En este artículo nos centraremos en dar las mejores pautas y ejercicios para que consigas unos brazos más fuertes.
Consejos para la hipertrofia de tríceps
Conseguir aumentar el volumen total de tus brazos no es algo realmente complicado, pero además de tener unos buenos ejercicios es igualmente importante tener en cuenta ciertos aspectos clave para que nuestro objetivo se cumpla.
Debemos resaltar un factor importante: el peso. Aunque pensemos que ser capaces de levantar mucho peso dará lugar a que ganemos volumen antes, esto no es realmente así. Para ganar volumen debemos dejar que nuestro músculo descanse y trabaje de un modo acorde a sus capacidades.
Probablemente cuando comencemos a entrenar seamos capaces de levantar un peso que con el paso del tiempo seremos capaces de ir aumentando, pero siempre de un modo paulatino y tratándose de pesos con los que seamos capaces de entrenar pero si causarnos sobreesfuerzos.
Otro punto importante es la alimentación. Debemos llevar una alimentación equilibrada y acorde al ejercicio que realicemos, pero esto no significa barra libre de comida. Tampoco significa que debamos darnos atracones de comidas con alto índice proteico. Lo ideal en estos casos seria que acudiésemos a un especialista que valorase nuestro caso en relación a nuestros objetivos.
Un aspecto que tampoco debemos olvidar es que cuando llevamos nuestro entreno un poquito más allá, buscando la hipertrofia, es conveniente conocer sobre qué tipo de musculatura vamos a trabajar. Posteriormente te hablaremos de la musculatura de los tríceps.
Mejores ejercicios para la hipertrofia de tríceps
A la hora de entrenar nuestros brazos si nuestro objetivo es el de ganar volumen y tamaño lo ideal sería que tuviéramos un conocimiento básico sobre la musculatura que vamos a trabajar. Esto es así porque un conocimiento mayor dará lugar a que probablemente seamos más eficientes en nuestros entrenos y sepamos hasta qué punto pueden dar nuestros músculos.
Los tríceps están formados por 3 cabezas: la larga, lateral y media. La cabeza larga es diferente a las otras dos puesto que nace de la escápula, mientras las otras nacen del húmero. Para potenciar la cabeza larga son ideales aquellos ejercicios como el press francés que explicaremos posteriormente.
Debemos saber que cuando trabajamos nuestros tríceps siempre vamos a trabajar estas tres cabezas, ya que es imposible no hacerlo.
A continuación te explicamos los mejores ejercicios para ganar volumen y fuerza en tus tríceps:
Press francés
En una rutina de tríceps este es un ejercicio indispensable por su efectividad.
Deberemos colocarnos boca arriba sobre un banco de tal manera que nuestras piernas estén flexionadas y los pies toquen el suelo. Con nuestras manos sostendremos la barra con los pesos; las palmas de las manos estarán dirigidas hacia el techo. Desde esta posición la barra quedará por detrás de nuestra cabeza.
El ejercicio consiste en la extensión y flexión de codos. En el momento de la extensión nuestros brazos formarán un ángulo de 90 grados.
Realizar series de 20 repeticiones.
Tríceps en polea alta
Este es un ejercicio perfecto para trabajar el tríceps y ganar tamaño.
Nos colocaremos de pie erguidos y sujetaremos el mango de tal manera que las palmas de las manos estén dirigidas hacia abajo. Desde esta posición nuestros codos estarán flexionados.
El ejercicio consiste en la extensión y flexión de nuestros brazos moviendo los pesos que hayamos puesto en la polea.
Es importante destacar que en todo momento nuestros brazos deben estar pegados a nuestro cuerpo, sin abrirlos.
La clave de este tipo de ejercicios no es realizarlos rápidamente, sino a un ritmo normal notando el trabajo muscular.
Realizar series de 15 repeticiones.
Martillo con cuerda en polea baja
Los ejercicios con polea son imprescindibles en una rutina para lograr hipertrofia de tríceps.
Inicialmente deberás preparar la cuerda y engancharla a la máquina. Te colocarás de pie a un par de pasos de la máquina mientras sostienes la cuerda con ambas manos de tal modo que las palmas estén dirigidas una hacia la otra. Nuestros codos deben estar pegados a nuestro cuerpo en toda la realización del ejercicio.
El ejercicio consiste en la flexión y extensión de los brazos, en el momento de flexión las manos deben dirigirse hacia los hombros pero sin llegar a tocarlos.
Deberemos mantenernos erguidos todo el ejercicio ya que de lo contrario podríamos lesionarnos.
Realizar series de 20 repeticiones.
Extensiones de tríceps con mancuerna
Las mancuernas en una rutina de tríceps pueden ser nuestros grandes aliados para ganar volumen.
Nos colocaremos sentados sobre un banco, erguidos. Sostendremos una mancuerna con ambas manos y la situaremos por detrás de nuestro cuello (sin llegar a tocarlo). El ejercicio consiste en la flexión y extensión de codos.
Recuerda mantener tu cuerpo erguido y sin movimientos, centrándote en el trabajo de tríceps.
Con este ejercicio además de ganar volumen conseguimos ejercitar las cabezas medial y lateral del tríceps.
Realizar series de 20 repeticiones.
Como puedes apreciar lograr hipertrofia de tríceps no es algo realmente complicado, tan solo hace falta constancia y ganas de conseguir tus objetivos.
Con estos trucos y ejercicios estamos seguros de que conseguirás unos tríceps fuertes rápidamente.
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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