La semana pasada hemos hablado de la relevancia del dedo gordo del pie en el running y en el split-jerk (ver más). La principal función de esta articulación es mantener la estabilidad del arco plantar, soportar el peso de nuestro cuerpo y generar la propulsión del paso durante la caminata, teniendo participación primordial en los ejercicios mencionados.
Para tener garantía básica de una correcta función de nuestros pies tenemos que tener una adecuada movilidad (90º aproximadamente), especialmente hacia arriba (extensión o dorsiflexión).
Estos ejercicios de movilidad son una manera eficaz y simple de recuperar nuestra capacidad de dorsiflexión en el dedo gordo del pie.
EJERCICIO 1
Sentarse cómodamente, y tomar con la mano del lado del pie a movilizar la parte media de su pie.
La otra mano realiza una toma en pinza con índice y pulgar desde la base del dedo gordo.
Realizar entre 10 a 20 movimientos hacia arriba (dorsiflexión) y abajo (plantiflexión) del dedo gordo.
EJERCICIO 2
Arrodillarse en el suelo como para hacer un squat pistol
Luego apoyar la rodilla en el suelo manteniendo los dedos en contacto con el suelo y elevar el talón. El objetivo es llegar a 90 grados de dorsiflexión del dedo del pie. El otro pie se puede apoyar para tener más estabilidad.
La clave es mantener el pie recto y tratar de distribuir el peso sobre los dedos especialmente sobre el dedo gordo, en este caso, el derecho. Ciertamente puede rodar sobre todos los dedos explorando la sensación de estiramiento de los dedos y arco del pie, pero enfoque su atención en mantener su pie recto para que pueda obtener una mejor sensación de estiramiento por todo su pie.
Mantenga 30 segundos y repita varias el movimiento.
Si tus rangos de movilidad te están generando dolores o imposibilidad de entrenamiento, Kine Box puede realizar un plan de entrenamiento y diagrama de movimientos, como los de la nota, acorde a tus necesidades.
Artículo redactado por Kine Box para Revista 21-15-9
Fuentes
Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance Hardcover – 2015. Kelly Starrett
KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.
¡Educar también es prevenir!
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