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Espalda: los mejores ejercicios para una perfecta tonificación

A veces puede suceder que a la hora del entrenamiento, no prestamos mucha atención a los músculos que no vemos en el espejo. Solemos focalizarnos en la parte frontal y no le damos mayor importancia a la parte de la espalda. En este artículo te traemos algunos de los mejores ejercicios para mantener tu espalda sana y tonificada, con los músculos en su mejor estado. Una espalda fuerte te ayudara a sentarte mas recto, evitar lesiones, y si, también a ganar unos cuantos centímetros de altura.

Espalda 2


El trabajo de oficina o estar sentado frente a una mesa durante todo el día, fuerza a la parte frontal del cuerpo a tensarse y encorvarse hacia adelante o encogerse, mientras que la cadena posterior, tiende a alargarse y debilitarse. A la hora de hablar de postura, tener los músculos fuertes y activos será una gran salvación para evitar las lesiones que esto puede producir. Para esto, te brindamos una lista con algunos ejercicios que ya puedes empezar a implementar.

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Peso muerto parcial con mancuerna de agarre ancho

Equipamiento: mancuerna.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la distancia de los hombros. Agarra la mancuerna desde arriba, manteniendo los brazos haciendo un ángulo de 45º con el cuerpo, sin doblar los hombros. Estírate, apretando la barra contra los muslos y empujando los omóplatos el uno hacia el otro, deberías sentir tensión en toda la parte superior de tu espalda. Esta es la posición inicial. Dóblate por las caderas, sin dejar que la barra se aleje de tu cuerpo, y baja la barra hasta justo encima de la rodilla, contando hasta cinco cada vez. Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz seis repeticiones.

Dominadas

Equipamiento: una barra.

Cómo hacerlo: cuélgate agarrando la barra desde arriba, y empuja los omóplatos hacia el suelo (imagina que estás alejando los hombros de las orejas). Continúa hasta que la barra esté justo debajo de tu barbilla y aguanta ahí tres segundos. Tómate cinco segundos para volver a la posición inicial y haz seis repeticiones.

Subidas a pared

Equipamiento: una habitación.

Cómo hacerlo: empieza en la posición de la plancha alta con los pies tocando la pared. Activando el core, haz que tus pies caminen hacia arriba por la pared mientras mueves las manos simultáneamente hacia ella. Para cuando tengas el cuerpo en posición vertical y tus manos no aguanten más. Después, mueve las manos hacia delante y baja la pared hasta alcanzar el suelo. Esto es una repetición. Haz ocho.

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Poleas sentado

Equipamiento: Poleas.

Cómo hacerlo: Elige cualquier fijación que te permita tener las manos separadas al menos a la altura de los hombros. Una vez te sientes en el banco, asegúrate de tener las rodillas ligeramente dobladas, y de mantener el torso vertical. En esta posición, empuja la polea hacia la zona media de tu torso mientras empujas los omóplatos hacia el centro de la espalda, y vuelve lentamente. Haz 10 repeticiones.

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