y grasas.
Esta dieta promueve la ingesta de los alimentos por separado de acuerdo al grupo que pertenecen (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y sin mezclarlos. Es decir, no se debes mezclar carbohidratos con proteínas (excepto los huevos), tampoco grasas con proteínas.
¿Qué otras mezclas no son compatibles?
La mezcla de diferentes tipos de hidratos de carbono entre sí, ejemplo: patatas y verduras. No deben consumirse en la cena.
Las proteínas deben ser la última ingesta del día.
Diferentes frutas mezcladas entre sí, ejemplo: uvas y naranjas
Hortalizas y legumbres no se deben mezclar con frutas.
Las frutas se deben ingerir solas, en las mañanas o a media mañana.
Las grasas naturales de los frutos secos, se pueden ingerir a media mañana y en la merienda pero no se deben mezclar con frutas frescas ¿Tengo que disminuir la ingesta de alimento?
No tienes que limitar la cantidad en la ingesta de alimentos. Sin embargo, esto no te da licencia de excederte, recuerda ser moderado en los hábitos alimenticios.
¿Tiene esta dieta algunas desventajas?
Como no se pesan los alimentos ni se restringen las cantidades se puede caer en un error al comer en exceso algún alimento que te eleve el colesterol o los triglicéridos.
¿Qué hago si me cuesta combinar los alimentos?
Puedes buscar la ayuda de un nutricionista para que te diseñe un menú efectivo que distribuya los alimentos de forma correcta de acuerdo a tus necesidades y que consigas los resultados deseados. También cuentas con una tabla que describe cada uno de los alimentos compatibles y sus combinaciones.
A pesar de las cosas positivas de esta dieta existen muchos que la califican de dieta “milagro”. Sin embargo, Biosalud lleva años utilizando este método de adelgazamiento con resultados extraordinarios.
DIETA DISOCIADA: MENÚ SEMANAL
LUNES:
Desayuno: zumo de fruta, té o café.
Media mañana: 1 yogur bajo en grasa
Comida: caldo de verduras, verduras salteadas y una naranja
Merienda: una fruta
Cena: lomo de res y ensalada
Martes:
Desayuno: café o té sin azúcar, muesli, 1 yogurt bajo en grasa con dos lonchas de jamón de york y una tostada de pan integral.
Media mañana: 3 rodajas de piña.
Comida: sopa de verduras, pechuga de pollo a la plancha, ensalada de tomate, una gelatina.
Merienda: café o té sin azúcar y dos lonchas de jamón york.
Cena: Caldo desgrasado, filete de pescado al horno, verduras azadas, gelatina light.
Miércoles:
Desayuno: té o infusión, dos tostadas de pan integral y queso blanco bajo en grasa.
Media mañana: un vaso de leche desnatada.
Comida: caldo de verduras, filete de solomo a la plancha, una fruta.
Merienda: té o infusión y zumo de naranja
Cena: crema de verduras, pimiento relleno de espinaca aderezado con ajo y orégano, un yogur bajo en grasa.
Jueves:
Desayuno: té o café con dos lonchas de jamón y queso fresco
Media mañana: dos galletas integrales.
Comida: crema de verduras, salmón a la plancha aderezado con ajo y perejil; ensalada y una gelatina.
Merienda: té o café sin azúcar, dos tostadas de pan integral, 2 lonchas de pavo
Cena: Caldo de verduras, merluza con ajo y perejil, ensalada de espinacas y una gelatina.
Viernes:
Desayuno: té de hierbas o infusión con una taza de ensalada de frutas.
Media mañana: 1 fruta
Comida: sopa de verduras, estofado de pavo y ensalada de arroz blanco integral.
Merienda: café o té y 2 lonchas de jamón york.
Cena: puré de verduras, pimientos asados y sepia a la plancha.
Sábado:
Desayuno: té o infusión de hierbas, galletas integrales y queso blanco bajo en calorías.
Media mañana: una manzana asada con canela.
Comida: caldo vegetal, tallarines con salsa sin aceite, una mandarina.
Merienda: yogurt desnatado y mermelada baja en calorías.
Cena: merluza a la plancha, crema de verduras y una gelatina.
Domingo:
Desayuno: café o té, una tostada de pan integral y dos lonchas de jamón de pavo
Media mañana: 1 fruta de tu preferencia
Comida: pasta con verduras, ensalada y una gelatina light.
Merienda: almendras, nueces o una fruta.
