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Entrenamiento personal cardiovascular para quienes sufren dolores de rodillas

Decidí dar conocer las rutinas de mi entrenamiento personal en esta sección que lleva el mismo nombre, pues pienso que podrían servirles a muchas personas que tienen lesiones en las rodillas u otras partes del cuerpo, así como aquellas que ya tienen una edad avanzada.
Entrenamiento personal


El que esto escribe, o sea yo, padece una lesión permanente en una de las rodillas, y es un cincuentón; pero un cincuentón que aun con lesiones no deja de ejercitarse y cuidar su alimentación.

Quizá mi lesión podría ser un buen pretexto para dejar de realizar ejercicios y permitir que mis lonjas crezcan, por que, la verdad, existen días en que mis dolores en la rodillas son muy molestos.

Forma y estilo de mi entrenamiento personal


Pensé mucho en el estilo y la forma en que debía mostrar mis rutinas de entrenamiento personal: pensé que lo indicado era buscar un espacio, no lujoso, pero sí que no exhibiera las carencias económicas; pensé que lo ideal sería mostrar ropa elegante y de marca en mis sesiones deportivas... Pero concluí que debía mostrarme tal cual soy, así como entreno cuando no estoy frente a la cámara: calzo tenis confortables, no importa que estos exhiban roturas, y visto, por lo general, un short -el cual originalmente era un pans y que recorté-, y no uso playera.

Donde vivo el clima es caluroso y no traer playera en mis entrenamientos personales hace más tolerable el calor.

Las rutinas las hago en algunos de los espacios de la casa, donde no estorbe mucho, de modo que a veces entreno en la sala, y otras ocasiones lo hago en cualquiera de las habitaciones.

Un entrenador personal sin máscaras


Mi esposa y mis hijas me aconsejaron que debía grabar los videos y tomar fotos de mi entrenamiento personal en espacios muy pulcros. Valoré esas sugerencias. Pero finalmente, decidí mostrar los lugares donde me entreno tal como son; estoy convencido que uno debe ser auténtico, sin máscaras.

Podría ir a algún gimnasio o a otro lugar a grabar mis videos. Pero, repito, decidí mostrarme ante ti sin máscaras, sin maquillajes.

La historia de mi entrenamiento personal

Ya estoy cincuentón. Y casi toda mi vida he realizado algún tipo de ejercicio. He practicado karate, kung-fu, basquetbol, atletismo, trote. natación y lucha libre, entre otras especialidades. Todo a nivel amateur.

De joven -uff de eso ya hace mucho tiempo-, durante un lapso me metí de lleno al fisicoculturismo; estuve a punto de participar en concursos de esa especialidad, pero no me decidí, pese a la insistencia de mi entrenador personal, del cual he olvidado su nombre, pero no el diente de oro que mostraba al reírse. No era muy alto, y ya en aquel tiempo estaba alejado de las competencias, pero aun conservaba algo de los músculos que lo habían llevado a conquistar un campeonato con el asediado título de Mr.

Por si no estás muy familiarizado con las campeonatos de fisicoculturismo, he de mencionarte que en esos concursos a los triunfadores se les nombra, por ejemplo, Mister México, o Mister España según sea el caso. A las damas, se le denomina Miss México o Miss España.

Por supuesto que hay competencias de menor rango, como por ejemplo, las que realizan los gimnasios y, por lo general, los campeonatos llevan el nombre de los gimnasios.

Me he desviado un poco del tema central, pero vuelvo:

En ese mismo gimnasio propiedad del entrenador del diente de oro, después ya fui entrenador personal de fisicoculturismo.

En otros gimnasios, también asesoré en el entrenamiento personal a deportistas.

En otros deportes, mi historia es esta:

En Taekwondo, a lo más que llegué fue a ser cinta verde, lo que significa que apenas si llegué a un nivel muy bajo en las habilidades de este deporte.

Me metí a entrenar lucha libre, porque me gustaba ir a las arenas a mentar madres a los luchadores rudos, esos que la hacen de malos en los combates y llegan mentado madres al ring, con lo cual se ganan el abucheo y los recordatorios nada generosos a sus jefecitas.

