El músculo se compone principalmente de proteínas. Por lo tanto, el metabolismo de proteínas (romper proteínas en aminoácidos y combinar de estos aminoácidos en nuevas proteínas) es fundamental para la construcción de músculo. El colágeno también está hecho de proteínas y es el tejido conectivo en el músculo que ancla los músculos al hueso.
Además, la función muscular es dependiente de la producción de energía. La energía utilizada por todas las células se llama ATP. La glucosa (hidratos de carbono) es un combustible clave para la producción de ATP. Utilizamos la glucosa como principal combustible para producir energía en todas las células, incluyendo las células musculares. ¿Estás consumiendo todas las vitaminas para ganar masa muscular que necesitas? Aquí hay cinco vitaminas que necesitas para construir fuerza y masa muscular.
5 vitaminas para ganar masa muscular que necesitas consumir
Vitamina D
La vitamina D juega un papel muy importante en la función inmune y en el músculo. Hay numerosos estudios que muestran que la vitamina D es esencial para la función general del sistema inmune. Los estudios han demostrado que los niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo están asociados con la fuerza y el rendimiento muscular.
USANA muestra una investigación que para tener un rango óptimo de vitamina D en el cuerpo, la mayoría de la gente tiene que tomar 4000 a 6000 UI de vitamina D suplementaria cada día. Un suplemento de vitamina D cuenta con 2.000 UI de vitamina D por tableta. Ten en cuenta que también se requiere de vitamina D para la absorción y utilización del calcio y fósforo – y ambos de estos minerales son necesarios para la contracción muscular, así como para el crecimiento del hueso. El fósforo también se requiere para la producción de ATP y el metabolismo energético.
Grasas omega-3
El aceite de pescado o las grasas omega-3 en el aceite de pescado pueden disminuir la degradación de proteínas musculares. Esto puede ser a través de mejoras en la sensibilidad a la insulina ya que la resistencia a la insulina está asociada con la degradación muscular. También hay un nuevo estudio en la revista American Journal of Clinical Nutrition que muestra que el aceite de pescado ayuda a mejorar el efecto del entrenamiento de fuerza en mujeres de edad avanzada. El aceite de pescado se obtiene con mayor frecuencia a través de suplementos y alimentos, tales como una gran variedad de peces. Se incluye debido a que recientemente estas grasas se han considerado una vitamina para ganar masa muscular.
Vitamina C
La vitamina C es importante para nuestros músculos, y necesitamos que funcionen correctamente. La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y elastina, y también es un importante suplemento para tomar todos los días porque es responsable de la salud de los vasos sanguíneos, que apoyan las necesidades de los músculos de oxígeno y nutrientes. Buenas fuentes de vitamina C son el brócoli, tomates, fresas y toronja, aunque recomiendo un suplemento extra de vitamina C tomado en el desayuno de manera diaria, junto a poder ser con fuentes de hierro tales como la carne roja o los huevos y cereales.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante muy importante que ayuda a la recuperación de la membrana celular contra el estrés oxidativo. La fiabilidad y buen estado de la membrana celular es esencial para la función y el crecimiento celular. Para añadir vitamina E en tu dieta, trata de consumir almendras, espinacas, zanahorias y aguacates. Muchos aceites diferentes también son buenas fuentes de vitamina E, como el aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de girasol.
Vitaminas B
Una serie de vitaminas del complejo B son esenciales para ganar fuerza y tonificación muscular:
La B1 (tiamina) es importante para el metabolismo de proteínas y la formación de hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno a las células, incluyendo las células musculares, y sin oxígeno, la producción de energía se ve comprometida. La vitamina B1 se puede encontrar en cereales, pan, carne, arroz y nueces.
La B2 (riboflavina) está involucrada en el metabolismo de la energía, metabolismo de la glucosa, la oxidación de ácidos grasos con algunos efectos sobre el metabolismo de proteínas. Los alimentos con vitamina B2 son por ejemplo el queso, los huevos, la leche y los guisantes.
La vitamina B3 (niacina) es esencial para la producción de energía. Los nutrientes con vitamina B3 se pueden encontrar en la leche, los huevos, el pescado, las legumbres y las patatas.
La B6 (piridoxina) es importante para el metabolismo de proteínas, el crecimiento y la utilización de carbohidratos. Nutrientes con vitamina B6 son por ejemplo la soja, mantequilla, arroz y pescado. La B12 (cianocobalamina) es importante para el mantenimiento del tejido nervioso y es esencial para el metabolismo de grasas y carbohidratos, el metabolismo energético y la regeneración celular. La vitamina B12 se puede encontrar en la leche, las aves de corral, los huevos, la carne y el hígado.
La B7 (biotina) es importante para el metabolismo de los aminoácidos y los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Buenas fuentes de B7 incluyen setas, yema de huevo, hígado de res y la levadura de cerveza.
Resumiendo
Estas son las vitaminas para masa muscular más importantes que debes conocer, si no consumes una buena dosis de todas estas vitaminas de manera diaria estarás saboteando tus ganancias de masa muscular y rendimiento, y por ende desperdiciando un tiempo muy preciado. Mejora tu dieta y verás como tu salud y tu físico mejorarán en concordancia.
El articulo original esta en: Estas son las vitaminas necesarias para ganar masa muscular
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