La semana pasada hemos hablado de la importancia de la rotación interna y de cómo podemos autoevaluarla. Ahora es momento de mejorarla.
Tener una buena capacidad de rotación interna es fundamental para la creación de estabilidad cuando la pierna está detrás de nosotros (estocada, Split- jerk, correr) como así también para el desarrollo o generación de fuerza de muslos cuando las rodillas están flexionadas (posición final de las sentadilla).
Estos ejercicios de movilidad y coordinación son una manera eficaz de restaurar nuestra capacidad de rotación interna.
Para realizarlos es necesario colocarse tan cerca de una caja o pared como sea posible y asumir una postura de squat, con los pies en ancho de hombros y las piernas en forma perpendicular a la caja o pared. Por su parte, los pies deben estar rectos.
La pierna derecha debe rotar levemente dejando caer la rodilla hacia el lado izquierdo del cuerpo.
El pie izquierdo hará de traba sobre la rodilla derecha para movilizar su cadera derecha hacia la rotación interna.
Empujando el muslo derecho contra su pie izquierdo sin producir movimiento, buscará mantener la posición durante 30 segundos y repetirla cuatro veces. Luego cambiará su pierna y realizará, una vez más, los pasos anteriores.
Recostado en el suelo e imitando una posición similar a la anterior, rotar internamente la pierna derecha dejando caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Otra vez, el pie izquierdo hará de traba sobre la rodilla derecha para movilizar su cadera derecha hacia la rotación interna. Es importante mantener la rodilla en línea con la cadera (imagen 1). Así, empujará su muslo derecho contra su pie izquierdo sin producir movimiento durante 30 segundos y repitiendo cuatro veces. Luego cambiará su pierna y realizará los pasos anteriores.
Una vez que hemos conseguido una buena movilidad es importante insistir con un simple movimiento de estabilización como la plancha lateral (imagen 2), que puede tener un enorme impulso para promover estabilidad debido a la co-contracción de múltiples segmentos y de los músculos que contribuyen al movimiento.
La clave de este ejercicio es hacer y mantener una postura neutral donde la columna vertebral, caderas y piernas se mantengan en linea, no arqueadas o caídas.
Mantenga 10 segundos y repita 3 o 4 veces.
Si el ejercicio anterior no le resulta desafiante puede agregar una kettlebell de 3 o 6 kg.
Artículo redactado por Kine Box para Revista 21-15-9
Fuentes
Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance Hardcover – 2015. Kelly Starrett
KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.
¡Educar también es prevenir!
Fuente: este post proviene de 21quince9, donde puedes consultar el contenido original.
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