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Importa lo que comemos, pero también cuándo lo comemos

Una de las peores costumbres que podemos tener en cuanto a alimentación es la de los picoteos nocturnos. Diversos experiemntos apuntan a que dejar descansar al organismo con un periodo de 10-12 horas sin comer puede reportar grandes beneficios incluso aunque los alimentos que se consuman el resto del día no sean de lo más saludable.

¿Lo vemos?

Seguro que alguna vez has oído hablar de la crononutrición o, lo que es lo mismo, que no sólo importa lo que comamos sino el momento del día en el que lo hagamos. Quizás te resulten familiares alguna de estas situaciones:

Hemos cenado perfectamente pero, mientras recogemos la cocina, picamos un par de cositas que han sobrado aquí y allá...

Algo más tarde, viendo nuestra serie favorita, el cuerpo "nos pide algo dulce" (seguramente porque ya hemos establecido en nuestro cerebro un fuerte vínculo entre tele y picoteo) y caen un par de esos ricos bombones que, curiosamente, tenemos a mano cerca del sillón...

 Antes de acostarnos nos damos cuenta de que hace demasiado tiempo que cenamos (los intermedios han hecho de 40 minutos de serie un metraje superior al de" Dr. Zhivago") y puede que el gusanillo nos impida dormir, así que pensamos que no hay nada de malo en acabar el día con un vaso de leche y un par de galletas (al fin y al cabo, el envoltorio está plagado de "sin" y "0%", no pueden engordar)...

Para colmo, el niño nos da mala noche e intentamos retomar el sueño con una magdalenita y un cortado. A las pocas horas nos tenemos que levantar y esperamos que el barraquito compense la falta de sueño...

Sé que, haciendo honor a mi sangre andaluza, a veces soy algo exagerada pero, ¿a que algunas de estas situaciones sí que se repiten casi cada noche?

  ¿Has calculado alguna vez si estás al menos 10 horas sin comer desde la cena hasta el desayuno?

Pues los últimos estudios han encontrado que, al menos en ratones, dejar un período superior a 10 horas sin comer cada noche reporta grandes beneficios tanto para control y prevención de la obesidad como de enfermedades metabólicas como diabetes e hiperlipemia.

Vamos a verlo: 

El primero de los estudios, Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet publicado en 2012 en la revista científica Cell Metabolism por un grupo del Salk Institute for Biological Studies de San Diego, puso en evidencia que al restringir a un grupo de ratones los horarios de comida, aún cuando esta comida era rica en grasas,  se producía una mejora en las variables que indican enfermedad metabólica frente a otro grupo de ratones que comieron el mismo tipo de alimentos y la misma cantidad de calorías pero repartidos a demanda a lo largo del día.

En este cuadro vemos esquematizados  los resultados:


Publicado en Cell Metabolism y traducido por C. Abad
El primer grupo de ratones tenía a su disposición comida con alto contenido graso durante todo el día, mientras el segundo sólo tenía acceso al mismo tipo de alimentos durante 8 horas consecutivas cada día (en sus horas de actividad). El experimento duró 18 semanas, ambos grupos consumieron una cantidad equivalente de calorías y ninguno de ellos hizo ejercicio.

Los resultados sorprendieron a los investigadores: mientras en los ratones del primer grupo se dieron los resultados esperados con una alimentación rica en grasas y el aumento de peso fue evidente, además de comenzar a presentar signos de deterioro de su salud y pre diabetes, los ratones del segundo grupo apenas aumentaron de peso y además mejoraron con respecto al grupo 1 no sólo valores más directamente relacionados con la alimentación como la intolerancia a la glucosa (predictora de diabetes), la respuesta a la leptina (hormona reguladora del apetito) y la salud del hígado, sino otros como la inflamación y la coordinación motora.

En el segundo experimento, Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges se fue aún más allá, al partir de distintos tipos de ratones (previamente obesos o delgados) . Además, no sólo se centraron en la prevención sino también en la intervención terapéutica cuando las enfermedades metabólicas estaban ya instauradas.

Apareció en la misma publicación que el anterior en diciembre de 2014 y también fue realizado por el Instituto Salk para Estudios Biológicos de San Diego.