Cena: Atún a la plancha, caldo de verdura y un yogur desnatado.
Dieta Dukan
Esta es una dieta hiperproteica, natural y saludable. Podrás adelgazar sin pasar hambre y sin la molestia de contar las calorías. Su creador es el Doctor Pierre Dukan, médico nutricionista y dietista con más de 40 años dedicado al estudio de la medicina.Esta dieta se encuentra estructurada en cuatro fases, donde la proteína juega un papel muy importante junto con el salvado de avena. En este método se combinan 100 alimentos recomendados por su bajo porcentaje de azucares y grasas según el Doctor Dukan. Además de algunos estudios médicos que demuestran la efectividad de esta dieta.
¿Debo pesar los alimentos y contar las calorías?
No es necesario debido a que los alimentos tienen bajo contenido de grasa y sal y durante las primeras semanas no se restringes las cantidades de alimento consumido.
¿Qué debo comer con la dieta Dukan?
Solo los alimentos permitidos y cuentas con un total de 100; de los cuales 70 son proteínas puras y los otros 30 son ricos en proteínas vegetales que podrás ingerir únicamente en la fase crucero.
¿Es para mí esta dieta?
Si necesitas bajar menos de 6 kilos esta dieta no es para ti, en la página web del doctor Pierre encontrarás un test que te ayudará a ver si debes o no hacer esta dieta.
¿Debo realizar ejercicio físico durante la dieta Dukan?
Durante las dos primeras fases la ingesta de calorías es baja por lo que no debes realizar una rutina muy estricta, es mejor tener una actividad moderada como caminar durante 30 min diariamente y 2 días de la semana realizar ejercicios moderados.
¿Cuáles son las desventajas de esta dieta?
Muchos han experimentado mareos y debilidad durante las dos primeras semanas debido a la poca ingesta calórica.
FASES DE LA DIETA DUKAN
Fase ataque: esta fase es la más restrictiva, pero la más corta, dura de 3 a 7 días, los alimentos a consumir son aquellos ricos en proteínas, su objetivo es una rápida disminución de peso de manera segura y confiable.
Los alimentos permitidos en esta fase son: carnes magras, aves de corral, pescado, huevo, lácteos descremados, jamón de pavo, cerdo y pollo bajo en grasa, mariscos, vinagre, sal, aceite, limón, cebolla, pepinillo, 1 1/2 cucharada sopera de avena y abundante agua.
DIETA DUKAN: MENÚ FASE ATAQUE
Desayuno: 1 1/2 cucharada de salvado de avena, 1 vaso de leche desnatada, 2 rodajas de pechuga de pollo, queso fresco desnatado.
Media mañana: 1 huevo duro
Comida: tortilla de surimi, 1 bistec a la plancha con salsa, flan
Merienda: 1 yogurt desnatado
Cena: 2 rodajas de salmón ahumado, queso burgos 0% grasa
Fase crucero: en esta fase no solo consumirás proteínas sino hortalizas y verduras que aportaran fibra, minerales y vitaminas a tu organismo. Esta fase es más larga y la pérdida de peso es más lenta, el doctor Pierre la llama efecto escalón porque parece que hubiera un estancamiento en la pérdida de peso pero la verdad es que no es así. En esta fase no se restringe la cantidad de proteína y verduras, y se puede perder 1 kilo por semana. Los alimentos permitidos son proteínas y verduras y se alternaran días de proteínas puras con días de proteínas y verduras. Se deben ingerir 2 cucharadas de salvado de avena diariamente durante esta fase.
Acá tienes un menú de proteínas y verduras.
DIETA DUKAN: MENÚ FASE CRUCERO
Desayuno: sándwich de pan de avena, queso Burgos y jamón de pollo.
Media mañana: 3 lonchas de pechuga de pavo, 1 té verde sin azúcar.