Creía yo que eran puro circo los combates de lucha libre. Qué equivocado estaba: las prácticas de esta especialidad son unas de las más rudas y agotadoras. Si con el entrenamiento con pesas hay dolor muscular al día siguiente, sobre todo si se ha tenido un excelente entrenamiento, con las prácticas de lucha libre las dolencias son mayores.

No sucede lo mismo con el trote, o el sprint. Estas son prácticas que agotan en su momento, pero no provocan grandes dolencias musculares en horas posteriores al ejercicio.

La natación. Es una de las especialidades en las que más a gusto me he sentido. De hecho, ahorita que tengo lesión en la rodilla, es el deporte indicado que debería practicar, pues esta disciplina no impone mucha presión a las articulaciones; al contrario, las relaja.

El entrenamiento personal que hago ahora


Desde hace como un año he suspendido el trote y otros ejercicios que imponen mucha presión a mis articulaciones.

Sin embargo, cuando voy a la playa de vacaciones, no resisto la tentación y corro descalzo -o con tenis- en la arena.

Actualmente, para fortalecer mi corazón y el resto del sistema cardiovascular practico una una rutina muy especial que he diseñado, la cual no impone mucha presión a mis articulaciones inferiores.

Esta rutina aeróbica, la realizo a veces cinco días a la semana, pero en otras ocasiones solo tengo tres o cuatro sesiones semanales.

Para mantener la cantidad de músculo -y de esa forma no dar oportunidad de que mi metabolismo basal disminuya- hago rutinas de fuerza, utilizando un par de mancuernas y mi propio cuerpo como resistencia.

Ambas rutinas de mi entrenamiento personal, la aeróbica y la de fuerza, las realizo en la casa donde vivo.

Este es el primer post con el que inauguro la serie de mi entrenamiento personal.

Decidí hacer públicos mis entrenamientos personales porque estoy seguro que podrían serles útiles a quienes tienen desgaste de cartílago en articulaciones y, desde luego, dolores articulares.

Mi entrenamiento personal aeróbico


A fin de mantener mi metabolismo acelerado me ejercito durante un lapso de 20 a 25 minutos. No tengo día fijos de entrenamiento, ni una determinada cantidad de sesiones a la semana.

Hay ocasiones que, debido a otras tareas o simplemente porque no quiero hacerlo, solo tengo una sesión aeróbica a la semana.

Pero por lo general, hago mi rutina cardiovascular cuatro días a la semana, y casi siempre, antes de mi rutina de ejercicios de fuerza.

Mi rutina aeróbica


En esta ocasión comparto mi entrenamiento personal aeróbico, el cual es muy especial, porque, como he venido diciendo, padezco de dolor articular en una de mis rodillas a causa de la disminución de cartílago.

Ejercicios de mi rutina aeróbica


Básicamente mi rutina aeróbica se compone de tres ejercicios primordiales y estos son:

Zapateado

Escalador de montaña o Mountain climbers

Brinquitos simuladores del salto de cuerda
Estos ejercicios los realizo uno tras otro de manera continua durante 20 a 25 minutos; y tampoco llevo un orden en su ejecución, de modo que puedo pasar del zapateado al escalador de montaña, o de los brinquitos simuladores del salto de cuerda al zapateado.

Explicación de cada uno de los ejercicios de mi entrenamiento personal aeróbico

Zapateado

Una vez que hemos hecho ejercicios de estiramientos o calentamientos, iniciamos con este ejercicio así:

Zapateamos casi con la punta de los pies, los cuales casi permanecen pegados al piso, a fin de que no haya mucha presión en las rodillas.

Iniciamos con un ritmo moderado, pero después aceleramos lo más que podamos, hasta que sintamos acelerar mucho nuestra respiración.

Inmediatamente pasamos a cualquiera de los otros dos ejercicios.

Escalador de montaña o Mountain climbers

Este ejercicio es uno de los más eficaces para acelerar el ritmo cardiaco y quemar grasa.

