Dwayne Johnson: plan para un cuerpo sólido como una roca

Entrenamiento

Con brazos de 20 pulgadas, pecho de 50 y cintura de 35, el físico de Dwayne Johnson La Roca es digno de admiración. Dale una mirada furtiva a sus métodos, su dieta y su plan de entrenamiento de pan y mantequilla.

Es realmente imposible apreciar plenamente el carisma incomparable y la presencia que Dwayne Johnson tiene sobre las multitudes hasta que tú lo puedes apreciar personalmente. Justo como el director de una orquesta, el más sutil de los movimientos de la mano genera un rugido ensordecedor de aprobación por parte de sus espectadores.



Yo vi al Gran Número Uno en acción hace algunos meses, cuando él entró en el salón principal de exposición del Sr. Olympia. Al principio, la multitud que rodeaba su cortejo era tan densa que no podía distinguir quién era. Yo pensé que había subestimado la popularidad del culturista Phil Heath hasta que me acerqué lo suficiente para darme cuenta que era “La Roca” (The Rock) encantando a esta masa de gente amante de los músculos reuniéndose alrededor de su cortejo como ectomorfos a un batido de proteínas. A diferencia de la mayoría de otras celebridades, él se desenvuelve bien entre ellos y pareciera tener un parentesco genuino con sus fans, pero ciertamente no llegó hasta ahí durmiéndose en sus laureles.

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Conoce aquí el plan para un cuerpo sólido como La Roca Dwayne Johnson:

“Trabajar es mi terapia: es más barato que un psiquiatra”, Johnson se ríe entre dientes. “Yo no podría imaginar mi vida sin entrenamientos, honestamente. Y para obtener resultados, así como en cualquier otra cosa en la vida, pero especialmente en ejercicios, no hay un substituto para el trabajo fuerte. Después que he tomado mi desayuno, me ocupo con una bonita sesión de “clang y bang”—dolores épicos, resultados épicos. Yo soy grande en “juntos podemos conquistar” y ejercicios para progresar, por lo tanto me gusta compartir todo esto en mi medio social. Yo concibo el entrenamiento como metáfora para la vida. La dedicación, el deseo, el trabajo ético, los logros y las caídas—yo las tomo todas como parte de la vida.”



 La inspiración de La Roca llega hasta cerca de 70 millones de seguidores en los medios sociales. Regularmente, él inspira a sus fans para que permanezcan sanos, vivan con el corazón y le pongan interés al trabajo para disfrutar de una vida de recompensas.

La descomposición de macros

“Para una dieta inteligente, yo recomiendo siete comidas al día” dice Johnson. “Yo estoy bien preparado y organizado, y todo lo hago planificado por adelantado. Todo esto se mide dependiendo de lo que estoy queriendo lograr. Usualmente, yo comienzo mi día con alguna carne de res y harina de avena para el desayuno. Los otros alimentos básicos de mi dieta incluyen: pollo, filetes de carne, clara de huevos, harina de avena, brócoli, lenguado, arroz, espárragos, papa asada, ensaladas de hojas, pimientos, hongos y cebollas, y también proteínas de caseína.”

Para Mantener:

Carbohidratos:369 g

Proteínas:246 g

Grasas:91 g
Para Desarrollar Músculos como Dwayne Johnson:

Carbohidratos:425 g

Proteínas:284 g

Grasas:105 g
Para Quemar Grasas:

Carbohidratos:262 g

Proteínas:262 g

Grasas:58 g
Las Mundialmente Famosas Rutinas De Ejercicios de La Roca Dwayne Johnson



“Para la mayoría de los movimientos, yo hago 4 series de 12 repeticiones, con 60-90 segundos de descanso” dice él. “Yo no ando dando vueltas en el gimnasio. Yo siempre procuro ser el máximo trabajador, y me aseguro de que yo hago lo necesario hasta lo mejor de mis capacidades. Las piernas tienen que ser mis partes favoritas para entrenar, y son las más dolorosas, también. Tienes que trabajar realmente fuerte. Eso quema al día siguiente, y con frecuencia el día siguiente, es asombroso. ¡Dolor divertido!” Su rutina de ejercicios está constantemente cambiándose y adaptándose, pero para entenderlo mejor vea esto:

Cardio:

“Generalmente, yo hago cerca de 35-50 minutos de cardio en las primeras horas de la mañana. Yo me tomo una taza de café  y brinco a la máquina elíptica y la pateo con mis audífonos puestos antes del desayuno.”

Biceps/Triceps

Preacher Curl: 4 series, 12 Repeticiones

Curl de bíceps con Mancuernas: 4 sets, 12 Reps

Hammer Curls: 4 series, 12 Reps

Curl de Barras con Pesas: 4 series, 12 Reps

Triceps Pushdown – Accesorios de Cuerdas: 4 series, 12 Reps

Extensión de Triceps Sobre La Cabeza Con Cuerda: 4 series, 12 Reps

Dips Version Para Triceps: 1 serie, Hasta llegar a la falla
Pecho

Press de Barras con Pesas En Banco Inclinado con Agarre Medio: 4 series, 12 Reps

Press de Banco Con Mancuernas: 4 series, 12 Reps

Press Inclinado Con Palanca Para Pecho: 4 series, 12 Reps

Flyes Con Mancuernas: 4 series, 12 Reps

Cable Crossover: Parte de Superseries con Dips: 1 serie, Falla

Dips – Versión Para Pecho: Parte de Superseries con Cable Crossover: 1 serie, Falla
Hombros

Press de Barras con Pesas para Hombros: 4 series, 12 Reps

Press con Palanca para Hombros: 4 series, 12 Reps

Levantamiento de Deltoides con Polea Baja Parado: 4 series, 12 Reps

Levantamiento Lateral de Lado: (Realizarlo Inclinado) 4 series, 12 Reps

Flyes con Máquina en Reverso: 4 series, 12 Reps
Espalda

Row de Barras con Pesas Inclinado: 4 series, 12 Reps

Row Con Mancuernas Para Un Brazo: 4 series, 12 Reps

Pullups: 1 serie, hasta llegar a la falla

Pulldown Lateral de Frente con Agarre Cerrado: 4 series, 12 Reps

Rows de Cable Sentado: 4 series, 12 Reps (con doble dropset)

Shrug con Mancuernas: 4 sets, 12 Reps

Pullover de Mancuernas con Brazo Estirado: (Realizar con Cuerda de Cable) 4 series, 12 Reps

Hiperextensiones (Extensiones de Espalda): (Repeticiones altas) 4 series, 12 Reps (Pesado)
Piernas

Sentadillas de Barra con Pesas: 4 series, 12 Reps

Hack Squat: 4 series, 12 Reps

Lunge de Barras con Pesas: (Hack Squat Lunge Para Una Pierna) 4 series, 12 Reps

Extensiones de Piernas: 4 series, 12 Reps

Peso Muerto Rumano: 4 series, 12 Reps

Curl de Piernas Sentado: 4 series, 12 Reps

Levantamiento de Pantorrilla Parado: (Una pierna) 4 series, 12 Reps

Levantamiento de Pantorrilla Sentado: 4 series, 12 Reps
Ahora que ya tienes el secreto de Dwayne Johnson, es hora de ponerlo en práctica y observar los resultados. Manos a la obra!

Fuente: Bodybuilding.com

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