Comida: albóndigas en salsa, verduras asadas, 1 yogurt natural
Merienda: 1 barrita de cereales, 1 infusión
Cena: pescado a la plancha, crema de apio
Fase consolidación: en esta fase comienza la inclusión de alimentos placenteros tales como: la fruta, el pan integral, el queso y los feculentos. Un día de la semana será dedicada a las proteínas puras (el jueves PP) es necesario respetar esta regla de seguridad para evitar el efecto rebote. Esta fase dura 10 días por cada kilo perdido y es importante realizar alguna actividad física como caminar durante 20 minutos diariamente. Se debe ingerir 2,5 cucharadas diarias de salvado de avena. DIETA DUKAN: MENÚ FASE CONSOLIDACIÓN
Desayuno: té o café, 2 rebanadas de pan integral con mermelada
Media mañana: 1 infusión, galletas integrales
Comida: filete de cerdo asado, verduras asadas, yogurt desnatado
Merienda: 1 infusión, bizcocho de manzana
Cena: Dorada con alcachofas y ensalada de verduras
Fase estabilización: esta es la fase decisiva del éxito de la dieta, implica comprometerse con 3 medidas importantes que debes aplicar de por vida si no quieres aumentar de peso: incluir en tu dieta 3 cucharadas de salvado de avena diariamente, mantener el jueves PP y realizar actividad física diaria por 20 minutos y la renuncia a los ascensores. Además debes incluir en tu menú 3 cucharadas de salvado de avena diariamente. DIETA DUKAN: MENÚ FASE ESTABILIZACIÓN
Desayuno: cereal con leche baja en grasa, café o té, una fruta
Media mañana: un yogurt desnatado con salvado de avena
Comida: pescado (salmonete) con albahaca, zanahoria rallada, macedonia de frutas
Merienda: fruta fresca
Cena: lasaña con queso, compota con especias
Dieta cetogénica
En palabras sencillas esta dieta consiste en disminuir considerablemente la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables.
Como existe una carencia de hidratos de carbono en el organismo y el cuerpo no consigue la glucosa en los alimentos, entonces el cuerpo comienza a quemar su propia grasa almacenada para casos de emergencia.
Cuando esto sucede nuestro organismo entra en estado metabólico de cetosis; es decir, nuestro cuerpo comienza a disponer de la grasa que ingerimos, así como de la almacenada para utilizarla como fuente principal de energía, y esto se da porque el hígado comienza a generar lo que se conoce como cuerpos cetónicos.
¿Qué sucede cuando el cuerpo entra en estado de cetosis?
Cuando el cuerpo está en este estado quema la grasa acumulada en el organismo, los niveles de azúcar en la sangre bajan y por lo tanto la grasa deja de acumularse.
¿Qué efecto puede producir en mi cuerpo la cetosis?
Puedes sentir mucha sed y tener la boca reseca, fuerte olor del sudor y el aliento, reducción del hambre, estreñimiento, irritabilidad, dolor de cabeza, al principio se siente cansancio o fatiga pero luego se produce un aumento de la energía en el cuerpo.
¿Cómo puedo contrarrestar estos efectos?
Toma mucha agua, vitaminas y disminuye los carbohidratos de forma progresiva ya que si cambias drásticamente tu manera de alimentarte tu cuerpo responderá de la misma manera.
¿Puede cualquier persona hacer esta dieta?
No, esta dieta está restringida para las embarazadas, para los que tienen presión arterial alta y los que tienen diabetes.
DIETA CETOGÉNICA: MENÚ SEMANAL
Lunes
Desayuno: huevos revueltos con tocino
Media mañana: un puñado de aceituna y 4 nueces
Comida: pollo a la plancha con ensalada cesar
Cena: arroz con coliflor
Martes
Desayuno: tortilla de salchichas con espinacas
Media mañana: frittata de tocino
Comida: carne con chile
Cena: lubina con ensalada de brócoli
Miércoles
Desayuno: panqueques de calabaza
Media mañana: tiras de zanahoria cruda con salsa de aguacate
Comida: filete de ternera acompañado con pimientos al horno
Cena: salmón al horno con alcachofas
Jueves
Desayuno: 2 huevos revueltos con tocino y un vaso de leche
Media mañana: tiras de apio con salsa de guacamole
Comida: pollo a la plancha con ensalada de lechuga y queso parmesano
Cena: frittata con champiñones y queso
Viernes
Desayuno: 2 huevos revueltos
Media mañana: 1 naranja y 6 anacardos
Comida: filete de pavo con alcachofas
Cena: pescado al horno con ensalada de brócoli
Sábado
Desayuno: 1 vaso de leche de almendras con 6 avellanas
Media mañana: snack de tocino
Comida: fiambre de carne con ensalada de col
Cena: hamburguesa portobello
Domingo
Desayuno: tortilla de salchichas con espinacas
Media mañana: minipizza
Comida: pollo al curry con mantequilla
Cena: trocitos de tocino con pimientas
Dieta clínica de mayo
Este régimen alimenticio creado los expertos de la Clínica Mayo tiene como objetivo ayudarte a romper con los malos hábitos alimenticios que afectan tu salud y cambiarlos por una alimentación nutritiva y saludable. Al hacer este cambio en tu rutina alimenticia tu cuerpo empezara a eliminar la grasa y por consiguiente bajaras de peso.¿En qué consiste esta dieta?
