¿Dolor lumbar por Crossfit?
Suele suceder que la zona lumbar se ponga pesada o dolorosa luego de hacer WODs donde involucren ejercicios de peso muerto combinado con otros. Debido a la intensidad del entrenamiento y a la fatiga acumulada, lo que tiende a debilitarse es la postura de nuestra columna durante nuestro trabajo. Y si con estas descripciones te sentís identificado, te mostraremos un ejercicio para evitar o disminuir un futuro dolor lumbar.Pero antes, es necesario comprender la anatomía, biomecánica y el comportamiento al perder la posición.
La columna tiene tres características: rigidez para soportar cargas, protección de estructuras internas y movilidad/flexibilidad.
La columna lumbar tiene cinco segmentos intervertebrales, los que se denominan segmentos lumbares del 1 al 5 (p. ej., L1, L2, L3, L4 y L5).
Cada segmento de la columna lumbar se compone de:
Dos vértebras, tales como L4 y L5, apiladas verticalmente con un disco intervertebral entre ellas. Un disco sano es acolchado, con gran cantidad de agua, y tiene una sustancia similar a una esponja. Actúa como un amortiguador en la columna vertebral, lo que ofrece flexibilidad y proporciona protección frente a movimientos bruscos.
Las dos vértebras adyacentes se conectan en la parte posterior de la columna vertebral por dos pequeñas articulaciones llamadas articulaciones facetarias (carillas articulares). Las articulaciones facetarias de la columna lumbar permiten el movimiento para doblar y torcer la parte baja de la espalda en todas direcciones.
Cada disco consta de dos partes: el anillo fibroso y el núcleo pulposo. El anillo es una estructura rígida, semejante a una llanta, que encierra un centro gelatinoso, el núcleo pulposo. El anillo incrementa la estabilidad de rotación de la columna y le ayuda a resistir el esfuerzo de compresión.
El núcleo pulposo es la porción central de cada disco intervertebral y está rellena de una sustancia elástica, similar a un gel. Junto con el anillo fibroso, el núcleo pulposo transmite tensión y cargas de una vértebra a otra.
El sistema de ligamentos de la columna vertebral, en combinación con los tendones y músculos, proporciona una especie de refuerzo natural que ayuda a proteger a la columna de las lesiones. Los ligamentos mantienen estables las articulaciones durante los estados de reposo y movimiento y, más aún, ayudan a prevenir las lesiones provocadas por la hiperextensión e hiperflexión.
El sistema muscular de la columna es complejo, cuenta con diversos músculos que juegan importantes papeles. Su función principal es la de dar soporte y estabilidad a la columna. Los distintos músculos se asocian al movimiento de partes anatómicas específicas.
Biomecánica: Movimientos de la columna vertebral
Durante el movimiento de extensión, el cuerpo vertebral de la vértebra suprayacente se inclina hacia atrás y retrocede, aumentando el grosor del disco en su parte anterior debido a que este se desplaza hacia adelante.Durante el movimiento de flexión el cuerpo vertebral de la vértebra suprayacente se inclina y se desliza hacia delante, lo que aumenta el grosor del disco en su parte posterior. Las apófisis articulares inferiores de la vértebra superior se separan de las apófisis articulares de la vértebra inferior, tensando al disco intervertebral y los ligamentos, razón por la que aumenta la carga que recae sobre el disco.
Durante el movimiento de flexión lumbar aumenta el grosor del disco en su parte posterior eso incrementa la carga que recae sobre el disco.
Lo que sucede durante los wods es la perdida de nuestra espalda recta, algo que generalmente se debe a la fatiga y nos lleva a una disminución en la coordinación de nuestra técnica de movimiento.
Por lo que hemos visto, posicionar nuestra espalda en forma curva (flexión) aumenta notablemente el riesgo de generar lesiones al nivel de nuestros discos vertebrales lumbares. Esto se debe a la carga, que termina recayendo sobre ellos sin ninguna actividad muscular que la sostenga.
Si después de un wod sentís la espalda tensa y/o entumecida seguramente tus discos se han recargado.
Recomendaciones
Este ejercicio de mobility post WOD permite movilizar las estructuras lumbares en la forma contraria (hacia la extensión) para disminuir la tensión del anillo y desplazar al núcleo pulposo del disco vertebral hacia adelante.
¿Cómo hacerlo de manera correcta? Boca abajo y ubicando las manos a la altura de nuestros hombros con los codos paralelos al cuerpo (imagen 1), estiraremos los brazos hasta conseguir extenderlos completamente (imagen 2). Durante este movimiento NO se debe contraer ni espinales ni glúteos, ya que es un ejercicio de movilidad. Al mismo tiempo, intentaremos que la pelvis no se despegue del suelo.
En la posición elevada hacer 2 respiraciones abdominales y luego descender sin hacer fuerza con la espalda. Repetir entre 6 – 10 veces.
Este es un ejercicio de movilidad que puede ser combinado con cualquier otro estiramiento que realices al terminar tu entrenamiento. Te aconsejamos asistir a nuestros talleres de Mobility Work así podrás obtener una gran variedad de ejercicios de Mobility & Stability para realizar antes y después de entrenar.
Más información: www.kineboxecm.com
Bibliografía: Kapandji AI. Fisiología Articular. Ed 2012. Editorial Panamericana. Mckenzie R. The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy. 2003. Spinal Publications New Zealand Ltd
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