6 mitos del entrenamiento con pesas en mujeres

Dentro del gimnasio o los vestidores todo mundo da consejos sobre cómo entrenar, aun cuando apenas lleven 6 meses entrenando.

Además, en las redes sociales a diario circulan posts con títulos como: “El increíble ejercicio que te hará marcar el abdomen en 5 días”.

Con todo este cúmulo de desinformación, es fácil que muchas mujeres cometan errores a la hora de entrenar que las alejen de sus objetivos.

¿Cómo puedes estar segura de que lo que te dijo tu amigo o amiga del gimnasio es cierto?

No te preocupes, en este artículo vamos a dar luz sobre 6 de los mitos más comunes que rodean al entrenamiento con pesas en las mujeres. Empecemos…

Acabando con 6 Mitos comunes del entrenamiento con pesas en Mujeres

Mito 1 Levantar pesas me hará ver muy musculosa

El grueso de las mujeres entrenan para tener un cuerpo tonificado pero siempre conservando su aspecto femenino. Por eso les da pavor siquiera mirar las pesas mayores a 3 kilos. Más cuando se trata de su tren superior.

Quizá imaginan que haciendo un par de series con mayor peso de inmediato se les harán brazos tipo The Rock. Luego, cuando ven fotos de fisicoconstructivistas llenas de músculos piensan: “No, así no me quiero ver”. Ese punto se entiende aunque dicha suposición no sea más que un mito sin fundamentos.

En primer lugar: Las mujeres que ves en las competencias llevan años con un estricto programa de entrenamiento, dietas, suplementos y alguna que otra ayuda para lucir así ¡No desarrollan ese cuerpo de pura casualidad!

En segundo lugar: El cuerpo femenino tiene ciertas características biológicas y anatómicas que limitan el tamaño del músculo que pueden generar.

Una de ellas es la cantidad de testosterona que producen (hormona vinculada al desarrollo de musculatura), la cual es mucho menor que la de un hombre. La otra es que en general las mujeres también poseen un 30% menos de fibras musculares que pueden desarrollarse.

Para que quede más claro, fíjate en tus amigos que llevan años en el Gym ¿Cuántos de ellos tienen los brazos de The Rock? Y si alguno los tiene pregúntale todo lo que ha hecho para conseguirlo.

Entonces si a nosotros nos cuesta mucho trabajo ganar tanta masa muscular ahora imagínate a ti como mujer ¡Nadie se pone musculoso por accidente!

En conclusión:

No le tengas miedo a levantar mayores pesos y aprovecha mejor tu tiempo en el gimnasio. Ya que ese músculo que si logres generar te ayudará a mejorar tu estética corporal desde cualquier ángulo.



Mito 2. Cargar pesos ligeros con muchas repeticiones es todo lo que necesito para tonificar y quemar grasa

Cuando comienzas a entrenar es recomendable cargar pesos ligeros para adaptar los músculos y las articulaciones al entrenamiento con pesas. Pero si después de 1 año entrenando sigues cargando exactamente lo mismo. En realidad no estás progresando, por más repeticiones que hagas.

Muchas mujeres piensan que realizar una elevada cantidad de repeticiones, con poco o nulo peso, les servirá para quemar grasa y tonificar los músculos. Aunque esto es completamente falso.

Verás, los músculos no son una especie de horno que pones a calentar y en automático quemarán la grasa que los rodea. Así como tampoco existe algún entrenamiento con pesas que sirva nada más para “tonificar”.

De hecho, cuando realizas elevadas repeticiones lo que estás trabajando es la resistencia muscular.

Ahora, entrenar la fuerza resistencia dentro de tu programa es bueno pero quedarte ahí, sin ninguna variación o progreso, no te llevará muy lejos.

Tu cuerpo tiene una capacidad adaptitiva enorme y esto provoca que al poco tiempo esos estímulos dejen de ser eficientes. Por lo que si quieres ver cambios verdaderos necesitas desafiarlo.

Haz progresiones en tus rutinas e incluye entrenamientos enfocados a la hipertrofia, con menos repeticiones y cargas más pesadas. Como ya vimos en el Mito 1, no temas ponerte musculosa.

Por el contrario, esa masa muscular que ganes si te ayudará a oxidar más grasa al incrementar tu tasa metabólica basal (las calorías que consumes a lo largo del día por el simple hecho de vivir).

Mito 3 Es posible quemar grasa de forma focalizada

Si haces cientos de abdominales con la esperanza de eliminar la grasa que los cubre y marcar los cuadritos, lamento decirte que estás perdiendo tu tiempo. Aunque fortalecerás tu abdomen poco hará sobre ese tejido adiposo que impide lucirlos.

Puedes saber más en este artículo donde hablo de los 5 mitos comunes sobre los abdominales

Lo primero que debes saber es que tu cuerpo está programado genéticamente para almacenar grasa en ciertas zonas. Algunas la almacenan en el vientre, otras en las caderas, glúteos, muslos o espalda.

Sin embargo, en ninguno de estos casos lograrás eliminar la grasa haciendo ejercicios focalizados. Como ya dijimos en el mito anterior, la grasa no se “quema” por la acción del músculo sino que se oxida cuando tu cuerpo la utiliza como energía.

¿Entonces, quieres eliminar la grasa de esos lugares difíciles?

