Consideraciones antes de comenzar los ejercicios para senos
Hay que tener presente que hay que realizar ejercicios de calentamiento durante cinco o diez minutos antes de comenzar una rutina. Con ello se logra prevenir lesiones, al igual que ayuda a nuestro cuerpo a que sea más fácil la ejecución de los ejercicios. No debemos olvidar también mantener siempre una buena postura.
Los ejercicios para senos son aquellos enfocados a los pectorales, y para poder disfrutar de los resultados, hay que realizarlos por lo menos 3 veces por semana. Para empezar, puedes ejecutarlos sin peso, o si lo deseas, con una pequeña pesa, como puede ser una botella que tenga en su interior arena o incluso agua. Al final, levantaras tu busto, y también gozaras de más fuerza.
Ejercicios que ayudaran a levantar tus senos.
Reafirmar los senos
Para realizarlo debemos estar en una silla sentados, manteniendo la espalda erguida y recostada al espaldar. Metemos el estómago mientras los pies están en el piso. En cada mano debemos tener una pesa, y las elevamos de frente hasta llegar a la par de nuestros hombros. Hay que tener en cuenta que los brazos deben estar semiflexionado, así los codos no se agotaran. Esta posición debemos mantenerla por unos 5 segundos, y luego bajamos los brazos lentamente a la posición inicial. Realizamos 3 series que constaran de 10 repeticiones durante el primer mes.
Apertura de pecho
Usando la posición inicial del ejercicio anterior, cogemos en cada mano una pesa, ahora elevamos los brazos al frente, con los codos semiflesionados, y las palmas de las manos enfrentadas una a la otra. Ahora abrimos los brazos, es decir los separamos uno a cada lateral, e ir inspirando cuando hacemos este movimiento. Cerramos los brazos, y mientras lo hacemos exhalamos. Este ejercicio debe hacerse en 3 series que consten de 5 repeticiones durante la primera semana, la segunda y tercera semana serán 3 series de 8 repeticiones. Al finalizar el primer mes, debes poder realizar con facilidad 3 series que consten de 10 repeticiones.
Flexiones
Para llevar a cabo este ejercicio, no es necesario de disponer de una maquina o pesa adiciones, con lo cual se puede ejecutar en cualquier momento del día. Iniciamos posicionándonos frente a la pared. Habremos de separar los pies al ancho de nuestros hombros, para después colocar las palmas de nuestras manos en la pared a la misma distancia de los hombros. Ambos brazos deben de estar completamente rectos. Seguidamente flexionamos los codos, haciendo que nuestro cuerpo se acerque a la pared. Cuando lleguemos al punto máximo de aproximación sin llegar a tocar la pared, comenzamos a contar del 1 al 3 y retomamos lentamente la posición inicial. Recordar hacer unas 10 repeticiones, a continuación descansamos 1 minuto, y retomamos el ejercicio.
Estirar los brazos
Para este ejercicio debemos estar en una silla sentados espalda erguida, los pies en el piso y una pesa de 2 kilos en cada mano. Llevamos las pesas hasta el nivel de las orejas y como siguiente paso, las juntamos por encima de la cabeza. Contamos hasta 3 y regresamos a nuestra posición de inicio. Se deben realizar 3 series de 8 repeticiones descansando 30 segundos después de cada serie. Si lo deseas, puedes comenzar a hacerlo sin pesas.
Levantamiento de pesas de pecho
Puede llevar a ser complejo, por eso es bueno realizarlo cuando hayas dominado los anteriores. Empezamos sentados en una silla con la espalda erguida y bien apoyada. Cogemos en cada mano una pesa que puede oscilar entre los dos y cinco kilos. Levantamos los brazos lateralmente hasta que queden a la altura de los hombros y retraemos los antebrazos, buscando que las pesas queden una a cada costado de nuestra cabeza. El paso siguiente es estirar los brazos por encima de la cabeza, para después regresar a la posición de inicio. No debemos de balas mucho los brazos, siempre mantendremos nuestros brazos al nivel de los hombros. Realizamos 8 o 10 repeticiones de este ejercicio, luego descansamos por 1 minuto y luego retomamos.
Mariposas de banca plana
Nos tumbamos en el bando de pesas del gimnasio. Con una pesa en cada mano, posicionamos nuestros brazos rectos frente a nuestros senos y después flexionamos los codos lateralmente haciendo que las pesas se acerquen a nuestro pecho. Cuando los brazos estén paralelos al piso, regresamos a postura inicial.
Mariposas de pie
Estando de pie, las piernas separadas al ancho de la cadera, las rodillas semiflexionadas y con una pesa en cada mano, estiramos los brazos frente a los senos y a la altura de los hombros, al igual que el ejercicio anterior, luego flexionamos los codos ocasionando que las pesas se acerquen a nuestro pecho, y luego extendemos hacia afuera. Ejecutamos 8 repeticiones para concluir una serie y luego realizar 2 series más.
Presión de palmas
Estando de pie o sentados, las palmas de las manos juntas, la punta de los dedos por debajo de la barbilla, y junto con los brazos debemos adoptar la posición de saludo tradicional de los países orientales. Ahora hacemos presión por veinte segundos y luego reposamos. Debemos repetir 3 veces más.
Pesas hacia adelante
En una silla sentados, y con una pesa en cada mano. Llevamos los brazos adelante a la misma distancia de los hombros. Subimos primero un brazo hasta que con él nos toquemos la mejilla. Bajamos a la posición inicial, y luego levantamos el otro. Hay que hacer 5 repeticiones por cada brazo, para luego comenzar otra serie.
Sentada en una silla, toma las pesas con las manos. Extiende los brazos hacia adelante, uno al lado del otro. Sube hasta tocar con el brazo la mejilla, estira bien el brazo. Baja a la postura inicial (a la par de nuestros senos) y repite con el otro brazo. Haz cinco repeticiones con cada brazo y completa otra serie igual.
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