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¿Tienes ganas de dormir pero no hay forma de que te quedes dormido? Este es uno de los males de la sociedad actual. Sigue estos consejos y remedios para poder conciliar el sueño.
Hablamos de insomnio cuando tenemos sueño pero no logramos dormir. Teniendo en cuenta los síntomas que se padezcan lo podremos dividir en 3 tipos: inicial, cuando no tenemos sueño; intermitente, cuando nos despertamos muchas veces durante la noche; y terminal, cuando nos despertamos demasiado temprano por la mañana y no podemos volver a dormirnos.
Por mucho que pensemos que no hay nada que hacer y que necesitamos pastillas fuertes como benzodiazepinas para dormir, siempre hay que ser positivo y seguir estos remedios y consejos porque en la gran mayoría de veces son eficaces. La incredulidad de muchos hace que recurran a métodos agresivos para el cuerpo cuando con un mínimo esfuerzo se puede conseguir paliar este problema.
Primero las costumbres, luego los suplementos y por último los medicamentos
Es más, incluso antes de recurrir a los suplementos naturales es aconsejable entender que hay hábitos que nos ayudan a dormir mejor y otros que nos perjudican. Y si cambiamos esos hábitos muchas veces ya podemos resolver el problema de raíz. El insomnio, de hecho, en muchos casos está causado por irregularidades o defectos en nuestro estilo de vida y/o alimentos. Si podéis entender que haya hábitos o comida que nos despierten también entenderéis que haya otros que nos permitan dormir…no va a servir todo siempre para mal… Esto es algo que me hace gracia porque hay mucha gente que entiende que haya costumbres o alimentos que resulten dañinos pero son incapaces de creer que también los haya que sirvan para ayudarnos, sin necesidad de medicación…es algo que me sorprende de la mente humana.
Bueno, no me enrollo más. Aquí os dejo una serie de consejos y de remedios naturales que nos servirán para dormir mejor. Y recordad que nada “es una tontería”, por sencillo o evidente que parezcan a veces algunas cosas, tomaros un tiempo para pensar y ver si realmente lo estáis siguiendo:
Regularidad y con momentos para todo
El insomnio puede ser causado o agravado por una vida de excesos o irregularidades. ¿Qué significa eso? Que muchas veces tenemos mil cosas para hacer en un día y no somos capaces de completar todas las tareas, cosa que nos crea ansiedad y nos quita el sueño. Por eso es importante organizar bien el día de una forma coherente y sabiendo que tenemos las horas suficientes para lograr lo que nos hemos propuesto ese día. Ah, y ese día debería incluir momentos con los amigos, con la familia y para cuidar de nosotros mismos.
Momento siesta… sí pero no de cualquier forma.
Otro punto a tener en cuenta es que si no podemos dormir por la noche lo que no hay que hacer es dormir durante el día. Una siesta de 20 minutos después de comer sí la podemos hacer, pero no tenemos que exceder ese tiempo, de lo contrario nos será más difícil conciliar el sueño. A veces somos nosotros mismos los que rompemos nuestro propio ritmo de sueño-vigilia y no somos consicentes de ello.
Tampoco se recomienda ir a la cama si todavía hay luz natural del día porque la melatonina, una sustancia involucrada principalmente en la regulación del ciclo sueño-vigilia, se sintetiza en ausencia de luz, alcanzando su nivel más alto en el cuerpo humana entre las 2 y las 4 a.m. Y ésta es la que nos permite dormir… por eso dormirmos por la noche, cuando está oscuro.
Ya lo sabemos pero no lo hacemos: evitar la cafeína y el alcohol
La cafeína es un estimulante, y entre los efectos secundarios más comunes me gustaría destacar la ansiedad, nerviosismo, agitación e insomnio.
Si durante el día consumimos mucho café, té u otras bebidas que contengan cafeína es natural que por la noche no nos durmamos o nos vayamos despertando. Si te resistes a dejar de tomar estas bebidas al menos no las consumas después de las 12: 00 o 13: 00h de la tarde. Ya verás que lo notarás.
En cuanto al alcohol, éste también puede interferir con el ciclo de sueño-vigilia debido a la deshidratación que provoca. Hay que decir que la cafeína también deshidrata. Y aunque pueda parecer que no tiene nada que ver, si el cuerpo no está suficientemente hidratado esto puede afectar al sueño e incluso dar dolor de cabeza.
Comer en el momento adecuado
Para tener un buen sueño deberíamos cenar por lo menos tres horas antes de acostarnos. De esta manera se promueve la buena digestión y evitamos molestias como el reflujo gástrico. Cosas que interrumpen nuestro momento de descanso y sueño placentero. El malestar puede hacer que nos despertemos.
Actividad física durante el día
Si practicamos alguna actividad física con regularidad, a parte de estar en forma y sentirnos mejor, también mejoraremos el ciclo de sueño-vigilia. Siempre y cuando se lleve a cabo durante el día. Sí podemos hacer ejercicio aeróbico y que no nos agote pero no cardio.
Si lo hacemos de noche ocurre lo contrario y puede que incluso durmamos peor debido a la liberación de epinefrina (o adrenalina), que se produce de forma natural cuando hacemos ejercicio físico. Y que lo que hace es activarnos y llenarnos de energía… cosa que no necesitamos si lo que pretendemos es dormir.
Relajación
El exceso de estrés nos hace que durmamos peor. A todo el mundo le gustaría tener la oportunidad de ir, al menos una vez por semana, a un spa, pero no siempre es posible. Afortunadamente, tenemos muchas maneras de relajarnos en casa, y que podemos hacer fácilmente todas las noches antes de ir a dormir.
