Ok… acabas de terminar tu rutina…
Estás caliente, sudado, y con ganas de tu batido posentrenamiento.
Tienes 3 opciones, ¿cuál eliges?:
- Te vas del gym inmediatamente.
- Realizas unos estiramientos para enfriarte y cuidar más de tus músculos.
- Mentalmente maldices a tu instructor por machacarte los músculos sin piedad y te preguntas si seguir en el gym vale la pena porque el dolor es demasiado, pero quieres un cuerpo fit, así que decides seguir sin antes desearle la muerte a tu entrenador (o algo parecido a este sentimiento).
Si elegiste la opción número 1, está bien, pero puedes aprovechar este momento para hacer algo más productivo para mejorar en el gym.
Si elegiste la opción número 3, ¿qué te pasa?, ¿por qué le deseas el mal a quien te ayuda?… no te creas, te comprendo… se lo tienen merecido por querer hacerte sufrir. Te apoyo.
Pero si tu elección fue la número 2, vas por buen camino.
Aunque hay una manera aún más productiva de estirarte al finalizar tu rutina para mejorar tu desempeño en el gym. Además de estirar tus músculos, va a ayudarte a ganar más movilidad y, por lo mismo, a que tengas mejor desempeño en tus ejercicios. Y por si fuera poco, también te relaja física y mentalmente. Es el compañero perfecto para terminar tu rutina. Estoy hablando del yoga.
No, no quiero que pienses que soy yogui y que me paso horas sentado en posición de lotto con una flexibilidad sorprendente. Más bien soy como Sheldon de The Big Bang Theory:
Y no voy a pedirte que pases horas haciendo yoga. Pero sí voy a compartirte una rutina, de no más de 10 minutos, que realizo al finalizar mis entrenamientos en el gimnasio.
Ésta va a ayudarte a tener mayor movilidad, y por lo mismo a que ganes más rango de movimiento en tus ejercicios.
¿Rango de movimiento? ¿qué ch$%&os es eso?
Qué es el rango de movimiento
El rango de movimiento se refiere a qué tanto “recorrido” haces en los ejercicios. Por ejemplo, en una sentadilla, un rango incompleto de movimiento sería algo como esto:Y un rango completo de movimiento sería así:
El rango de movimiento, en general, es uniforme para todos. Es decir, el recorrido del ejercicio no varía mucho. En el caso de la sentadilla que vimos anteriormente, la gran mayoría de personas podrá realizar el mismo rango de movimiento, llegando a tener los fémures paralelos al suelo. Sin embargo, no se verá igual para todas las personas debido a diferencias morfológicas de sus cuerpos:
- fémures más largos
- tibias más cortas
- torsos más largos
- etc.
En esta imagen puedes ver cómo afecta la morfología a la manera en la que se realiza una sentadilla, pero sigue sin afectar el rango completo de movimiento.
Además de ser la burla del gimnasio, tener un rango incompleto de movimiento no es lo mejor para tu entrenamiento.
Por qué es importante el rango de movimiento
Las ganancias musculares están muy relacionadas al rango de movimiento. Por ejemplo, si haces cualquier ejercicio levantando el peso sólo unos centímetros, ganarás fuerza sólo en el recorrido de esos centímetros. Cuando quieras realizar el rango completo de movimiento, te va a ser imposible hacerlo con ese peso.Así lo demostró este estudio de 8 semanas. Utilizaron a 3 grupos:
- uno realizaba el rango completo de movimiento del ejercicio
- otro grupo ejecutaba un rango incompleto de movimiento
- y un grupo de control que no se ejercitó
Se encontró que los participantes ganaron fuerza y masa muscular de manera significativa.
Lo interesante es que el grupo que realizó los ejercicios con un rango completo de movimiento, pudo mantener las ganancias musculares más tiempo después de dejar de entrenar. Además de que, en el grupo de rango incompleto de movimiento, las ganancias de fuerza se dieron únicamente dentro del rango de movimiento en el que entrenaron. Es decir, una vez que pasaban de ese rango de movimiento, su capacidad para ejercer fuerza disminuía dramáticamente.
Sólo entrenar con el rango completo de movimiento aprovecha al máximo las ganancias musculares y de fuerza. Sin embargo, esto no quiere decir que entrenar con un rango incompleto de movimiento no tenga su lugar en una rutina de entrenamiento. Lo tiene. Específicamente, si estás batallando con alguna parte de un levantamiento, puedes entrenar únicamente esa parte del recorrido del ejercicio, para lograr mejorar tu desempeño en esa parte problemática. Por ejemplo, si estás teniendo problemas a la mitad de una sentadilla, puedes poner la barra en el rack a una altura con la que puedas realizar sólo esa parte del movimiento, para así ganar fuerza específicamente en esa sección del ejercicio.
