Si queremos tonificar nuestros brazos deberemos tener en forma todos los músculos que los componen y por tanto deberemos aumentar la masa muscular de los tríceps. Marcar y desarrollar los tríceps es fácil si se cuenta con los ejercicios adecuados.
En este artículo te mostraremos una rutina con los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps en tu casa.
Ejercicios para fortalecer tríceps en casa
Aumentar y tonificar los tríceps es algo sencillo pero que a muchos les resulta un trabajo realmente complicado, simplemente por el factor de no tener unos hábitos saludables que nos ayuden a notar el trabajo muscular. Los tríceps es aquella zona donde se acumula la mayor parte de la grasa en nuestros brazos y por esto debe ser trabajada.
Aunque nos pasemos largas jornadas trabajando nuestra musculatura no conseguiremos tonificarla ni marcarla si nuestra alimentación no es la correcta.
De igual forma debemos tener presente que si lo que queremos es ganar masa muscular y notar el trabajo lo antes posible es importante que aquellos ejercicios donde se empleen pesos, cuanto más seamos capaces de manejar mejor.
Con estos ejercicios fomentaremos el trabajo focalizado de tríceps desde casa para así marcarlos, desarrollarlos y tonificarlos. En esta rutina combinaremos tanto aquellos ejercicios que son trabajados gracias a nuestro peso corporal como otros más exigentes para tríceps con mancuernas o pesas desde casa (aquí te explicamos cómo hacerlashttps://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-en-casa/ ).
Extensión de tríceps con mancuernas
Con este sencillo ejercicio lograremos ganar masa muscular en nuestros tríceps desde casa.
Nos sentaremos sobre una silla o banco y sostendremos una mancuerna con ambas manos; la colocaremos sobre nuestra cabeza con los brazos totalmente extendidos. El ejercicio consiste en bajar nuestros brazos hacia atrás gracias a la flexión de codo deteniendo el movimiento antes de que toque nuestro cuerpo.
Es importante mantener el control de nuestros brazos para asegurarnos así de que el ejercicio se está haciendo correctamente.
Cuanto mayor peso seamos capaces de mover mayor trabajo vamos a conseguir y antes conseguiremos ganar masa muscular en los tríceps.
Realizar series de 20 repeticiones.
Trabajo de tríceps en silla
Para este ejercicio tan solo nos hará falta una silla y nuestro peso corporal para conseguir aumentar los tríceps en casa.
Nos sentaremos en el suelo mientras tenemos la silla a nuestras espaldas, delante de una pared o columna para asegurar la estabilidad. Deberemos apoyar nuestras manos sobre el borde de esta con las manos dirigidas hacia nosotros. Desde esta posición y con las piernas flexionadas subiremos y bajaremos nuestro cuerpo gracias al trabajo de nuestros brazos.
Deberemos centrarnos en el movimiento de brazos y en que estos no se muevan ni se mueva nuestro tronco al realizar el ejercicio.
Realizar series de 15 repeticiones.
Floor press con mancuernas
Los presses son los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de nuestros brazos y pecho; este se trata de una variante ya que lo realizaremos desde el suelo.
Nos colocaremos sobre una esterilla boca arriba mientras sostenemos en cada mano una mancuerna u objeto pesado que nos sirva a modo de pesa. Tendremos los brazos estirados hacia arriba y los flexionaremos hasta casi tocar el pecho. El ejercicio consiste en la extensión y contracción de los tríceps.
Debemos realizar el ejercicio con calma para evitar movimientos y que así nuestros brazos no se balanceen.
Realizar series de 15 repeticiones.
Flexiones diamante
Este ejercicio además de ayudarnos a trabajar enormemente el resto de musculatura de nuestro cuerpo es ideal para tonificar los tríceps desde casa. Se trata de una variante de este conocido ejercicio, que radica en la posición de los brazos.
Nos colocaremos sobre una esterilla boca abajo como si fuésemos a realizar una flexión normal pero nuestros brazos estarán colocados justo debajo de nuestros hombros. Lo ideal sería que cuando más hacia dentro estén nuestros brazos mejor, pero iniciaremos desde esa posición para ir acostumbrándonos. Nuestras manos estarán ligeramente giradas de tal modo que una mire hacia la otra formando la figura de un triángulo.
El ejercicio consiste en la extensión de tríceps y contracción de los mismos, subiendo y bajando gracias al trabajo de los músculos de nuestros brazos.
Si mover el cuerpo entero nos supone mucho esfuerzo, una variante de este ejercicio sería realizarlo apoyándonos en nuestras rodillas de tal modo que solo movamos el tronco.
Realizar series de 15 repeticiones.
Spoon press
Este ejercicio es otra variante de un press pero que realizaremos desde el suelo, se trata de un ejercicio fundamental para el trabajo de nuestro tríceps desde casa.
Nos colocaremos sobre una esterilla boca arriba y sostendremos en cada mano una mancuerna o pesa. Inicialmente tendremos los brazos flexionados sobre nuestro pecho, de tal forma que las mancuernas se toquen la una a la otra. El ejercicio consiste en la extensión de tríceps hacia arriba y posterior contracción hasta bajar los brazos hasta la posición inicial.
Realizar series de 20 repeticiones.
Plancha boca arriba
Nos colocaremos boca arriba sobre una esterilla, pero en lugar de estar tumbados sostendremos el peso de nuestro cuerpo sobre las piernas flexionadas y nuestras manos. El ejercicio consiste en subir y bajar nuestro cuerpo gracias a la flexión y extensión de nuestros brazos.
Es importante que al realizar el ejercicio aunque los tríceps se nos cansen no dejemos caer el peso corporal sobre el suelo, sino mejor hacer menos repeticiones pero en suspensión continua porque de otro modo no estaríamos trabajando los músculos de nuestros brazos.
Realizar series de 12 repeticiones.
Aunque normalmente se tiende a trabajar el bíceps es importante no dejar los otros músculos del brazo de lado, fundamentalmente porque como ya hemos visto el tríceps es aquel que aporta firmeza a nuestro brazo y da lugar a que este luzca tonificado.
Con esta rutina de ejercicios de tríceps en casa lograrás unos brazos tonificados en un abrir y cerrar de ojos.
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