1. Cuida tu dieta: Bien dicen que los abdominales no se hacen en el gimnasio sino en la cocina. Tu alimentación es la responsable de 80% de tus resultados.

2. Incrementa tu gasto energético: Enfócate en realizar ejercicios compuestos en los que muevas una gran cantidad de músculos. Y trabaja para desarrollar tu masa muscular.

De esta forma tu cuerpo consumirá cada vez más calorías aun cuando no estés entrenando. Lo que te llevará a tu objetivo de eliminar la grasa.

Mito 4 Es mejor entrenar con fajas reductoras para eliminar la grasa

Típico, ves a tu influencer favorita entrenar utilizando una maravillosa faja. Cuando termina te enseña el interior de la misma bañada en sudor con su abdomen súper marcado mientras jura que es gracias ella que pudo lograrlo.

Para empezar, la grasa no se suda y la única forma de eliminarla es mediante la oxidación. Cuando utilizas fajas para entrenar nada más pierdes agua.

Quizá al momento tengas la ilusión de que si funcionan porque luces con algunas medidas menos al terminar de entrenar. Pero en realidad ese efecto durará hasta que tu cuerpo se rehidrate, cuando comas o bebas agua.

Además, esta deshidratación extrema puede disminuir tu rendimiento físico e incrementar el riesgo de lesiones musculares.

Otro punto negativo de utilizar fajas durante todo tu entrenamiento es que debilitan tus músculos del Core o Núcleo. Entre estos se encuentran los situados en el abdomen, lumbares, espalda y glúteos.

Esta zona es muy importante ya que le da estabilidad a tu cuerpo mientras entrenas. Además de protegerte contra lesiones y malestares en la espalda; mejorar tu rendimiento físico y tu propia estética corporal al corregir tu postura.

Quizá piensas que la faja cumple esas funciones a la perfección. Sin embargo, la realidad es que limita el trabajo natural de estos músculos, volviéndolos perezosos.

Lo recomendables es utilizar fajas únicamente durante entrenamientos que requieran un mayor soporte en la columna. Como cuando levantes pesos máximos en Sentadillas o Peso Muerto.

Mito 5 Hacer mucho cardio después de entrenar con pesas es la forma más efectiva de eliminar grasa y bajar de peso

La fórmula parece simple:

Durante tu entrenamiento de fuerza gastas los carbohidratos. Después cierras con una sesión de cardio para oxidar las grasas una vez que agotaste tus reservas de los primeros.

(Nota: Por ejercicio cardiovascular entendemos toda actividad física que realices a ritmo constante durante un período prolongado de tiempo)

Siguiendo esta lógica es fácil pensar que entre más cardio hagas más grasa estarás quemando. Y así extiendes tus sesiones a 1 hora o más en la banda, elíptica o escaleras sin fin.

Sin embargo existe un pequeño problema al utilizar este enfoque: El ejercicio cardiovascular es altamente catabólico.

Esto quiere decir que mientras estás quemando grasa también quemas músculo. Porque a tu cuerpo no le interesa de donde provenga la energía. Ya sea de tus glúteos o de las lonjas ¡Su único objetivo es sobrevivir!

Aquí hay otro punto importante, que ya mencioné anteriormente pero vamos a recordarlo: Entre más masa muscular tengas más calorías consumirás a lo largo del día (tasa metabólica basal).

Por el contrario, las calorías que consumes durante el cardio se limitan a las utilizadas durante la sesión. Su efecto sobre la tasa metabólica es prácticamente nulo e incluso puede reducirla si disminuye tu porcentaje de músculo.

Entonces, si no estás interesada en correr un maratón y solo quieres lucir un cuerpo más estético y tonificado, es momento de reconsiderar tu estrategia.

Prueba cerrar tus sesiones con algún entrenamiento por intervalos, como Sprints, HIIT o Tabata. Los cuales te llevarán mucho menos tiempo (Entre 5 a 20 minutos de acuerdo al tipo de entrenamiento) pero aumentarás tu consumo de calorías durante el resto del día de forma considerable.

Mito 6 Debo quemar muchas calorías mientras entreno para que obtener resultados

Muchas mujeres padecen el “Síndrome del contador de calorías” el cual se caracteriza por una obsesión de ver cuantas kcal consumen con cada paso que dan dentro del Gym.

Entonces creen que entre más avancen esos numeritos más efectivo será su entrenamiento. Sin embargo, esto no siempre es así. Lo que en realidad importa es el impacto que dicho entrenamiento tenga sobre tu metabolismo.

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos puede quemar alrededor de 240 kcal en una hora de caminata ¡Aproximadamente la misma cantidad que gastaría en una hora de entrenamiento con pesas moderado!

¿Con cuál de estas dos actividades crees que podrías obtener mejores resultados?

Entonces sí entrena duro, sí gasta calorías pero no te obsesiones con esto último. Al final solo pasas 1 o 2 horas dentro del gimnasio pero las restantes 22 hrs. estás afuera, haciendo tus actividades cotidianas.

Por eso lo que en realidad importa son las kcal que seas capaz de gastar mientras no estés entrenando, es decir, durante más del 90% de tu tiempo.

Hasta aquí hemos llegado el día de hoy. Si tienes alguna duda te invito a dejarla en los comentarios. Si te gustó comparte con tus amigas que crean en alguno de estos mitos



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