La característica principal de esta dieta es que es alta en proteína y baja en calorías, esto significa que es una dieta sumamente restrictiva.
Pero eso no es todo, los expertos que crearon esta dieta incluyeron otros puntos importantes, como cambiar ciertos rasgos de tu conducta, encontrar tu motivación interna para bajar de peso, establecer metas alcanzables, aprender a manejar los contratiempos y hacer ejercicio.
¿Por qué hacer esta dieta?
Con este método lograras una pérdida de peso considerable en poco tiempo, además, los platos del menú diario no requieren de una preparación culinaria muy complicada.
¿Por cuánto tiempo se puede realizar esta dieta?
Este régimen alimenticio se debe cumplir durante 14 días seguidos, y se debe esperar un mes para repetirlo. Seguir esta dieta por más tiempo del recomendado puede ocasionar efectos adversos.
DIETA CLÍNICA DE MAYO: MENÚ SEMANAL
Lunes
Desayuno: 1 pomelo, 2 huevos pasados por agua, 1 taza de café o té sin azúcar.
Almuerzo: 2 huevos pasados por agua, 1 porción de coliflor hervida sin aceite, 1 porción de queso descremado de pasta firme, 1 rebanada de pan, 1 taza de café o té sin azúcar.
Cena: 1 porción de ensalada a gusto, todo lo que desees, 1 taza de café o té sin azúcar.
Martes
Desayuno: 1/2 taza de avena cocida con 1 taza de leche descremada, 2 cucharadas de pasas, 1/4 de taza de mango, 1 taza de café o té sin azúcar.
Almuerzo: Ensalada de tomate, lechuga, apio y pepino, 1 taza de café o té sin azúcar.
Cena: 1 porción de pollo asado sin piel, 1 porción de ensalada de tomate sin aceite, 1 naranja
Miércoles
Desayuno: 1 pomelo, 2 huevos pasados por agua, 1 taza de café o té sin azúcar.
Almuerzo: 2 chuletas de cordero, 1 porción de ensalada de apio y pepino, 1 taza de café o té sin azúcar.
Cena: 2 huevos pasados por agua, 1 porción de espinacas al vapor, 1 tomate.
Jueves
Desayuno: 1 pomelo, 2 huevos pasados por agua, 1 taza de café o té sin azúcar.
Almuerzo: 1 pechuga de pollo a la plancha, 1 porción de ensalada de zanahoria rallada, 1 rebanada de pan tostado.
Cena: 2 huevos pasados por agua, 1 porción de espinacas y tomates, 1 taza de café o té sin azúcar.
Viernes
Desayuno: 1 pomelo, 2 huevos pasados por agua, 1 taza de café o té sin azúcar.
Almuerzo: 1 porción de pescado cocido sin aceite, con limón, 1 rebanada de pan tostado.
Cena: 2 huevos pasados por agua, 1 porción de espinacas al vapor, 1 taza de café o té sin azúcar.
Sábado
Desayuno: 1 pomelo, 2 huevos pasados por agua, 1 taza de café o té sin azúcar.
Almuerzo: 1 porción de pescado blanco a la plancha, 1 pomelo.
Cena: Macedonia de frutas, en la cantidad deseada.
Domingo
Desayuno: 1 pomelo, 2 huevos pasados por agua, 1 taza de café o té sin azúcar.
Almuerzo: 1 porción de pollo al vapor, 1 porción de zanahorias ralladas con huevo cocido.
Cena: 1 porción de pescado al vapor, 1 tomate, 1 pomelo.
Dieta mediterránea
La dieta Mediterránea está basada en patrones dietéticos de los países mediterráneos como España, Francia, Italia, Grecia, Portugal, y Malta. Los alimentos que incluye están llenos de nutrientes lo que hace que esta dieta sea variada y equilibrada.
¿Qué opinan los expertos sobre la dieta mediterránea?
Lo primero que debes saber es que es el único régimen alimenticio tradicional que ha obtenido reconocimiento a nivel científico. Varios estudios han comprobado lo beneficiosa que puede ser esta dieta. Por ejemplo una investigación publicada en ‘The New England Journal of Medicine’ concluyó que una dieta mediterránea reduce en un 30% la posibilidad de morir por un accidente cardiovascular.