Se realiza de la siguiente manera:

Manos apoyadas al piso, los dedos hacia el frente, y piernas espiradas, en posición de plancha o lagartija

Subir un pie a la altura del abdomen y deslizarlo enseguida hacia atrás; al mismo tiempo que baja, el pie contrario va subiendo hasta llegar a la altura del abdomen; el otro pie queda atrás estirada. Estos movimientos son muy rápidos.

Haz las repeticiones que aguantes. Yo por lo general, hago entre 35 a 50 repeticiones. Con el transcurso del tiempo espero llegar a cien repeticiones. Aquí te lo iré contando, si llego a esa meta o, por el contrario, no lo consigo. Ya dije que me voy a mostrar tal como soy, sin máscaras, sin mentiras y sin maquillajes de ningún tipo.Inmediatamente pasar a cualquiera de los otros dos ejercicios.

Brinquitos simuladores del salto de la cuerda

Este ejercicio, al igual que el escalador de montaña, me gusta mucho porque me hace sudar y eleva demasiado mis frecuencias cardiacas.

Se ejecuta casi igual que el salto de la cuerda, solo que únicamente se simula brincarla.

Así se hace este ejercicio:

Los brazos abiertos, simulando tener agarrada, de las puntas, una cuerda de saltar, en posición de iniciar el brinco.

Brincar, despegando muy poquito los pies del piso, al grado de que la cuerda no pudiera pasar por ese hueco entre los pies y el suelo.

Iniciar con un ritmo moderado y, después, acelerar el ritmo a fin de nos cansemos.Inmediatamente pasar a cualquiera de los otros dos ejercicios.

Después de unos 20 a 25 minutos de estarnos ejercitando, concluimos con los siguientes ejercicios para el abdomen.

Los siguientes ejercicio son muy eficaces para fortalecer la parte media de nuestro cuerpo. Y si lo ejecutamos inmediatamente, sin ningún descanso, después de la rutina, logramos alargar la sesión aeróbica.

1. Crunch abdominal acostado al piso


Se realiza de la siguiente manera:

Acostado al piso, rodillas encogidas a la altura del pecho; agarrando nuestro cuello, por la parte posterior, con las manos.

Levantamos el tronco, tratando de tocar nuestra rodilla izquierda con el codo derecho; después alternamos el movimiento: nuestro codo izquierda busca tocar la rodilla derecha.

Realizamos las repeticiones que aguantemos, hasta que el abdomen nos duela

2. Crunch abdominal con las piernas en angulo recto


Sin descansar, ahora levantamos las piernas lo más que podamos hasta quedar, de ser posible, en ángulo recto, los brazos los estirados.

Levantamos el tronco, tratando de tocar los pies con la puda de los dedos de las manos.

Hacemos las repeticiones que aguantemos -que no serán muchas, debido al esfuerzo del ejercicio anterior-.

3. Tijeras de piernas para abdominales



Sin ningún descanso, hacemos lo siguiente:

Espalda y cabeza al piso, levantar un poco las piernas.

Abrimos y cerramos las piernas, como el abrir y cerrar de unas tijeras.

Ejecutar las repeticiones que aguantemosPara este momento nuestros músculos abdominales pedirán que ya paremos a causa del dolor; pero no nos rindamos, sigamos con el siguiente y último ejercicio.

4. Círculos de piernas para abdominales, acostado al piso

En esa misma posición (cabeza y espalda al piso), hacer lo siguiente:

Juntar los talones, piernas levantadas un poco del suelo y hacer con las piernas círculos de derecha a izquierda, entre 10 o 12 repeticiones.

Enseguida, ejecutar los círculos de izquierda a derecha, esforzándonos por ejecutar más de 10 repeticiones.Esta es la rutina aeróbica de mi entrenamiento personal y espero que a ti también te sirva, si es que sufres de alguna lesión articular en las rodillas.

Si no padeces dolores articulares, este entrenamiento también te servirá. En el caso de que estés sano, salta más alto al ejecutar los brincos simuladores del salto de la cuerda y el zapateado.

Entrenamiento personal online


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