Curl de bíceps predicador o Scott
Es uno de los mejores ejercicios de aislamiento de bíceps, trabaja la zona larga y hará que se incremente el volumen de tus brazos.
Enfócate en apretar arriba mientras levantas el peso con tus bíceps. Puedes utilizar varias herramientas para lograrlo, desde mancuernas hasta distintos tipos de barras. Haz énfasis en la zona corta usando un agarre abierto, o un agarre cerrado para trabajar la zona larga.
Enfócate mientras aprietas arriba, en elevar el peso con los bíceps. Se puede ejecutar con mancuernas, polea de cable o si lo prefieres, una barra o una barra EZ.
Pasos:
Apoya tu peso contra el banco predicador apoyando la parte superior de los brazos en el mismo. Ambas manos deben apuntar al frente al menos de que utilices una barra EZ, que debido a su forma, la manos deben estar inclinadas un poco hacia adentro. Si ejercitas un brazo a la vez, puedes utilizar el otro de apoyo.
Agarra el peso y colócalo a la altura de los hombros, la cual será tu posición de partida.
Inhala mientras bajas el peso hasta que tus brazos queden extendidos.
Aprieta bien el bíceps a medida que exhalar y levantas el peso para volver a la posición de partida.Series y repeticiones para estos ejercicios para biceps y triceps
Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
Curl de bíceps invertido
Parecido al curl de cuerda pero con un agarre distinto.
Elije un peso adecuado y moderado para realiza este ejercicio, con lo que evitará que tus músculos se cansen. Realiza movimientos lentos para estimular correctamente el branquial y así lograr un aumento muscular. El branquial se encuentra ubicado entre los músculos del bíceps y el tríceps, más específicamente en la zona exterior del brazo.
El braquial es un músculo que si lo entrenas adecuadamente puede crecer y ayudar a empujar el bíceps hacia afuera, haciéndolo más notorio. Es una manera inteligente de ganar musculatura en el brazo.
Una forma de mantener la tensión en el bíceps a la hora de utilizar una barra en estos ejercicios, es agregarle una polea de cable en el pasado inferior.
Pasos:
Párate recto, sujetando con ambas manos la barra o polea, a la anchura de tus hombros y con las palmas mirando al suelo.
Expulsa el aire mientras subes la barra hasta la altura de tu cabeza, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los brazos firmes. Contrae los bíceps hasta que alcances la altura de tus hombros, moviendo solamente los antebrazos.
Mantén la contracción unos segundos, apretando bien el músculo.
Baja poco a poco el peso o la barra hasta llegar a la posición inicial. Espera unos segundos y vuelve a repetir los movimientos.Series y repeticiones para estos ejercicios para biceps y triceps
Realiza 5 series de 15 repeticiones.
Curl Martillo con mancuernas
En este tipo de curl, los movimientos se realizan con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Es un ejercicio muy bueno para generar musculatura en los bíceps ya que permite la incorporación de pesos más elevados además de que activa el músculo braquiorradial.
Escoge un peso mayor al que puedes soportar en un curl normal, lo cual dará mejores resultados, pero ojo, solo en este tipo de curl, en los otros debes moderar el peso.
Si eres un principiante, puedes comenzar realizando los ejercicios con un peso ligero.
Pasos:
Párate recto agarrando una mancuerna con cada mano. Las palmas deben estar apuntando hacia tu cuerpo.
Expulsa el aire mientras elevas las mancuernas, contrayendo fuertemente los bíceps. Este movimiento debe realizarse solamente con los antebrazos, lo cual generara una mayor contracción en el músculo.
Aprieta por un momento y al mismo tiempo contrae. Mueve solamente el antebrazo para mantener la concentración total en el bíceps.
Baja poco a poco las mancuernas hasta la posición inicial, relajando el músculo.Series y repeticiones para estos ejercicios para biceps y triceps
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Consejos para la realización de ejercicios
Varía los ejercicios añadiendo bancos de apoyo o utilizando otros accesorios que te ayuden a contraer mejor el músculo del bíceps.
Consejos finales a tener en cuenta
Realiza estos ejercicios semanalmente para comenzar a ver resultados favorables, aumentando la musculatura y el volumen de tus brazos.
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Fuente: este post proviene de Ejerciciospara.org, donde puedes consultar el contenido original.
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