Otra razón para entrenar con rango de movimiento incompleto puede ser si es que tienes alguna lesión que te impida realizar el recorrido completo del ejercicio. Hay otros motivos por los cuales puede ser buena idea realizar un rango incompleto de movimiento , pero eso será para otro post. Lo que nos interesa en este artículo es saber si estirarse puede ayudar a tener mayor rango de movimiento.
¿Estirarse puede mejorar el rango de movimiento?
Estiramiento no es lo mismo que movilidad. Por ejemplo, puedes estirar los músculos del cuádriceps todo lo que quieras, pero te apuesto a que te será muy difícil lograr esta pose sin el nivel de movilidad adecuado:
(ok, gracias por señalarme el camino… pero con un simple “por allá” hubiera bastado). A esto me refiero con que el estiramiento no es lo mismo que movilidad. Estirarse está bien y tiene sus ventajas si lo realizas después de tus entrenamientos; pero nunca antes de entrenar porque puede afectar tu desempeño físico .
Sabiendo esto, hay una disciplina que puede matar 2 pájaros de un tiro: el yoga. El yoga es una mejor opción para realizar después de tus entrenamientos porque puede ayudarte a estirar los músculos y también a ganar movilidad.
En un estudio que duró 4 semanas, donde se comparó al yoga vs estiramientos estáticos, se encontró que el yoga mejoró el rango de movimiento de la cadera y los hombros en mayor medida que los estiramientos estáticos. Éstas articulaciones son precisamente las más importantes en los ejercicios compuestos (más adelante explico cuáles son).
En este otro estudio se encontró que realizar hatha yoga, mejoró la flexibilidad del grupo participante en todas y cada una de las mediciones .
Así que sí, la mejor manera de terminar tus entrenamientos es con algo de yoga. Ya sé, ya sé… tal vez estás pensando que vas a tener que comprar tu tapetito, mayones súper apretados, y poner música new age mientras haces sonidos raros con la boca.
No, nada de eso.
La manera que te voy a proponer es algo mucho más sencilla que no te lleva más de 10 minutos al terminar tus rutinas de pesas. Más adelante te cuento exactamente qué y cómo hacerlo. Pero primero quiero mostrarte todos los beneficios que el yoga puede darle a tu organismo… es bastante increíble.
Beneficios del yoga
Como bien has de saber, el yoga, es una serie de movimientos y posturas realizadas sólo con el peso corporal. Hay muchísimas poses (más de 900). Éstos movimientos trabajan la mayor parte del cuerpo y pueden categorizarse en poses:- inclinadas hacia adelante
- inclinadas hacia atrás
- de balance
- sentadas y con torsión
- de pie
- de balance con las manos
- boca abajo (o de inversión)
- restaurativas
Si nunca has estado en alguna clase de yoga, te lo recomiendo ampliamente. Es de esos ejercicios que se ven fáciles, pero no lo son.
Vas a ver cómo, en un metro cuadrado, terminas sudando como nunca antes. Además, éstas poses te fuerzan a que respires profundamente para no perder el balance, lo que es muy saludable para tu organismo . Y es que, el yoga, tiene muchísimos más beneficios a la salud. Por ejemplo, se ha encontrado en estudios que el yoga puede:
- reducir la inflamación en el organismo
- mejorar la salud del corazón
- disminuye el dolor crónico
- ayudar a tener mayor calidad de sueño
- mejorar la respiración
- aliviar la migraña
- promover mantener hábitos alimenticios saludables
- disminuye el estrés y la fatiga
- bajar los niveles de depresión
- mejorar la calidad de vida
- disminuir la ansiedad
- aumentar la fuerza
- ayudarte a tener mayor movilidad
- mejorar la flexibilidad y el balance
Claro, todos estos beneficios se dan si te tomas al yoga en serio. Es decir, si vas a una clase que dura una hora como mínimo, varios días a la semana. Pero si lo que quieres es únicamente una estrategia para mejorar tu movilidad y rango de movimiento para mejorar tu entrenamiento, dale otro vistazo a los últimos 4 beneficios de la lista… exacto: fuerza, movilidad, flexibilidad y balance. Así que sí, el yoga es una gran opción para quienes levantamos pesas (mejor que estirarse).
Beneficios del yoga para quienes levantan pesas
Existen muchos estilos de yoga, pero los más comunes son 3:- Hatha (más estiramiento para mejorar la flexibilidad y rehabilitación)
- Vinyasa (más transición entre poses, para mejorar la agilidad)
- Ashtanga (mantener poses para ganar más fuerza)
Todas trabajan un poco de todo, pero cada una se “especializa” en su ramo, y tienen diferentes beneficios. Y ooooobviamente no vamos a hacer nada de esto que acabas de ver en los vídeos (menos lo de ashtanga). Todas éstas poses son muy avanzadas. Pero como te comentaba anteriormente, para lo que queremos utilizar el yoga (al menos en este artículo), es para mejorar tu rango de movimiento. Como probablemente sabes, entrenar con pesas es muy benéfico para tu organismo y para verte mejor . Y dentro de una buena rutina de pesas, los ejercicios compuestos son fundamentales.
