Se recomienda consumir de 3 a 6 raciones de cereales integrales: 3 porciones de pan integral, 30 gramos de cereales integrales en el desayuno o merienda con leche o yogur. 1 día a la semana 1 plato de arroz integral (60 gr por persona ) y 1 día a la semana un plato de pasta (90 gr por persona).
Pan blanco
Se elabora con harinas blancas, en las cuales en su proceso de elaboración separan y quitan la capa externa del cereal rica en germen y salvado, que es la que contiene todas las sales minerales, vitaminas y fibra. En el momento actual al elaborar pan blanco se fermenta la masa con levaduras químicas que son más rápidas que las levaduras madre y carecen de sustancias nutritivas. Se añaden a la masa otros elementos destinados a mejorar la presencia, el aroma, el sabor, la textura y la conservación del pan, como conservantes y aditivos perjudiciales para la salud.Pan integral
Es el más saludable porque conserva todas sus vitaminas, fibras y sales minerales. Existen diferentes tipos de pan integral:Pan integral de trigo
Se elabora con harina integral de trigo, es rico en hidratos de carbono y contiene como proteína el gluten, que no deben consumirlo los celiacos; es pobre en grasas y rico en vitaminas B y lignanos, que son unas sustancias que mejoran los síntomas de la menopausia y reducen el riesgo de cáncer.Pan integral de centeno
Se elabora con 20-40 gr de harina integral de centeno y el resto de harina integral de trigo. El pan integral de puro centeno es más denso. Tiene menos proteínas y grasas pero más hidratos de carbono y fibras que el pan de trigo. Se recomienda en personas estreñidas, diabéticas y con colesterol alto por su riqueza en fibras.Pan integral de avena
Es muy nutritivo y energético, rico en proteínas, vitaminas del grupo B y sales minerales, entre las cuales destaca el magnesio. Se aconseja el consumo en personas depresivas, anémicas y convalecientes de operaciones y enfermedades.Pan de espelta
Variedad de trigo en auge que no necesita abonos, es muy equilibrado y rico en fósforo y calcio.Pan integral multicereales
Elaborado con varias harinas integrales (trigo, centeno y avena). Es el más saludable y aporta los beneficios de varios cereales integrales.Las personas con intolerancia al gluten o celiaquia deberán consumir un pan elaborado con harina masificable sin gluten o pan de arroz o chía porque no pueden consumir trigo, centeno , avena y espelta.
Ofrezco un par de recetas de pan , un pan integral multicereales para nosotros y otra receta de pan elaborado con masa sin gluten apta para celiacos.
Receta de pan sin gluten apta para celíacos:
Ingredientes:500 gr de harina panificable sin gluten.
10 gr de levadura en polvo.
300 ml de agua templada.
2 cucharaditas de sal.
Elaboración:
Se mezcla la harina panificable sin gluten, la levadura en polvo y la sal . Cuando este mezclado haz un hueco en el centro y echa la levadura templada poco a poco, mezclando con el resto de los ingredientes y se amasa bien hasta tener una masa homogénea.
Colocamos la masa de pan con la forma deseada en una bandeja cubierta con papel para el horno , se cubre con trapo húmedo y se deja fermentar durante 1 hora a temperatura ambiente a 25-27º C.
Horneamos el pan a 200ª durante 45 minutos.
Pan de espelta y harina integral con masa madre de espelta
Esta receta de pan integral es muy fácil y con lavados en menos de tres horas pueden dejar listo el pan.Ingredientes:
200 gr de masa madre de harina de espelta.
250 gr de harina de espelta.
250 gr de harina de trigo integral.
350 gr de agua.
3-4 cucharadas soperas de aceite de oliva
un poco de sal
10- 30 gr de levadura fresca de panadero.
Elaboración:
En un bol se mezclan las dos harinas, la sal , el aceite, se añade todo el agua y se mezcla.
Se desmenuza la levadura y el agua restante para deshacerla bien y mezclar de nuevo para integrar la levadura.
Tapamos el bol y se deja reposar durante 15- 20 minutos a temperatura ambiente y más tiempo si hace frío .
Ponemos un poco de harina en al mesa cogemos la masa se estira y se pliega , dándole forma y amasando.
Dejamos reposar con un trapo húmedo de 20 a 30 minutos.
Debemos darle la forma definitiva y si es alargado estirar la mas, enrollarla y volverla a estirar para darle la forma definitiva.
Untamos el horno con aceite de oliva y se coloca un papel para que no se peque la masa.
Se precalienta el horno a 250º
Cortamos con una cuchilla afilada en la parte superior de la masa.y se añade sal y aceite de oliva.
Horneamos con el horno a 200 º centigrados en 35 o 45 minutos estará listo.
Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo
Lectura recomendada:
Web consultas, beneficios del pan integral para la saludMejor con salud, cuál pan es el más saludable
Muy interesante. El pan integral más nutritivo
Bibliografia:
- Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.- Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.
- Botanical on line.com. www.botanical-online.com/
- Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/
- Innatia. http://www.innatia.com/
- Puleva salud. www.pulevasalud.com/
- Mejor con salud. http://mejorconsalud.com/
- Sociedad española de celiacos: https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/recetas-pan/200301/gluten-para-celiacos-3584.html
- Cookpad: https://cookpad.com/es/recetas/2652362-pan-de-espelta-y-harina-integral-con-masa-madre-de-espelta?via=search&search_term=pan%20integral%20con%20masa%20madre
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