El estrés, las preocupaciones y los miedos -que cobran vida propia con renovadas energías durante la noche- impiden la conciliación del sueño o interrumpen las necesarias y saludables etapas del mismo. A ello hay que añadir las noches de vigilia en vela al lado del enfermo o dependiente.
La salud del cuidador o cuidadora (las mujeres predominan en esta encomiable labor sobre los hombres) se ve, por esta y otras causas, claramente mermada. Surgen contracturas cervicales, cefaleas, pérdidas de memoria, despistes, agotamiento físico y mental, hipertensión, diabetes, colesterol, sobrepeso, etc.
Ante este panorama, los expertos recomiendan planificar una rutina saludable por el bien del cuidador y del dependiente. A continuación encontrarás algunos consejos encaminados a lo que popularmente se conoce como cuidar al cuidador:
Realizar ejercicio de forma regular
Llevar una dieta saludable
Tomar baños de sol de forma moderada
Respetar los ritmos naturales del cuerpo
Seguir unas pautas por la noche para la mejor conciliación del sueño
Pero veamos estos puntos más detalladamente.
El ejercicio físico combate el insomnio
El ejercicio físico realizado de forma regular ayuda a conciliar el sueño. Además, te ayuda a que no te adormezcas durante el día. Y esto es porque aumenta el tiempo de las fases profundas (que son las más reparadoras).
Por otro lado, evita las apneas durante la noche, lo que conlleva que el cerebro se oxigene mejor y funcione correctamente evitando, de esta forma, los olvidos, faltas de memoria y la somnolencia diurna.
No obstante, es necesario tomar algunas precauciones, como dejar pasar al menos 3 horas despúes de hacer ejercicio antes de ir a la cama. Algunas personas requieren hasta 6 horas. Si observas alguna dificultad para dormir, aumenta un poco ese margen adelantando los entrenamientos.
Puede que transcurran algunos meses antes de que observes algún beneficio, pero no te desanimes. El ejercicio activa la producción de hormonas, estimula el metabolismo y puede ayudarte a bajar de peso también. La constancia es un factor esencial en este punto.
La dieta saludable también es enemiga del insomnio
Las publicaciones del Journal of Clinical Sleep Medicine demuestran que existe relación entre el sueño y la dieta. Según la profesora del Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia y principal investigadora del estudio, Marie-Pierre St-Onge, lo más sorprendente de esta investigación es que un día cualquiera en el que ingieres una cantidad mayor de grasas y menos fibra, puede influir en los parámetros del sueño.
Los participantes en el estudio que elegían su dieta tardaban 29 minutos en dormirse mientras que los que seguían la dieta baja en grasas saturadas y rica en fibra que les prescribía el nutricionista, solo tardaban 17 minutos.
La investigadora insiste en la importancia que este hecho tiene, especialmente en las personas con problemas cardiovasculares, diabéticas o hipertensas, dado que el sueño resulta ser un factor significativo en la regulación de estas enfermedades.
Parece ser que las grasas y los azúcares provocan un sueño menos reparador, más interrumpido y más ligero.
También es recomendable cenar dos horas antes de ir a dormir y, si se siente hambre en ese momento, tomar algo muy ligero que nuestra mente no asocie a la rutina del sueño. Tampoco es recomendable levantarse para comer entre noche.
El insomnio y los baños de sol
Tomar el sol estimula la producción de una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, denominada melatonina. La cantidad de melatonina en el organismo comienza a aumentar por la tarde y su mayor nivel se sucede durante la noche.
Los expertos recomiendan desayunar fuera o en el balcón disfrutando de los primeros rayos del sol. Si esto no es posible, siempre se puede engañar al cerebro contemplando un cuadro o una fotografía que reproduzca un paisaje soleado.
Seguir los ritmos periódicos del organismo
Es conveniente seguir un horario lo más fijo posible. Esto significa ir a la cama a la misma hora, levantarse y dormir una siesta cortita de entre 15 minutos y media hora para tomar fuerzas.
Esta rutina diaria ayuda a tu reloj interno. Los desarreglos pueden desencadenar en problemas de sueño.
El insomnio y las pautas nocturnas
Procura seguir las siguientes pautas:
Evita las pantallas luminosas a la hora de acostarte (televisión, ordenador, etc.). Aunque te parezca relajante, es mejor no ver televisión en la cama para dormir puesto que evita la producción de serotonina, que es un neurotransmisor que induce al sueño.
Prepara el ambiente del dormitorio de tal forma que no tengas que usar la luz artificial fuerte. Utiliza alguna lámpara de luz atenuada a la hora de ir a la cama.
No enciendas entre noche ninguna luz. Puedes dejar enchufado algún punto de luz nocturna para evitar pulsar el interruptor.
Leer un libro a la hora de ir a acostarse es una buena idea siempre que el libro esté impreso en papel y no sea una reproducción de algún aparato electrónico con pantalla.
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Cuidadores de ancianos y personas dependientes. Problemas emocionales:
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Un cordial saludo,
María Luisa Sánchez Vinader
Licenciada en Filosofía y Ciencias de la Educación
Diplomada en Magisterio de Educación Especial y Pedagogía Terapéutica
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