1- Generalidades y composición nutritiva de la espelta:
Beneficios de comer espelta:La espelta aporta numerosos y grandes beneficios para nuestra salud y algunos nutricionistas la consideran un superalimento. Podemos elaborar pan de espelta integral mediante el uso de harina integral de espelta.
En su composición nutritiva contiene un 75% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas más completas que el trigo porque contienen los 8 aminoácidos esenciales y entre ellos destacamos la lisina. La lisina es un aminoácido esencial que no puede ser sintetizado por nuestro organismo, ayuda a absorber mejor el calcio por el organismo, potencia el sistema inmunológico y estimula la secreción de la hormona de crecimiento. Un 5% de grasas insaturadas saludables, fibra soluble y gran riqueza en vitaminas B1 y B2 . Su contenido en sales minerales como magnesio, manganeso, hierro, zinc y fósforo es considerable.
La espelta se digiere mejor que el trigo en nuestro tracto digestivo porque el gluten de la espelta tiene una composición nutritiva diferente al del trigo, siendo este más frágil y soluble en agua. Al romperse con facilidad durante el proceso de masticación y durante la digestión por acción de las enzimas y los ácidos gástricos secretados, facilitan su digestión. El gluten del trigo no se rompe y durante el proceso digestivo forma un bolo. La capa externa de la espelta la hace más resistente a enfermedades y a climas más duros, eliminado la necesidad de herbicidas, pesticidas y fungicidas.
Sus beneficios para la salud son:
Mejora la salud de nuestro sistema cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol malo, la incidencia de aterosclerosis , cardiopatías, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares. Su riqueza en fibra protege a nuestro corazón y capta los niveles altos de glucosa y colesterol malo sanguíneos.
Beneficia a nuestro sistema digestivo porque favorece la buena digestión y el tránsito intestinal debido a su composición de fibra y al gluten hidrosoluble y fácil de romper.
Repara los tejidos de nuestro organismo y aumenta el rendimiento de nuestro sistema inmune lo cual nos hace más resistentes a contraer infecciones.
Mejora la piel y disminuye la aparición de acné.
Disminuye el estrés, las cefaleas y las migrañas debido a su riqueza en vitaminas B1 y B2.
Es una fuente importante de energía por su gran riqueza en vitaminas, sales minerales como magnesio que relajan nuestros músculos y mejora el rendimiento cardíaco en los deportes de competición.
Se contraindica su consumo en
Personas que padecen enfermedad celiaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo porque su consumo puede desencadenar una reacción inmune que inflama al intestino.Tampoco deberán consumirla personas que padecen de colon irritable o síndrome de intestino irritable que se desencadena por sensibilidad a los alimentos que contienen fodmap que pueden desencadenar síntomas en personas susceptibles. Sin embargo la harina de espelta contiene menor cantidad de fodmap que la harina de trigo.
¿Cómo se consume?
Los cereales para el desayuno más sanos son los copos de avena, los de maíz y los de espelta porque son los que mejor conservan las propiedades nutritivas del grano de cereal porque están mínimamente procesados. Estos se pueden consumir con un tazón de leche.La espelta también se puede consumir como pan integral de espelta, elaboración de bizcochos, magdalenas, tartas, ensaladas y platos de pasta de espelta.
Recetas:
Macarrones de espelta integral con verduras:Ingredientes:
1/2 berenjena.
1/2 pimiento rojo.
Olivas negras
1 diente de ajo
1/2 cebolla
200 gr de macarrón de espelta integral
Tomillo.
Aceite de oliva virgen.
Elaboración:
Poner a hervir una cazuela de agua con unas gotas de aceite de oliva y sal. Se hierven los macarrones de espelta durante 10 minutos.
Se cortan las verduras a taquitos como los pimientos, cebolla, ajos, berenjena y oliva negra y se rehogan en una sartén con unas gotas de aceite de oliva.
Se añade el tomate triturado con un poco de sal y panela para quitarle acidez. Se elabora una salsa de tomate frito con verduras.
Se sacan los macarrones y se escurren bien para quitarles el agua. Se colocan en una fuente y se añade la salsa de tomate y verduras y se sirven en el plato.
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Ensalada de espelta:
Ingredientes:
1 taza de granos de espelta.
1/2 pimiento troceado.
1 tomate troceado.
2 zanahorias en tiras.
1 cebolla pequeña troceada
Lata pequeña de maíz.
Una pizca de sal.
Vinagre de manzana
Aceite de oliva virgen
Una pizca de pimienta.
Ajo molido en polvo.
Una pizca de levadura de cerveza.
Elaboración:
Se cuece durante 10 minutos la espelta con una cucharadita de sal y se pone 2 partes y media de agua por una de espelta. Se refresca bajo el agua fría.
Se añade en un bol todos los ingredientes de la espelta cocida y se mezcla aliñándolos.
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Pan integral de espelta:
600 gr de harina de espelta integral
10 gr de levadura fresca o 1/3 de levadura en polvo.
350 gr de agua tibia
1 cucharadita de aceite de oliva virgen
1 cucharadita de sal
1 pizca de azúcar.
Elaboración:
Utiliza un bol para ir mezclando homogéneamente la harina junto con la levadura, la sal y la pizca de azúcar.
Se disuelve la levadura fresca en agua tibia a 32-38ºC. Si el agua está más fría la levadura se inactivará y si está más caliente la levadura morirá. Se deja reposar cerca de 10 minutos.
Se amasa la masa con una amasadora durante 8-10 minutos. Cuando estén todos los ingredientes incorporados se deja fermentar en un bol limpio y ligeramente engrasado con aceite de oliva virgen. Se tapa el bol con un film trasparente y se deja reposar durante 45-60 minutos en un sitio cálido.
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Enlaces internos:
El pan integral es más saludable https://libroestilodevidasaludable.com/el-pan-integral-es-mas-saludable
Los beneficios de los cereales integrales https://libroestilodevidasaludable.com/los-cereales-integrales
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