Fitness Para Mujeres Idea guardada 58 veces
La valoración media de 75 personas es: Excelente

10 ejercicios para tonificar los brazos, la espalda y el core

¿Hay algo tan satisfactorio como, por ejemplo, levantar una pesada maleta por unas escaleras sin problemas? ¿O el conocimiento de que, no importa cuánto derroches en superalimentos durante tu compra semanal, que puedes fácilmente llevarlo a casa sin temor a la tensión del hombro?

No solo es ventajoso para la fuerza física, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo también puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. ¿Pero por dónde empezar?

10 Ejercicios Para Tonificar Los Brazos, La Espalda Y El Core


Un régimen de ejercicio seguro y efectivo es clave para un éxito máximo. Este entrenamiento, que consta de 10 movimientos de empujar y tirar, fue creado para golpear todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo (en especial los brazos) y lograr el mayor impacto con la menor cantidad de tiempo posible.

Necesitarás una banda de resistencia, una barra, un banco y un conjunto de pesas (asegúrate de elegir un peso adecuado). Y no olvides tu mentalidad de patear traseros para obtener una motivación extra.

Entrenamiento Básico Para Principiantes Para Tonificar Los Brazos, La Espalda Y El Centro

 1a. Activación: banda de resistencia separable

Hacer: 15-20 repeticiones; 3 series; 60 segundos de descanso entre series

Tome una banda de resistencia con ambas manos y sosténgala frente a usted al nivel de los hombros. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Tire de los brazos hacia los costados, luego invierta el movimiento.
ejercicios para definir brazos


1b. Activación: banda de resistencia cara-tirón

Hacer: 15-20 repeticiones; 2 series; 60 segundos de descanso entre series

Coloca tu banda alrededor de cualquier cosa sobre tu cabeza, sosteniendo un extremo en cada mano.

Coge la banda y tira de ella directamente hacia tu pecho superior. Libere lentamente y repita.
 
ejercicios para definir brazos mujer


Fila doblada de Barbell
Hacer: 5 repeticiones; 5 series; 90-120 segundos de descanso entre series

Tome una barra con un agarre por arriba, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

Con las piernas ligeramente flexionadas, mantenga la espalda perfectamente recta y doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante hasta que esté casi paralelo al piso.

Desde aquí, sube el peso hacia arriba en la parte inferior de tu cofre. Pausa. Y regrese con control a la posición de inicio.
rutina para espalda y brazos


press de banca con mancuernas
Hacer: 6 repeticiones; 4 series; 90-120 segundos de descanso entre series

Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas sobre su pecho con un agarre por encima de la cabeza.

Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén derechos, haga una pausa, luego baje con control.
ejercicios con mancuernas para brazos bíceps y tríceps


4a. Prensa de escritorio

Do: 8 repeticiones; 4 series; 90 segundos de descanso entre sets

Siéntese en el banco sosteniendo dos pesas a la altura del hombro con un agarre por encima de la cabeza.

Presione los pesos hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

Regrese lentamente a la posición inicial.
ejercicios mancuernas brazos flácidos


4b. Reducción de banda de resistencia

Do: 12 repeticiones; 4 series; 90 segundos de descanso entre series

Coloca tu banda alrededor de cualquier cosa sobre tu cabeza, sosteniendo un extremo en cada mano.

Toma la banda con las muñecas hacia abajo.

Tire de la banda hacia su pecho, luego regrese lentamente a la posición inicial. Tu torso debe permanecer quieto durante todo el proceso.
ejercicios para definir brazos mujer


5a. Fila de mancuernas con un solo brazo

Hacer: 8 repeticiones en cada lado; 3 series; 90 segundos de descanso entre series

Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en el banco.

Sostenga una mancuerna en su mano derecha. Manteniendo la espalda plana, dobla el codo derecho y tira de la pesa hasta el costado de tu pecho. Pausa, luego baje de regreso a la posición inicial.
flacidez brazos ejercicios mancuernas


5b. Tricep dip

Do: 8 repeticiones; 3 series; 90 segundos de descanso entre series

Párate de espaldas a un banco, tómalo con las dos manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los pies juntos y las rodillas flexionadas frente a usted.

Baje lentamente su cuerpo flexionando los codos hasta que su brazo y antebrazo creen un ángulo de 90º.

Usando su tríceps, levántese de nuevo a la posición inicial.


6a. Banda de resistencia press

Hacer: 8 repeticiones en cada lado; 3 series; 90 segundos de descanso entre series

Envuelva una banda de resistencia alrededor de una superficie fija a aproximadamente la altura del pecho.

Ponte de espaldas a la banda y tira de un extremo hacia tu frente. Entrelaza ambas manos alrededor de la banda y mantenla en el centro de tu pecho.

Usando tus manos entrelazadas, empuja la banda frente a ti. Sostenga por al menos dos segundos, luego tráigalo lentamente hacia su pecho hasta la posición inicial.


6b. Press-up de manos en el banco

Hacer: 8 repeticiones, hasta el fallo en la serie final; 3 series; 90 segundos

Póngase en una posición de press-up en el banco, con las manos separadas al ancho de los hombros, la espalda recta.

Manteniendo la espalda recta, flexiona los codos para bajarte hacia el banco, luego presiona hacia arriba.


