A continuación te recomendaremos algunos ejercicios que pueden resultar útiles para la recuperación de cualquier lesión que se da en la rodilla. Hay que hacerlos todos en cada sesión y en series de diez, deben realizarse con las dos piernas, ya que de este modo se equilibran los movimientos de ambas articulaciones, al tiempo que se equiparan en fuerza y resistencia.
1) Elevación en extensión de la rodilla. Se realiza acostado sobre el suelo y boca arriba. Se debe levantar la pierna dejándola completamente extendida y mantenerla en alto el mayor tiempo posible, para luego bajarla con lentitud y descansar antes de volver a repetir el ejercicio.
2) Estiramiento de los isquiotibiales. Se utiliza una banda que se pasa por debajo del pie y se tensa con las manos por encima de la cintura. Estando sentados y con la ayuda de la banda se eleva la pierna estirada y se mantiene en alto unos 20 segundos para luego bajarla y descansar antes de repetir el movimiento.
3) Contracción de los aductores. Estando sentados en una silla se sujeta una almohada con ambas rodillas y las piernas en paralelo y se aprieta el máximo posible, manteniendo la presión durante unos segundos.
4) Elevación de rodilla. Se dobla la rodilla y se eleva hacia la cintura todo lo que se pueda, manteniendo el pie en ángulo recto y conservando la posición unos segundos antes de bajarla de nuevo, relajar y repetir el ejercicio. Esto ayudará a relajar los isquitibiales que extienden la rodilla.
5) Levantarse estando sentado. Se realiza sentándose en una silla y pegando completamente la espalda al respaldo para luego ponerse en pie utilizando sólo las rodillas para realizar el esfuerzo.
6) Equilibrio sobre una pierna. Doblando la pierna que no ha sido afectada hacia el interior ejercitaremos el equilibrio de la pierna maltratada. Lo correcto es realizarlo manteniendo la rodilla estirada y conservando la posición durante unos instantes.
7) Elevación lateral. Se trata de levantar hacia un costado la pierna contraria y mantener el equilibrio sobre la pierna manteniendo la rodilla completamente recta, aquí ejercitaremos la musculatura de la zona.
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