Si últimamente no ve ningún progreso en tu cuerpo luego de arduas horas en el gimnasio y una correcta alimentación es posible que estés sufriendo de estancamiento, tu cuerpo se ha acostumbrado y no estas evolucionando. Para superar el estancamiento tenemos una rutina de ejercicios que te ayudará a superarlo e incrementar tu fuerza y capacidad atlética.
Deberás realizar los ejercicios en el mismo orden en el que se encuentran planteado. Puedes descansar entre 40 y 60 segundos entre cada una de las series y para el cambio de ejercicio es necesario que descanses por lo menos unos 2 minutos.
Squads con mancuernas
Toma dos mancuernas y sujétalas a nivel de tus hombros, como se muestra en la imagen superior. Colócate en posición de Squats, con tus piernas separadas al nivel de tus hombros, esa será tu posición inicial. Con las pesas sobre tus hombros, baja hasta formar un angulo de 90 grados en tus rodillas, cuenta 2 segundos y sube. Al subir debes extender los brazos. Esto sería una sola repetición. Realiza 5 series comenzando con un máximo de 20 en la primera seria y vas disminuyendo hasta la 4 serie. La última serie realiza repeticiones hasta el fallo.
Press con mancuernas en el piso
Con un par de mancuernas, acuéstate en una superficie completamente plana con las rodillas flexionadas y tus pies apoyados. Vas a realizar el mismo movimiento que haces para un press de banca normal solo que en esta oportunidad tus codos no podrán bajar mas del nivel de tu espalda. Estira ambos brazos y flexionalos hasta tocar el piso con los codos, realiza una pausa de 2 segundos sin apoyar los brazos de la superficie y vuelve a subir. Esto cuenta como una repetición.
Debes realizar igual que en el ejercicio anterior, 5 series, iniciando la primera serie con 20 repeticiones y vas disminuyendo hasta la cuarta serie. La última serie deberás realizarla hasta el fallo.
Extensión y remo
Para este ejercicio necesitarás una polea. Toma la empuñadura con tu mano y el mismo pie elevalo tal como muestra la figura superior. Inclínate hacia adelante al mismo tiempo que extiendes tu pierna en el aire hacia el sentido opuesto. Una vez que estés paralelo al suelo debes invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones por un lado y luego cambia de mano. Deberás realizar 3 series.
Rotación
Usando una polea alta coloca tu cuerpo mirando hacia la derecha y separa tus pies un poco mas ancho que el nivel de los hombros. Sujetando la empuñadura con las manos gira el tronco hacia tu izquierda tal como lo muestra la imagen superior. El movimiento se debe realizar como si estuvieses lanzando un puño con la mano derecha. Al estirar completamente tu brazo, inviertes el movimiento y regresas a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por cada lado.
Pesa rusa
Si en tu gimnasio hay pesas rusas toma una de ellas en caso contrario puedes usar una mancuerna normal. Sujeta con una mano la pesa con la palma mirando hacia adentro. Dobla tu cuerpo por las caderas, sin curvar tu espalda baja, balancea la pesa entre tus piernas. Moviendo tus caderas hacia adelante vas a elevar la pesa hasta que llegues a la misma altura de tus hombros. Balanceas nuevamente para bajar la pesa y repetir. Cuando desciendas con la pesa, al estar en la posición inicial cambia de mano y repite el movimiento. Realiza 12 repeticiones con cada brazo o 24 en total. Puedes realizar hasta 4 series.
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