Por otro lado, un estudio realizado en 2012 tomó como muestra a 11.015 universitarios, y se confirmó que los estudiantes que obtuvieron mejor puntuación en la escala tenían una dieta mediterránea “Health-Related Quality of Life (HRQOL)” lo cual calcula la calidad de vida de un individuo, incluyendo el estado de salud tanto físicos como mental.
¿Qué alimentos incluyen la dieta mediterránea?
Este régimen alimenticio se caracteriza por un alto consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y carnes blancas. El aceite de oliva y el vino tinto son ingredientes claves en la preparación de los platos mediterráneos. Pero también es importante acotar que se reduce al máximo el consumo de carnes rojas.
¿Qué beneficios trae seguir la dieta mediterránea?
Esta dieta resulta muy positiva para bajar de peso sin tener que pasar hambre, pero además mejora la salud. Por ejemplo, según un estudio científico, se puede evitar hasta en un 30% el riesgo de padecer diabetes tipo II siguiendo la dieta mediterránea.
DIETA MEDITERRÁNEA: MENÚ SEMANAL
Lunes
Desayuno: 1 taza de Té, Copos de trigo integral, Yogur natural con miel.
Merienda: Pistachos.
Almuerzo: Calamares guisados en su tinta con patatas, Tomates rellenos de cuscús y queso de cabra, Ciruelas
Merienda: Granizado de té y limón. Frutos secos.
Cena: Trucha a la Navarra, Tiras de calabacín salteadas, Crema de zanahorias con polvo de pistachos.
Martes
Desayuno: 1 Taza de té, Pan tostado con aceite de oliva, Piña picada
Merienda: Barrita de avena.
Almuerzo: Verduras de la temporada salteadas, Pollo guisado con ajo, limón y romero.
Merienda: melón picado
Cena: Mejillones guisados con salsa de tomate y paprika, Judías verdes salteadas con patatas, Kiwi picado
Miércoles:
Desayuno: Tostadas con salmón ahumado y queso tipo Brie, 1 Taza de café con leche
Merienda: Batido de plátano.
Almuerzo: Merluza al horno con pimientos, Ensalada de patatas, Albaricoques
Merienda: Sándwich de queso flor de guía.
Cena: Pan de oliva con aceite de oliva virgen, Salchichas de pollo guisadas con puré de manzana,
Yogurt con ciruelas
Jueves
Desayuno: Tostadas con mermelada de naranja, 1 vaso de leche, almendras
Merienda: Avena con yogur natural.
Almuerzo: Albóndigas de pavo guisadas con nabos, ensalada de endivias con manzana y vinagreta de mostaza, brevas.
Merienda: Palitos de zanahoria con queso cremoso.
Cena: Alitas de pollo al horno con salsa tzatziki, ensalada de tomate cherry y queso feta, melocotón.
Viernes
Desayuno: Bizcocho casero de albaricoques, 1 vaso de leche
Merienda: Mini bocadillo de jamón cocido con aceite de oliva virgen.
Almuerzo: Huevo a la plancha con pisto, Crema de espinaca, Ciruelas.
Merienda: Granizado de melón.
Cena: Croquetas de pollo, Ensalada de tomate, Crema de remolacha, Higos.
Dieta atkins
Esta dieta se le atribuye al doctor Robert C. Atkins, él publicó por primera vez este régimen alimenticio a principios de 1970 en un libro llamado ‘La revolución dietética del Dr. Atkins. Pero luego de que algunos estudios científicos no apoyaran esta forma de alimentación, el doctor decidió hacerle algunos ajustes y reeditó el libro en 1992 bajo el título de ‘La nueva revolución dietética del Dr. Atkins’.
¿Cuáles son las características de esta dieta?
Bueno, este régimen alimenticio se divide en cuatro fases principales y bien diferenciadas. La primera fase es la más estricta y no debe durar más de 4 semanas, hacerlo por más tiempo del recomendado sería peligroso para la salud y no estaría cumpliendo realmente la dieta Atkins. Durante ese tiempo sólo puedes consumir 20 gramos al día de carbohidratos, esto es para que tu cuerpo entre en estado de cetosis
¿Qué es cetosis?
Esto se da cuando el cuerpo no obtiene la energía de los azúcares y, en su lugar, la obtiene de la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo. Durante esta fase podrás bajar bastante de peso, pero también es normal que sientas malestares como dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga mental, náuseas o hasta mareos debido al cambio tan brusco en la alimentación
¿Qué puedes hacer para lidiar con esos malestares?