Una de las maneras más fáciles para aliviar las tensiones es disfrutar de un buen baño caliente, y mejor aún si le añadimos sales de baño ricas en magnesio, que nos servirá para relajar la musculatura del cuerpo. También podemos utilizar algunos aceites esenciales que nos ayuden a tranquilizar la mente y conciliar el sueño aprovechando los beneficios de la aromaterapia: mandarina, naranja dulce, jazmín, hierba luisa, neroli, pino o ylang ylang son los que mejor funcionan.
Otra técnica para deshacerse del estrés es practicar yoga con regularidad. Aunque sólo sea una vez por semana. El yoga puede ser una gran ayuda para contrarrestar el insomnio, ya que promueve la relajación mental y física y ayuda a restaurar el equilibrio mente-cuerpo. Algunas de las asanas del yoga son particularmente eficaces para combatir el insomnio: Paschimottanasana, Setu Bandha Sarvangasana, Supta Baddha Konasana, Salamba Sarvangasana, Savasana…
Apagar los dispositivos con pantallas de luz azul
La luz azul (o azul clara) que emiten los dispositivos con pantallas retroiluminadas inhibe los receptores de sueño. Por la noche, por lo tanto, no se recomienda el uso de Iphones, tablets, PCs, ordenadores portátiles y otros dispositivos de este tipo. La hora límite es las 21:00h… pero como entiendo que sea demasiado pronto para la mayoría de personas, al menos no lo tengáis encendido o a vuestro lado en el momento de ir a dormir.
La longitud de onda de la luz azul activa la melanopsina, una proteína que se encuentra en la retina del ojo y que tiene la tarea de comunicar los cambios de luz al encéfalo. Esto hace que confunda al reloj biológico del ritmo circadiano haciéndolo pensar que ya es de día cuando aún es de noche. Lo ideal es que cerremos todos los dispositivos con retroiluminación al menos dos horas antes de ir a dormir.
Remedios naturales y alimentos que pueden ayudarnos a dormir
Y si aún y con todos los consejos no logramos dormir entonces podemos optar por los remedios naturales, pero no antes de haber intentado dormir con los buenos hábitos. Si tomamos suplementos o remedios sin seguir unos buenos hábitos es tan absurdo como si una persona que se medica por problemas de hipertensión siguiera consumiendo sal o cafeína. La mayoría de estos remedios los podéis encontrar en cualquier farmacia o herbolario.
Alimentos ricos en triptófano y 5-hidroxitriptófano (5-HTP)
Consumir alimentos que contienen triptófano o 5-hidroxitriptófano, especialmente por la noche, ayuda a combatir el insomnio. Estos dos aminoácidos son precursores de serotonina. La serotonina es uno de los neurotransmisores más importantes que intervienen en la estabilización del estado de ánimo y el sueño. Es más, hay varios estudios científicos que consideran el triptófano como uno gran remedio para dormir y como antidepresivo natural, útil para la relajación física y mental.
¿Qué alimentos lo contienen? Los productos lácteos, soja, semillas oleaginosas como el girasol o el sésamo, huevos, avena y carne blanca. Aunque también se puede comprar el triptófano y suplementos de 5-HTP en forma de suplementos.
La valeriana común, esa planta que debería haber en todas las casas…
La valeriana común tiene raíces ricas en valepotriatos, compuestos naturales que ejercen una acción relajante muscular y que tiene efectos sedantes. Comer una ensalada de valeriana (con las raíces) puede ayudar a combatir las tensiones musculares y ayudarnos a dormir. Si esto no fuera suficiente, también existen suplementos de valeriana e infusiones relajantes donde se mezca esta planta con otras con propiedades calmantes como la manzanilla, espino blanco o pasiflora.
Hierba de San Juan (Hypericum)
La hierba de San Juan es una planta capaz de frenar la recaptación de la serotonina. Esto se traduce en una mejor capacidad de nuestro cerebro para usar esta sustancia, lo cual también está confirmado mediante estudios científicos. La serotonina, como os he comentado antes, es un neurotransmisor que juega un papel clave en la regulación del estado de ánimo y el sueño, y si podemos mejorar su disponibilidad tendremos una mayor relajación.
Manzanilla
Los tés de hierbas a base de suplementos de manzanilla son algunos de los remedios más naturales que se utilizan para combatir la ansiedad, estados leves de depresión e insomnio. Hay muchos estudios que confirman su capacidad relajar la musculatura, su efecto sedante y su acción antidepresiva. Estos efectos positivos sobre el estado de ánimo y el sueño son principalmente debidos a los flavonoides y terpenoides contenidos en la manzanilla.
La melatonina
La melatonina es necesaria para regular el ciclo de sueño-vigilia. Los suplementos de melatonina son particularmente eficaces para contrarrestar el insomnio inical del que he hablado al inicio del blog.
Podemos añadir a nuestra dieta productos que contengan, aunque sea en pequeñas cantidades, melatonina. Alimentos como el tomate, avena, arroz, maíz, raíz de jengibre, espinacas, manzanas, uva y almendras.
Con unos pequeños cambios en el estilo de vida o la dieta y con el uso de remedios naturales o suplementos dietéticos podemos volver a dormir bien y solucionar más de la mitad de casos de insomnio. Pero cuidado, si recurrís a los suplementos naturales primero hay que asesorarse de qué es lo que más nos conviene. Recordad que no porque sea natural es menos peligroso que un producto químico. Todo depende siempre del estado de la persona y del uso que se le de al suplemento.
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