Hablar de ganar masa muscular y hablar de desayunos termina siendo la misma cosa, ya que un buen desayuno para ganar masa muscular es el primer paso para conseguir la ansiada meta de salirte de la ropa que lleves puesta.
Por eso, y sin darle vueltas a este asunto, te muestro, en dos excelentes secciones, qué ingredientes debes comenzar a tener en cuenta en tu dieta para aumentar masa muscular.
Proporciones altas: carbohidratos complejos y proteínas
Todo aquel que haya pensado en una dieta para aumentar masa muscular, o más específicamente, en un desayuno para perder grasa, sabe de antemano que sus mejores aliadas son las proteínas.
Sobre todo para aquellos que quieren ganar músculo, las proteínas son factor crucial. Estas están consideradas como irremplazables para la dieta de cualquier culturista en pro de la hipertrofia, y también para las personas que quieren de a poco ir cambiando su cuerpo.
Por otra parte, los carbohidratos deben ser complejos, porque son los que ayudan al organismo a mantenerse activo durante la mayor cantidad de tiempo. Sí eres de los que se ejercita por las mañanas, te vendrá genial esto. Es importante ingerir siempre carbohidratos complejos, y no carbohidratos simples, para hacer más lenta la secreción de insulina.
Carbohidratos que debes incluir
Emplea alguno de estos en tu desayuno:
Cereales. Puedes utilizar cualquiera. ¿Recomiendo? Pues, avena.
Ingiere panes, siempre que estos sean integrales.
Consume arroz en tu desayuno. También puedes extrapolarlo a tu almuerzo.
Algunos granos como lentejas o frijoles aportan mucho en pocas cantidades. Cómelos, sin exagerar.
Proteínas: fuente irremplazable de masa magra
Como bien decía antes, la proteína no puede ser reemplazada de ninguna manera en tu desayuno para ganar masa muscular. ¡Irremplazable! Estas permiten que los músculos se regeneren después de cada entrenamiento. Y, al regenerarse, es que se produce el crecimiento.
Aquí están algunos de los alimentos que debes incluir:
Por supuesto, las carnes.
El hígado de res e hígado de pollo son una muy buena fuente de proteínas.
Ningún desayuno para ganar masa muscular estará completo sin una pechuga de pollo o pavo.
Come regularmente pescado. El atún es una excelente fuente de proteínas.
Avena. Sí. También es una fuente de proteínas. Para un desayuno es ideal.
Cualquier legumbre. Una vez por semana vendría bien.
La leche, en polvo o líquida. De preferencia descremada.
Los huevos son una fuente excelente de proteínas. Además, en la mayoría de los países, termina siendo la más económica. ¡Una maravilla!
Nunca olvides las frutas y las grasas (pero grasas sanas)
En una dieta para aumentar masa muscular puedes utilizar el desayuno para una u otra cosa:
Desayuno para ganar masa muscular, o
Desayuno para perder grasa
Sin embargo, eso no impide que utilices estos tipos de alimentos de los que comenzaremos a hablar a partir de este momento.
Un desayuno para perder grasa y aumentar masa muscular
Hay dos hormonas en tu organismo que debes comenzar a desarrollar desde este momento. Ambas pueden ser estimuladas por un buen consumo de grasas, en este caso, sanas. Hago referencia a la testosterona y a la hormona del crecimiento. Las grasas son las que permiten, en mayor grado, un desarrollo óptimo y producción de estas hormonas. Por esto: ¡no te descuides!
Del mismo modo, el consumo de frutas será muy importante en tus desayunos. No obstante, no es recomendable comer demasiadas, sino más bien un trozo de alguna, y ya.
No todas las grasas son malas
Al igual que en el caso de los carbohidratos, que hay simples (buenos) y complejos (malos), en el caso de las grasas también existen ambos extremos: el blanco y el negro. Para tus desayunos, debes consumir las grasas buenas, es decir, las que mayormente están compuestas por omega 3.
Las grasas sanas que debes consumir son:
La grasa proveniente del atún o el salmón son una buena fuente de omega 3.
Ningún desayuno para ganar masa muscular se considerará óptimo si una o dos veces por semana no consumes nueces, almendras, maní o ajonjolí. Los frutos secos son una fuente de omega 3 invaluable.
Consume una cucharadita de aceite de oliva diariamente. Algunos prefieren tomarla directamente, en ayunas.
“A nadie le amarga… ¡una fruta!”
Las frutas… nunca las olvides en tu desayuno para ganar masa muscular. En tus desayunos, o mejor, media hora antes de comenzar tu entrenamiento, come una buena porción de frutas. Los carbohidratos que poseen te darán un embrión energético considerable para afrontar el reto, y, obviamente, para superar tu sesión de ejercicios.
En este caso, no te diré cuál fruta es buena o mala, ya que todas aportarán algo a tu organismo. Pera, manzana, durazno, bananas, guayabas, papayas,… la elección queda a tu cargo.
Arma tu dieta para aumentar masa muscular
Como bien te he dicho en este apartado, la dieta para aumentar masa muscular debes armarla tú mismo. No a todos les gustan los mismos alimentos, por lo que puedes elegir unos y otros y siempre comer sano.
Bien sea que utilices un desayuno para ganar masa muscular, o un desayuno para perder grasa, con combinar elementos de estos cuatro grupos que te he mostrado estarás cumpliendo al pie de la letra tu objetivo, sin descuidar el otro: pierdes grasa mientras ganas músculo, y viceversa.
No olvides variar los alimentos: no comas siempre avena, ni siempre comas la misma fruta. Asimismo, recuerda optimizar tus horas de descanso. De nada servirá alimentarte bien y entrenar mejor si no descansas lo necesario para que los músculos se regeneren.
Para leer el articulo completo ir a: Factores elementales a saber al preparar un desayuno para ganar masa muscular
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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