Bueno durante la fase de introducción de esta dieta es muy importante que tomes un complejo vitamínico que meriendes a media mañana y a media tarde. También debes tomar suficiente liquido (dos litros de agua al día), y que descanses lo suficiente
Luego sigue la segunda fase, durante esta fase también bajarás de peso, pero no tan rápido como al principio. En este punto puedes ir aumentando poco a poco la ingesta diaria de carbohidratos, hasta que llegues a 50 gramos al día, siempre y cuando sigas rebajando. Sin embargo en esta fase el peso de algunos se estanca.
¿Qué puedo hacer si sufro un estancamiento?
Lo primero que debes recordar es que sufres un estancamiento si no bajas de peso en 2 semanas no en 2 días. Y segundo es que si eso te llega a suceder, lo que debes hacer es bajar un poco la cantidad de carbohidratos que consumes.
Cuando ya estés a unos 4,5 kg de tu peso ideal, debes iniciar la fase tres. Semanalmente deberás ir agregando 10 gramos a tu ingesta diaria de carbohidratos. Préstale atención a tu peso a medida que agregues una mayor variedad de carbohidratos, y si alguno te hace subir de peso debes reducir su consumo.
Por ultimo entraras en la fase cuatro o también llamada fase de mantenimiento y ya en este punto no hay una lista de alimentos permitidos. Esta parte de la dieta Atkins es muy parecida a Clean Eating, una dieta utilizada durante décadas por los impulsores de la salud y del buen estado físico que les permite mantener su peso ideal. Por lo tanto puedes durar en esta fase toda la vida si así lo quieres.
En pocas palabras esta fase se trata de encontrar y mantener un equilibro sano, así que si notas que ganas o pierdes más de 2,50 kilos entonces deberás bajar o subir la ingesta de carbohidratos para mantener el equilibrio. También puedes darte tus gustos de vez en cuando, pero recuerda no excederte.
DIETA ATKINS: MENÚ SEMANAL (Primera fase)
Lunes
Desayuno: 2 galletas integrales, 55 gr. de queso mozzarella derretido
Almuerzo: Ensalada de pollo aderezada con aceite de oliva, 1 taza de frutos secos, Café moca granita
Cena: Ensalada de hojas verdes con vinagreta, Salmón glaseado con mostaza y salsa maple, Brócoli salteado con pimientos rojos
Martes
Desayuno: 2 salchichas de pavo, 2 Huevos revueltos
Almuerzo: Ensalada mixta, 1 Hamburguesa de queso asada a la parrilla
Merienda: 1 Porción de gelatina con crema batida
Cena: 1 Filete de carne, Verduras asadas
Miércoles
Desayuno: 1 o 2 huevos, Tocino
Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva
Merienda: 28 gr. de queso suizo
Cena: Verduras salteadas con chuletas de cerdo
Jueves
Desayuno: Tortilla de huevos con verduras picadas.
Almuerzo: Albóndigas de carne, Verduras salteadas
Merienda: Milkshake de vainilla bajo en calorías
Cena: Judías verdes untadas con mantequilla, Pollo asado con hierbas y limón
Viernes
Desayuno: Omelet de jamón, espinaca y queso, 2 rodajas de tomate
Almuerzo: Sopa de pollo casera
Merienda: Apio relleno con salsa de ajo asado y verduras
Cena: Ensalada con pescado blanco, 2 rodajas de tomate
Dieta TLC
Este régimen alimenticio corresponde a las siglas Therapeutic Lifestyle Changes, que significa cambios terapéuticos del estilo de vida. Esta dieta tiene como objetivo principal reducir el colesterol y disminuir en gran manera las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, pero también hace disminuir la grasa del abdomen de manera considerable¿En qué consiste esta dieta?
Pues, en tres cosas fundamentales, (1) La alimentación, (2) El control de peso, y (3) El ejercicio físico. Por lo tanto tener esta dieta supone un cambio sustancial en la forma de comer y de llevar tu vida daría. Claro, eso no significa que pasaras hambre, podrás consumir tus 3 comidas fuertes al día y dos meriendas.
Al guiarte por este régimen alimenticio deberás eliminar el consumo de grasas saturadas provenientes de alimentos como la mantequilla, los lácteos sin descremar, productos de origen animal ricos en grasa. Tu menú diario ahora se basará en frutas y verduras, pescados, pollo y pavo sin piel, granos enteros, lácteos bajos en materia grasa, y alimentos con alto contenido en fibra.
