10 ejercicios para tonificar los brazos, la espalda y el core

¿Hay algo tan satisfactorio como, por ejemplo, levantar una pesada maleta por unas escaleras sin problemas? ¿O el conocimiento de que, no importa cuánto derroches en superalimentos durante tu compra semanal, que puedes fácilmente llevarlo a casa sin temor a la tensión del hombro?

No solo es ventajoso para la fuerza física, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo también puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. ¿Pero por dónde empezar?



Un régimen de ejercicio seguro y efectivo es clave para un éxito máximo. Este entrenamiento, que consta de 10 movimientos de empujar y tirar, fue creado para golpear todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo (en especial los brazos) y lograr el mayor impacto con la menor cantidad de tiempo posible.

Necesitarás una banda de resistencia, una barra, un banco y un conjunto de pesas (asegúrate de elegir un peso adecuado). Y no olvides tu mentalidad de patear traseros para obtener una motivación extra.

Entrenamiento Básico Para Principiantes Para Tonificar Los Brazos, La Espalda Y El Centro

 1a. Activación: banda de resistencia separable

Hacer: 15-20 repeticiones; 3 series; 60 segundos de descanso entre series

Tome una banda de resistencia con ambas manos y sosténgala frente a usted al nivel de los hombros. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Tire de los brazos hacia los costados, luego invierta el movimiento.


1b. Activación: banda de resistencia cara-tirón

Hacer: 15-20 repeticiones; 2 series; 60 segundos de descanso entre series

Coloca tu banda alrededor de cualquier cosa sobre tu cabeza, sosteniendo un extremo en cada mano.

Coge la banda y tira de ella directamente hacia tu pecho superior. Libere lentamente y repita.
 

Fila doblada de Barbell
Hacer: 5 repeticiones; 5 series; 90-120 segundos de descanso entre series

Tome una barra con un agarre por arriba, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

Con las piernas ligeramente flexionadas, mantenga la espalda perfectamente recta y doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante hasta que esté casi paralelo al piso.

Desde aquí, sube el peso hacia arriba en la parte inferior de tu cofre. Pausa. Y regrese con control a la posición de inicio.


press de banca con mancuernas
Hacer: 6 repeticiones; 4 series; 90-120 segundos de descanso entre series

Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas sobre su pecho con un agarre por encima de la cabeza.

Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén derechos, haga una pausa, luego baje con control.


4a. Prensa de escritorio

Do: 8 repeticiones; 4 series; 90 segundos de descanso entre sets

Siéntese en el banco sosteniendo dos pesas a la altura del hombro con un agarre por encima de la cabeza.

Presione los pesos hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

Regrese lentamente a la posición inicial.


4b. Reducción de banda de resistencia

Do: 12 repeticiones; 4 series; 90 segundos de descanso entre series

Coloca tu banda alrededor de cualquier cosa sobre tu cabeza, sosteniendo un extremo en cada mano.

Toma la banda con las muñecas hacia abajo.

Tire de la banda hacia su pecho, luego regrese lentamente a la posición inicial. Tu torso debe permanecer quieto durante todo el proceso.


5a. Fila de mancuernas con un solo brazo

Hacer: 8 repeticiones en cada lado; 3 series; 90 segundos de descanso entre series

Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en el banco.

Sostenga una mancuerna en su mano derecha. Manteniendo la espalda plana, dobla el codo derecho y tira de la pesa hasta el costado de tu pecho. Pausa, luego baje de regreso a la posición inicial.


5b. Tricep dip

Do: 8 repeticiones; 3 series; 90 segundos de descanso entre series

Párate de espaldas a un banco, tómalo con las dos manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los pies juntos y las rodillas flexionadas frente a usted.

Baje lentamente su cuerpo flexionando los codos hasta que su brazo y antebrazo creen un ángulo de 90º.

Usando su tríceps, levántese de nuevo a la posición inicial.


6a. Banda de resistencia press

Hacer: 8 repeticiones en cada lado; 3 series; 90 segundos de descanso entre series

Envuelva una banda de resistencia alrededor de una superficie fija a aproximadamente la altura del pecho.

Ponte de espaldas a la banda y tira de un extremo hacia tu frente. Entrelaza ambas manos alrededor de la banda y mantenla en el centro de tu pecho.

Usando tus manos entrelazadas, empuja la banda frente a ti. Sostenga por al menos dos segundos, luego tráigalo lentamente hacia su pecho hasta la posición inicial.


6b. Press-up de manos en el banco

Hacer: 8 repeticiones, hasta el fallo en la serie final; 3 series; 90 segundos

Póngase en una posición de press-up en el banco, con las manos separadas al ancho de los hombros, la espalda recta.

Manteniendo la espalda recta, flexiona los codos para bajarte hacia el banco, luego presiona hacia arriba.


¿Detestas los brazos flácidos? Si has empezado a apreciar que tus brazos son como la gelatina, es el momento de actuar. Haz esta rutina de ejercicios para tonificar los brazos de mujeres. Además de eliminar la flacidez de los brazos te servirán para fortalecer tu espalda y el núcleo o core de tu cuerpo.