Ejercicio seguro durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo trae muchos beneficios para la salud de la madre y del bebé. La actividad física no sólo ayuda a que la madre controle el aumento de peso, sino que también reduce las molestias características del embarazo y la prepara para el parto.
Hacer ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo tendrás que hacerlo con precaución. Ya seas una ávida deportista que quiere seguir ejercitándose durante el embarazo, o una persona muy sedentaria que desea ser más activa porque sabe que es bueno para el bebé, debes tener en cuenta las siguientes 13 reglas para asegurarte de que la actividad que elijas sea sana para ti y tu pequeño.
1. Consúltalo antes con tu médico
Si antes de quedarte embarazada ya hacías ejercicio, y llevas un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas como te decimos a continuación.
Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo que debes hablar con tu médico o comadrona acerca de la rutina de ejercicios que planeas hacer para cerciorarte de que no sean peligrosas ni para ti ni para tu bebé.
Si llevabas una vida sedentaria y vas a empezar a ejercitarte ahora, lee nuestra guía de ejercicios y yoga para principiantes y habla con tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios.
2. Consume más calorías
Consume de 300 a 500 calorías adicionales diariamente. Las necesitas durante el embarazo, sobre todo si estás haciendo ejercicio físico. Asegúrate de alimentarte bien para mantener tu organismo fuerte y bien nutrido.
3. Evita completamente los deportes peligrosos
Evita los deportes de contacto, así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta. Acuérdate que durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y así prepararlas para el parto. El problema es que esta hormona afloja todos los ligamentos y coyunturas del cuerpo, haciendo que estés más susceptible a torceduras y lesiones si te caes.
4. Viste ropa apropiada
Viste ropa cómoda y suelta, de tela transpirable. Ponte dos o tres capas, así te las podrás ir quitando a medida que te calientes. Asegúrate de que tu brasier (sostén) te proporcione un buen soporte, y elige zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te ofrezcan buen soporte. Si tienes los pies levemente hinchados y los zapatos te aprietan, guárdalos de momento y cómprate unos nuevos. Es muy común que los pies se hinchen y necesites usar calzado media talla más grande durante el embarazo.
5. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar.
Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si te los saltas y pasas directamente a una actividad vigorosa antes de que tu cuerpo esté listo, podrías lastimarte los músculos y ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.
6. Bebe bastante agua.
Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo haces, te podrías deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ti y tu bebé. El Dr. James M. Pivarnik, Ph.D., de Michigan State University, dice que aunque no haya una recomendación oficial acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio físico, una buena regla es beber un vaso (8 onzas o 250 mililitros) antes de empezar la actividad, un vaso cada 20 minutos mientras te ejercitas, y otro más al terminar. Recuerda que en los días más calientes y húmedos necesitarás beber más.
7. No hagas ejercicio acostada boca arriba
Después del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si colocas un cojín o una almohada bajo la cadera o nalga derecha, podrás descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava.
8. Mantente en movimiento
Si permaneces de pie sin moverte por largos periodos de tiempo ? como al levantar pesas o hacer posiciones de yoga ? el flujo sanguíneo al útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las piernas, haciendo que te marees. Mantente en movimiento cambiando frecuentemente de posición o caminando sin moverte del sitio.
9. No exageres la actividad
No hagas ejercicio hasta que estés completamente exhausta. Recuerda la siguiente regla: si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, disminuye el ritmo. Lo importante es que estés atenta a las señales de tu cuerpo. Si algo te duele, lo mejor que puedes hacer es parar.
10. No te sobrecalientes
Evita calentarte demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos del bebé. Aunque no hay pruebas científicas de que esto sea peligroso para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el sobrecalentamiento puede causar malformaciones congénitas.
Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo que sientas más calor de lo normal, y mucho más al hacer ejercicio. Puedes sobrecalentarte más rápido de lo normal, incluso antes de lucir una bella pancita.
Las señales de que te estás calentando más de la cuenta cambian de una persona a otra, pero fíjate si sudas demasiado, si el calor te pone muy incómoda o si sientes mareos o falta de aire. En los días muy cálidos y húmedos no hagas ejercicio, o hazlo adentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado. Viste ropa cómoda y suelta y bebe bastante agua.
Para enfriar rápidamente el cuerpo, deja de hacer ejercicio, quítate algo de ropa y cambia de ambiente, ya sea buscando una habitación con aire acondicionado o metiéndote en una ducha fría. También es muy importante que te hidrates, o sea que no dejes de beber mucha agua.
11. Levántate lentamente
A medida que crece la barriga, tu centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambies de posición debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado rápido te puedes marear, o perder el equilibrio y caerte.
12. Enfríate y estírate al final
Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a poco el ritmo, caminando sin moverte del sitio por algunos minutos y luego estirándote. La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una actividad física.
13. Habitúate a hacer ejercicio
Proponte incorporar el ejercicio a tu rutina cotidiana. Es menos duro para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, que intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad. De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, una vez que obtengas la autorización de tu médico, puedes hacer con seguridad ejercicios moderados por 30 minutos o más todos o casi todos los días de la semana.
Escrito para BabyCenter en Español
Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en Español
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