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El pan integral es el más saludable

El pan integral es el más saludable de todos los panes  porque conserva los nutrientes de la capa externa del cereal. Los cereales integrales se emplean para la elaboración de panes inte­grales, bollería, galletas integrales, pastas y arroz integrales. También se pueden consumir cereales integrales con leche y yogur en el desayuno y merienda.

Se recomienda consumir de 3 a 6 raciones de cereales integrales: 3 por­ciones de pan integral, 30 gramos de cereales integrales en el desayuno o merienda con leche o yogur. 1 día a la semana 1 plato de arroz integral (60 gr por persona ) y 1 día a la semana un plato de pasta (90 gr por persona).



Pan blanco

Se elabora con harinas blancas, en las cuales en su pro­ceso de elaboración separan y quitan la capa externa del cereal rica en germen y salvado, que es la que contiene todas las sales minera­les, vitaminas y fibra. En el momento actual al elaborar pan blanco se fermenta la masa con levaduras químicas que son más rápidas que las levaduras madre y carecen de sustancias nutritivas. Se añaden a la masa otros elementos destinados a mejorar la presencia, el aroma, el sabor, la textura y la conservación del pan, como conservantes y aditivos perjudiciales para la salud.

Pan integral 

Es el más saludable porque conserva todas sus vitami­nas, fibras y sales minerales. Existen diferentes tipos de pan integral:

Pan integral de trigo

Se elabora con harina integral de trigo, es rico en hidratos de carbono y contiene como proteína el gluten, que no deben consumirlo los celiacos; es pobre en grasas y rico en vitaminas B y lignanos, que son unas sustancias que mejoran los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer.

Pan integral de centeno

Se elabora con 20-40 gr de harina integral de centeno y el resto de harina integral de trigo. El pan integral de puro centeno es más denso. Tiene menos proteínas y grasas pero más hidratos de carbono y fibras que el pan de trigo. Se recomien­da en personas estreñidas, diabéticas y con colesterol alto por su riqueza en fibras.

Pan integral de avena

Es muy nutritivo y energético, rico en pro­teínas, vitaminas del grupo B y sales minerales, entre las cuales destaca el magnesio. Se aconseja el consumo en personas depre­sivas, anémicas y convalecientes de operaciones y enfermedades.

Pan de espelta

Variedad de trigo en auge que no necesita abonos, es muy equilibrado y rico en fósforo y calcio.

Pan integral multicereales 

Elaborado con varias harinas integrales (trigo, centeno y avena). Es el más saludable y aporta los benefi­cios de varios cereales integrales.

Las personas con intolerancia al gluten o celiaquia deberán consumir un pan elaborado con harina masificable sin gluten o pan de arroz o chía porque no pueden consumir trigo, centeno , avena y espelta.



Ofrezco un par de recetas de pan , un pan integral multicereales para nosotros y otra receta  de pan elaborado con masa sin gluten apta para celiacos.

Receta de pan sin gluten apta para celíacos:

Ingredientes:

500 gr de harina panificable sin gluten.

10 gr de levadura en polvo.

300 ml de agua templada.

2 cucharaditas de sal.

Elaboración:

Se mezcla la harina panificable sin gluten, la levadura en polvo y la sal . Cuando este mezclado haz un hueco en el centro y echa la levadura templada poco a poco, mezclando con el resto de los ingredientes y se amasa bien hasta tener una masa homogénea.

Colocamos la masa de pan con la forma deseada en una bandeja cubierta con papel para el horno , se cubre con trapo húmedo y se deja fermentar durante 1 hora a temperatura ambiente a 25-27º C.

Horneamos el pan a 200ª durante 45 minutos.

Pan de espelta y harina integral con masa madre de espelta

Esta receta de pan integral es muy fácil y con lavados en menos de tres horas pueden dejar listo el pan.

Ingredientes:

200 gr de masa madre de harina de espelta.

250 gr de harina de espelta.

250 gr de harina de trigo integral.

350 gr de agua.

3-4 cucharadas soperas de aceite de oliva

un poco de sal

10- 30 gr de levadura fresca de panadero.

Elaboración:

En un bol se mezclan las dos harinas, la sal , el aceite, se añade todo el agua y se mezcla.

Se desmenuza la levadura y el agua restante para deshacerla bien y mezclar de nuevo para integrar la levadura.

Tapamos el bol y se deja reposar durante 15- 20 minutos a temperatura ambiente y  más tiempo si hace frío .

Ponemos un poco de harina en al mesa cogemos la masa se  estira y se pliega  , dándole forma y amasando.

Dejamos reposar con un trapo húmedo de 20 a 30 minutos.

Debemos darle la forma definitiva y si es alargado estirar la mas, enrollarla y volverla a estirar para darle la forma definitiva.

 Untamos el horno con aceite de oliva y se coloca un papel para que no se peque la masa.

Se precalienta el horno a 250º

Cortamos con una cuchilla afilada  en la parte superior de la masa.y se añade sal y aceite de oliva.

Horneamos con el horno a 200 º centigrados en 35 o 45 minutos estará listo.

Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo

Lectura recomendada:

Web consultas, beneficios del pan integral para la salud 
Mejor con salud, cuál pan es el más saludable
Muy interesante. El pan integral más nutritivo

Bibliografia:

- Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.
- Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.
- Botanical on line.com. www.botanical-online.com/
- Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/
- Innatia. http://www.innatia.com/
- Puleva salud. www.pulevasalud.com/
- Mejor con salud. http://mejorconsalud.com/
- Sociedad española de celiacos: https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/recetas-pan/200301/gluten-para-celiacos-3584.html
- Cookpad: https://cookpad.com/es/recetas/2652362-pan-de-espelta-y-harina-integral-con-masa-madre-de-espelta?via=search&search_term=pan%20integral%20con%20masa%20madre

 

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