¿Puede esta dieta ayudarme a bajar de peso?
Muchos se hacen esta pregunta porque esta dieta está recomendada para personas con colesterol alto, y la respuesta es SÍ. Aunque es importante aclarar que no produce una pérdida súper rápida de peso, con este régimen alimenticio eliminarás la grasa de forma segura y sin efecto rebote.
¿Por cuánto tiempo se puede hacer esta dieta?
Como se trata de una dieta equilibrada, es decir, que satisface las necesidades nutricionales de nuestro organismo; puede convertirse en un plan de alimentación permanente ya que no representa ningún riesgo para la salud mantenerla en el tiempo.
DIETA TLC: MENÚ SEMANAL
Lunes
Desayuno: 20 gramos de pan integral, 100 gramos de queso desnatado (Danone), 80 gramos de pera
Merienda: 1 yogurt natural descremado (sin azúcar), 100 gramos de fresas
Almuerzo: 30 gramos de pasta, 20 gramos de carne de vacuno picada y aliñada con tomate, cebolla y una cucharadita sopera de aceite, 1 porción de ensalada de verduras
Merienda: 20 gramos de pan integral, 30 gramos de jamón serrano
Cena: 1 porción de crema de calabacín, 250 gramos de calabacín y 1 quesito descremado, 150 gramos de melón picado
Martes
Desayuno: 15 gramos de pan tostado, 200 ml de leche descremada con café, 100 gramos de manzana
Merienda: 150 gramos de melón
Almuerzo: 120 gramos de pollo sin piel, 25 gramos de arroz, 100 gramos de espinacas salteadas con verduras
Merienda: 15 gramos de pan tostado, 35 gramos de queso de Burgos
Cena: Patatas al horno, 150 gramos de patatas aliñadas con ajo y perejil, 1 huevo cocido
Miércoles
Desayuno: Media taza de avena con un vaso de leche desnatada, una cucharilla de azúcar moreno, Una taza de café con leche desnatada, Un plátano
Almuerzo: 100 gramos de salmón ahumado o cocinado, Una taza de arroz integral, Ensalada hecha a partir de lechuga romana, tomate, pepino, aliñado una cucharada de vinagreta y una cucharada de aceite de oliva
Merienda: Un yogur desnatado, Media taza de pasas
Cena: Sándwich con pan integral, 60 gramos de pavo, una cucharada de mayonesa y tomate, Una manzana
Jueves
Desayuno: 20 gramos de pan integral, 30 gramos de queso bajo en grasas, 1 taza de café con leche descremada
Merienda: 1 manzana
Almuerzo: Media taza de arroz integral, 140 gr. de pechuga de pollo a la parrilla, Media taza de espinacas cocidas al vapor y condimentada con aceite de oliva, ajo y perejil picado, 1 taza de arándanos.
Merienda: 1 yogur desnatado con una pera o melocotón.
Cena: Ensalada de atún, hecha con lechuga, tomate, pepino, atún desmenuzado, y una cucharadita de aceite de oliva
15 gramos de pan tostado
Viernes
Desayuno: 20 gramos de pan integral, 100 gramos de queso desnatado (Danone), 1 taza de café con leche descremada
Merienda: Media taza de avena con leche descremada
Almuerzo: 100 gramos de pavo, Media taza de arroz, Vegetales salteados, 120 gramos de sandia
Merienda: 15 gramos de pan tostado, 30 gramos de queso bajo en grasas
Cena: Un plátano, 35 gramos de queso de Burgos, 1 huevo cocido, 1 manzana
Para los días sábado y domingo puedes repetir alguno de los menús anteriores.
Dieta Dash
Sus siglas en inglés significan Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y su principal objetivo es disminuir el riesgo de una enfermedad cardiaca mediante tener una buena alimentación. Este régimen alimenticio se ha convertido en la dieta para adelgazar más saludable y segura que existe.¿Cuánto se puede rebajar con esta dieta?
Bueno, aunque no se sabe con certeza cuantos kilos puede bajar una persona que siga este régimen alimenticio, diversos investigadores científicos observaron que quienes lo implementaron es su vida adelgazaron de forma segura y sin efecto rebote.
¿Por qué se puede adelgazar con la dieta DASH?
Esto se debe a que una de las características de esta dieta es baja en grasas saturadas, ya que porciones de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas son bastante limitadas. También se evita al máximo consumir productos enlatados y congelados por su alto contenido de sal.