¿Detestas los brazos flácidos? Si has empezado a apreciar que tus brazos son como la gelatina, es el momento de actuar. Haz esta rutina de ejercicios para tonificar los brazos de mujeres. Además de eliminar la flacidez de los brazos te servirán para fortalecer tu espalda y el núcleo o core de tu cuerpo.

Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: BRAZOS

Recomendamos

Relacionado

deporte 50 años abuela ...

3 sencillos ejercicios para tonificar brazos después de los 50

Algo que nos fastidia mucho a las mujeres, es que con el paso del tiempo perdemos tonicidad en los brazos, se ponen flácidos y aparecen las famosas ?alas de murciélago? que tanto odiamos. El hecho de ser abuelas o de no estar en los quince no es razón para dejar de preocuparnos por nosotras mismas. Junto a una alimentación saludable, baja en grasas y azúcar, y un nivel de ejercicio frecuente (45 m ...

Ejercicios en casa

Ejercicios en casa para ejercitar los bíceps

Tener unos brazos tonificados y definidos es algo que muchos buscan sin llegar a conseguirlo ya que los bíceps son los músculos de los brazos más visibles y que más nos interesa trabajar. Se debe resaltar igualmente que de nada valen largas jornadas entrenando tus brazos si luego no llevamos un estilo de vida adecuado, no veremos los resultados del trabajo. Independientemente de esto son muchos lo ...

dietas salud deporte ...

Fortalece brazos y espalda con cuatro ejercicios fenomenales

Si quieres tener una espalda hombros y brazos moldeados y bonitos, aquí tienes una rutina perfecta, fortaleces las espalda, hombros y triceps. Para conseguirlo entrena al menos cuatro días en semana, son unos ejercicios muy buenos, pero debes hacerlos correctamente para no sobrecargar tu cuello o espalda, fíjate bien en la técnica, y si notas que estas forzando demasiado haz menos repeticiones o ...

Entrenamiento Fitness Musculación ...

Cómo tonificar tus brazos con esta sencilla rutina de ejercicios

La flacidez en los brazos es un problema que tiene solución, sólo necesitaras adaptarte a una excelente rutina de ejercicios y una buena alimentación que te permitan lograr tener unos brazos tonificados. Te presentare una sencilla rutina de ejercicios que te dará resultados en poco tiempo, te recomiendo realizarla 4 veces por semanas. Press de frente y curl de bíceps Con la espalda recta y las pie ...

consejos mujeres y hombres ejercicio para brazos ...

Tonificar los brazos con ejercicio de resistencia

Hola, hoy te he traido una rutina que te servirá para tonificar los brazos haciendo ejercicios de resistencia, que puedes hacer en tu casa o donde te encuentres. Para esta rutina utilizaremos un tubo o liga. Básicamente son tres ejercicios: 1. Extensiones por arriba de la cabeza. (12 repeticiones por cada lado) 2. “Patada de Burro” (12 repeticiones por cada lado) 3. Patadita hacia arri ...

Entrenamiento Musculación brazos ...

3 sencillos pero exigentes ejercicios para ganar masa muscular en los brazos y pecho

Para tener unos brazos fuertes y unos pectorales bien formados debes primero mantener una buena rutina de entrenamiento y segundo una alimentación balanceada que contenga proteínas y carbohidratos. Rutinas Deportivas ha diseñado una sencilla pero potente rutina para ganar masa muscular en los brazos y pecho. Antes de comenzar la rutina debes calentar unos 5 minutos para evitar lesiones o calambres ...

español deporte salud ...

Ejercicios para una espalda y unos brazos bonitos

Sin movernos de casa, y con tan solo una silla y una banda elástica , vamos a entrenar para poner a tono nuestra espalda y brazos, para que no tengan aspectos de flácidos, y los luzcamos bien bonitos. Con esta rutina tonificaremos, triceps, espalda, biceps ,hombro y pectoral. Son muy sencillos ,las repeticiones son 20 de cada uno, pero si necesitas más o menos repeticiones, adáptalo a tu necesi ...

Entrenamiento rutina de brazos

Intensa rutina para lograr brazos más grandes y fuertes

Tener un brazos fuertes, se logra con una buena rutina y si quieres tener unos brazos de acero debes entrenar con una intensa rutina para lograrlo. Rutinas deportivas ha diseñado un plan de entrenamiento intenso para poder tener unos brazos de acero. Esta intensa rutina para lograr unos brazos de acero está diseñada para personas con tiempo entrenando si eres principiante te recomendamos comenzar ...

Ejercicios en casa

Ejercicios de tríceps para mujer en casa

La musculatura de hombres y mujeres es diferente y por ello los ejercicios deben ser acordes a cada sexo. Las mujeres poseen muchas facilidades frente a los hombres a la hora de definir su cuerpo sin embargo son muchas las que no gozan del factor del tiempo para entrenar. En este artículo explicaremos los mejores ejercicios para tonificar los tríceps desde casa, una de las mayores preocupaciones e ...

Ejercicios para Brazos bíceps Ejercicios en brazos ...

6 ejercicios pensados para tonificar tus brazos

El entrenamiento para tonificar diferentes músculos del cuerpo tiene una amplia variedad de opciones. Hoy centraremos nuestra atención en los ejercicios para conseguir una buena tonificación en los brazos, pero a través de distintos entrenamientos que le otorgan variedad al trabajo físico para que no se vuelva una tarea aburrida y meramente repetitiva. Alcanzar una buena tonificación en los múscul ...