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran varias articulaciones y grupos musculares en un sólo ejercicio, y por eso son especialmente convenientes incluirlos en una rutina de pesas. Además, cuando haces ejercicios compuestos puedes cargar más peso (sobrecarga progresiva), que es el factor más importante para el estímulo de crecimiento muscular en atletas naturales (que no usan esteroides). Esto se debe a que puedes entrenar varios grupos musculares a la vez, todos trabajando en conjunto para ejercer más fuerza. Ejemplos de ejercicios compuestos, son:
- peso muerto
- sentadilla
- prensa en banco
- prensa militar
- chin ups
- entre otros.
Ahora, para realizar los ejercicios compuestos con un rango completo de movimiento, se requiere tener cierta capacidad de movilidad y flexibilidad.
Los estudios muestran que realizar estos levantamientos con un rango completo de movimiento no sólo ayuda a ganar fuerza, sino también a ganar masa muscular . Por ejemplo, para realizar la sentadilla con un rango completo de movimiento, necesitas buena movilidad en los músculos femorales, cuádriceps, caderas, tobillos, e incluso en la espalda y hombros.
No tener la flexibilidad adecuada en estos músculos te va a complicar la tarea de mejorar en tus levantamientos. Aquí es donde entra el Sr. Yoga para ayudarte.
Y no necesitas más de 10 minutos al terminar tu rutina de pesas.
La rutina después de tu rutina
Te comparto la rutina que utilizo al terminar de entrenar. Están divididas en tren superior y tren inferior. Haz la rutina que corresponda a lo que entrenaste ese día. Por ejemplo, si entrenaste espalda, haz la rutina de tren superior; si entrenaste piernas, la de tren inferior.Realiza las poses por unas 5-10 respiraciones profundas. Es un enfriamiento completo: cuerpo y mente. Así que recuerda utilizar este tiempo también para despejarte por completo. Deja ir todo, y no pienses en nada más que en tu respiración cuando realices estas poses.
Con el paso de las semanas notarás como tu flexibilidad mejora e incluso comenzarás a sentirte más fuerte.
Tren superior:
- Mesa (Sahaja Purvottanasana)
- Enhebra la aguja (Parsva balasana)
- Cara de Vaca (Gomukhasana)
(Si no puedes tocar tus manos, puedes utilizar alguna cinta de gym)
- Cobra (Bhujangasana)
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Niño (Balasana)
Tren inferior:
- Pirámide (Parsvottanasana)
- Héroe (Virasana)
- Paloma (Kapotasana)
- Ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
- Langosta (Salabhasana)
- Señor de los peces (Ardha Matsyendrāsana)
Conclusión
- El rango de movimiento en los ejercicios es sumamente importante.- Cuando tienes un rango completo de movimiento, trabajas más eficientemente el músculo y ganas fuerza en todo el “recorrido” del ejercicio.
- Entre mejor sea tu rango de movimiento, mejor será tu técnica en el gym.
- Para mejorar el rango de movimiento, se tiene la creencia que estirar los músculos va a mejorar ésta condición.
- Pero la realidad es que hay una mejor opción: poses de yoga.
- Esto se debe a que estirarse no es lo mismo que tener mayor movilidad.
- Y el yoga puede darnos ambos beneficios: tener mayor movilidad y músculos más flexibles.
- Además tiene muchísimos beneficios a la salud, desde disminuir el estrés y la depresión, hasta mejorar la calidad de vida.
- Pero el principal beneficio para quienes nos gusta levantar pesas, es que mejora nuestro rango de movimiento al incrementar nuestra movilidad.
- Especialmente al realizar ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, prensa en banco, etc.
- Y puedes obtener estos beneficios con una pequeña rutina de poses de yoga al terminar tu día de entrenamiento en el gym.
- Si quieres darle una oportunidad, prueba esto:
Tren superior:
- Mesa (Sahaja Purvottanasana)
- Enhebra la aguja (Parsva balasana)
- Cara de Vaca (Gomukhasana)
- Cobra (Bhujangasana)
- Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Niño (Balasana) Tren inferior:
- Pirámide (Parsvottanasana)
- Héroe (Virasana)
- Paloma (Kapotasana)
- Ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
- Langosta (Salabhasana)
- Señor de los peces (Ardha Matsyendrāsana)
Pruébalo por un mes y me dices qué tal te va.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
– Mike.
Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
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