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Chaturanga dandasana o postura del bastón de 4 miembros

¿Cómo hacer la Chaturanga Dandasana correctamente y paso a paso tal como la hacía Iyengar? Te aporta grandes beneficios y quemarás mucha grasa.

Significado

La Chaturanga Dandasana es una postura cuyo significado es:

- Chatur: cuatro.
- Anga: miembros.
- Danda: bastón o palo.
- Asana: postura.

  Verás que desde que levantas el cuerpo al principio de la ejecución de la postura solo cuatro partes del cuerpo están en contacto con la WideMat, y la espalda y las piernas están en tensión, como si fuesen un palo o bastón. Esa es la explicación del nombre de esta asana. La traducción literal de este nombre al español es Postura del Bastón de 4 Miembros.

Paso a paso

Así es como se hace la Chaturanga Dandasana o Postura del Bastón de 4 Miembros:

Túmbate  boca abajo, con las piernas y los brazos relajados.

– Dobla los codos para apoyar las manos a los lados del pecho.

Separa las piernas para que queden los pies a una distancia de unos 20 o 30 cm. Apoya los dedos de los pies sobre la mat. Llena los pulmones de aire, al máximo.

– Expulsa el aire mientras haces lo siguiente: impúlsate con los brazos para elevar el cuerpo. Las piernas tienen que estar totalmente estiradas.

– Mantén la línea entre espalda y piernas paralela. Respira con normalidad mientras aguantas la postura.

– Lleva el cuerpo hacia delante. Como resultado, el contacto de los pies con la mat será con los empeines. (*Ver en el epígrafe siguiente una foto de este paso y el anterior).

– Esta es la postura final. Aguanta en ella alrededor de 30 segundos. Puedes realizar respiraciones normales o profundas.

– Repite 3 o 4 veces la asana, con breves descansos (10 segundos) en los que te vuelves a tumbar.
 

Iyengar en Chaturanga Dandasana

Como solemos hacer, incluimos una imagen de Iyengar realizando esta asana.

Iyengar realizando la Chaturanga Dandasana con maestría


La imagen de arriba corresponde con el resultado de los 5 primeros pasos (o guiones) descritos arriba. El siguiente paso es la postura final, que vemos en la imagen de abajo. Por cierto, la dificultad del Bastón de 4 Miembros es de 1 sobre 13 según este maestro. ¿A ti te lo parece?

Utthita Chaturanga Dandasana

El nombre en español es Postura de la Tabla (o de la Plancha). No la hemos incluido en el epígrafe de Posturas relacionadas (más abajo) porque más bien se trata de una variante.

Como hacer la postura de la tabla
 

La línea desde la cabeza hasta los pies es recta, pero los brazos están estirados.

Beneficios

La Chaturanga Dandasana tiene varios beneficios.  

1. Fortaleces los brazos.

Tus articulaciones ganan en movilidad. Tanto muñecas como codos, hombros y tobillos desarrollan se acostumbran a posiciones menos habituales y naturales, durante un tiempo que cada vez puede ser mayor, desarrollando movilidad.

2. Tonificas las piernas ya que están todo el tiempo en tensión, para mantenerlas arriba y rectas.

3. Quemas grasa en el abdomen.

Mucha gente empieza a jadear al realizar cualquier esfuerzo físico, más cuanta mayor edad tengan. Pero tiene solución durante la postura final realizamos respiraciones durante unos 30 segundos en cada repetición, de ahí que nos vayamos acostumbrando a respirar profundamente durante momentos de esfuerzo.  
Hay muchos más y puedes ver todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu para animarte a profundizar en tu práctica.

Ayudas

Como en todas las posturas de Yoga, podemos usar ayudas durante la Chaturanga Dandasana para perfeccionarla o simplemente para poder hacerla con mayor facilidad: Puedes usar las cintas de Yoga para mantener los brazos pegados al cuerpo. Son muy útiles si no todavía no tienes la fuerza necesaria para mantener la asana y, como consecuencia, los brazos pierden su posición. También recomendamos usar un bloque de Yoga si necesitas apoyar un poco el pecho o el abdomen.

La cinta de Yoga te ayuda a realizar esta asana


Contraindicaciones

Presta atención a las siguientes contraindicaciones:

1. Síndrome del túnel carpiano. La Postura del Bastón de 4 Miembros es exigente con tu muñeca por lo que hazla con cuidado o evítala si te duele mucho.

2. Dolor en los hombros.
  Posturas relacionadas

Destacamos como posturas relacionadas con la que vemos en este artículo:

a) Adho Mukha Svanasana

La Postura del Perro hacia arriba es una de las asanas que suelen seguir a la Chaturanga Dandasana.

Adho Mukha Svanasana saludo al sol


 

b) Bhujangasana

La Postura de la Cobra está relacionada porque es muy similar al Bastón de 4 Miembros. Pero se parece más al Perro hacia Arriba. Esta última variante de El Perro se confunde con La Cobra, pero no son la misma.

Postura de la Cobra

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