¿Qué alimentos se consumen en la dieta DASH?
Quien implemente esta dieta ahora basará su alimentación en verduras, frutas y granos enteros. También puede consumir lácteos, siempre y cuando sean bajos en grasa. El pescado, pollo, las carnes magras, semillas, nueces y aceites vegetales son otros de los alimentos que incluye este régimen alimenticio.
DIETA DASH: MENÚ SEMANAL
Lunes
Desayuno: 1 huevo cocido, 1 o 2 lascas de tocino canadiense, 170g de zumo de tomate, bajo en sodio
Merienda: Zanahorias bebés, 1 lasca de queso natural
Almuerzo: Ensalada de atún Acapulco, 1 taza de gelatina de fresa natural, sin azúcar
Merienda: 113g de yogur natural descremado, 30 gramos de arándanos
Cena: 1 taza (o más) de menestra de zanahorias, brócoli y coliflor al vapor o al microondas con aderezo italiano, Pavo asado en rodajas
Martes
Desayuno: 1 a 3 huevos revueltos, 1 rebanada de pan integral tostado (natural si se desea), 1 cucharada de jalea o mermelada
Merienda: 1 cuña de queso natural, 6 tomates uva
Almuerzo: Guisantes, Pavo asado en rodaja, 1 taza de ensalada de col
Merienda: 8 galletas saladas tostadas Melba
Cena: Atún a la plancha, Zanahorias y cebollas salteadas
Miércoles
Desayuno: 1 Huevo duro, Queso Paisa, Pan tostado
Merienda: 113g de yogur descremado de frambuesa, 30 gramos de almendras
Almuerzo: Brochetas de carne de res y vegetales, 1 taza de arroz silvestre cocido, 1 taza de trozos de piña
Merienda: 1 banana
Cena: Burrito de pollo con curry, preparado con: 1 tortilla integral mediana, pollo picado cocido 1/2 taza de manzana picada, 1 cucharada de mayonesa liviana, 1/2 cucharadita de curry en polvo
Jueves
Desayuno: ¾ taza de cereales “desayuno de campeones”, Leche descremada, 170g de fresas o frambuesas
Merienda: 8 galletas saladas tostadas Melba, 1 taza de leche sin grasa
Almuerzo: Picatta de pollo sin piel, Ensalada con aderezo italiano, Media taza de arroz cocido
Merienda: 170g de yogur descremado con arándanos
Cena: Ensalada de atún Acapulco, Pan de pita integral, 1 taza de gelatina de naranja
Viernes
Desayuno: Media taza de avena cocida, cubierta con canela, splenda molida y 1 cucharada de almendras picadas (opcional), 1/2 plátano mediano o grande
Merienda: 170g de frambuesas, 1 taza de yogur congelado
Almuerzo: 3 rollos de carne asada con queso Muenste, Ensalada de col, Pan integral
Merienda: Zanahorias pequeñas, 2 cucharadas de mantequilla de maní
Cena: 1 plátano, Queso bajo en grasa, 1 melocotón
Queremos aclararte que este articulo tiene la intención de informarte sobre las dietas descritas anteriormente, no somos especialistas en salud por lo tanto no recomendamos ninguna dieta. La decisión queda a juicio de cada persona teniendo en cuenta sus necesidades.
Sin embargo, reconocemos la importancia de una buena alimentación acompañada de actividad física y hábitos saludables. Recuerda consultar con tu medico antes de decidir que dieta para adelgazar vas a seguir.
Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Tempeh
https://es.wikipedia.org/wiki/Tofu
http://www.bonviveur.es/gastroteca/seitan-sustituto-genial-para-la-carne
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
http://dietadiasalternos.es/dia-1-dieta-dias-alternos/
https://biosalud.org/blog/dieta-disociada/
https://cocinillas.elespanol.com/2014/01/dieta-disociada-adelgaza-comiendo-sin-mezclar/
http://www.dietas10.net/dukan/
http://www.dietadukan.es/metodo-dukan/los-dossiers-dukan/estudios-medicos?eprivacy=1
http://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2017/10/16/dieta-cetogenica-efecto-antiinflamatorio.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
https://www.nature.com/articles/ejcn2011146
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916
https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/abk6159.pdf
https://en.wikipedia.org/wiki/Therapeutic_Lifestyle_Changes
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110
https://medlineplus.gov/spanish/dasheatingplan.html
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