En este caso, los investigadores idearon 4 tipos de dietas: rica en grasa, rica en fructosa, rica en grasa y fructosa y alimento normal para ratones. Todos los ratones comerían la misma cantidad de calorías de una u otra dieta.

 Para cada una de ellas asignaron dos grupos de ratones: los que podrían comer a demanda durante las 24 horas del día y los que tendrían horarios restringidos. Entre estos últimos también existían diferencias, ya que  tendrían que ayunar períodos de 9, 12 o 15 horas (en sus horas de descanso).

Para añadir más variables, a algunos de los ratones de horarios restringidos los dejaron comer a voluntad  los fines de semana (lo cual puede asemejarse a un típico comportamiento humano) y a algunos de los que podían comer a demanda los cambiaron durante unos días al grupo de horarios restringidos (vaya lío de dietas y ratones ¿verdad?).
comer sin control

Publicado en Cell Metabolism y traducido por C. Abad


Después de las 38 semanas que duró el experimento se observó que todos los ratones que habían comido a demanda las 24 horas del día, incluso los que se alimentaron con comida normal de roedores, presentaban obesidad y signos de enfermedad metabólica. Por otra parte, los que no podían comer durante cualquiera de los períodos establecidos (9,12 o 15 horas), permanecieron delgados y saludables, incluso aquellos a los que se les permitía comer "a su antojo" los fines de semana.

Es más, los ratones que comían a demanda y durante unos días pasaban al horario restringido, perdían algo del peso que habían ganado y el efecto positivo de esta forma de alimentarse los siguió protegiendo del desarrollo de enfermedades metabólicas durante varias semanas en las que se les permitió comer a demanda (desórdenes similares a los que cometemos los humanos en épocas de vacaciones).

Por ello, una de las conclusiones a las que llegaron los investigadores fue que "el restringir las horas del día en las que se come no sólo previene sino que revierte la obesidad" e incluso afirmaron que "las horas a las que comemos afectan más a los ritmos circadianos de nuestro organismo que el ciclo día- noche", de forma que una manera inadecuada de comer en cuanto a los momentos en que lo hacemos trastornan nuestro reloj interno, y la importancia de ello radica en que este reloj controla la manifestación de muchos genes implicados en el desarrollo de enfermedades metabólicas. Entre los trastornos que presentaron mejoría se encontraron la diabetes tipo II, la esteatosis hepática y la hipercolesterolemia concluyendo el equipo de investigadores que "la dieta con horarios restringidos no solo estabilizaba sino que controlaba la progresión de enfermedades metabólicas preexistentes en los ratones".

Ahora falta que se repitan los estudios con humanos y el problema para reproducir fielmente el experimento es  que no se puede tener a un grupo de personas encerradas durante varios meses para controlar lo que comen y en qué horarios lo hacen. Simplemente se darían pautas a cada grupo según el tipo de alimentación que debieran llevar y cada cual haría su vida normal (lo cual implica poner en juego un gran número de variables que serían distintas para cada individuo) acudiendo periódicamente a ciertos controles.

Aún sin haber sido aún corroborado en humanos,  creo que es de lo más probable que los resultados sean extrapolables y que también a nosotros nos beneficie un período de 10-12 horas (durante el descanso nocturno) sin ingerir alimentos. 

Eso sí, es importante considerar la forma en que deberíamos hacerlo: es más lógico cenar temprano, un par de horas antes de irnos a descansar y, a la mañana siguiente, al poco tiempo de despertar, desayunar para activar nuestro metabolismo y prepararnos para la actividad diaria. Sin embargo, no sería tan positivo hacer lo contrario: cenar tarde, acostarnos con el estómago lleno y luego dejar pasar varias horas de la mañana sin haber ingerido ningún alimento. Parece lógico ¿verdad?




Si no tienes patologías que lo desaconsejen, ¿por qué no intentas dejar en tu día esta ventana de 10 horas sin comer coincidiendo con el descanso nocturno? Esta noche anota la hora en la que tomas tu último bocado del día y mañana, cuando vayas a empezar a desayunar, comprueba cuántas horas han pasado. ¿Has llegado a 10?












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