Seguramente te ha pasado que luego de entrenar durante mucho tiempo en gimnasio, realizando innumerables series y repeticiones, solo llegas a ganar unos pocos kilos de músculo. Si ese es el caso, no hay que desanimarse, la verdad es algo bastante común que posiblemente se deba a que algo no estamos haciendo bien. En esta oportunidad te hablaremos sobre algunas recomendaciones muy importantes que muchas veces ignoramos cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular.
Lo que no se debe pasar por alto
Si lo que se desea es sumar unos kilos de musculatura magra a tu cuerpo y asegurarte que no estás perdiendo el tiempo asistiendo al gimnasio o alimentándote de manera equivocada, es necesario que conozcas cómo entrenar correctamente y que tu alimentación sea la más adecuada.
Algunas claves que ayudarán a ganar masa muscular
a. Ingerir mayor cantidad de calorías en comparación a las que el cuerpo quema
Pese a que suena obvio, todos sabemos que cuando se está tratando de ganar masa muscular es necesario una mayor ingesta de alimentos, pero olvidamos que ningún cuerpo es igual a otro, por lo que no existe una regla universal acerca de cuanto comer; lo primero que debemos entender es NO comer para alimentar el cuerpo que tenemos, sino para el que se desea lograr.
b. Incrementar al doble o triple el consumo de proteínas
Muchas veces no consumimos la cantidad suficiente por diversas razones y una de ellas es el mito que rodea al macronutriente, destacándose el hecho de que el cuerpo es incapaz de digerir más de 20 o 30 gramos en cada comida o que se necesita distribuir en cantidades pequeñas 5 o 6 veces por día, resultando que se cree estar tomando lo suficiente cuando en realidad no es así.
Lo recomendable es tomar 2 gramos de proteína por peso. Sin embargo, tal como sucede en la ingesta calórica, se debe recordar que estas tienen que estar conforme al resultado que se desea alcanzar.
c. La ingesta de alimentos nutricionalmente densos
Entre los mayores errores en los cuales incurrimos cuando se pretende ganar peso es consumir los alimentos equivocados. Suena ilógico pero ganar peso puede resultar ser bastante difícil para ciertas personas. En efecto, recurrir a comida chatarra o dulces puede contribuir a adquirir unos kilos más, pero no el recomendado se debe ganar.
La meta es ganar masa muscular magra, formada por la menor cantidad de grasa posible y la mayor de músculos. Es por tanto que la dieta tiene que estar centrada en alimentos densos en calorías, donde se incluyen los filetes o las papas; pero también en alimentos ricos en micronutrientes que faciliten la digestión, como las frutas y las verduras.
d. Centrarse en ejercicios compuestos
Todo plan de entrenamiento cuyo fin sea ganar volumen debe estar basado en ejercicios que comprometan el mayor número de músculos posible. Son recomendables las sentadillas, press banca, peso muerto, press militar o remos, pero no se debe descarta ciertos ejercicios de aislamiento para trabajar un músculo especifico o favorito.
La solución está en no complicarse con planes de entrenamiento complejos, pues la manera más rápida de crecer muscularmente hablando, es mejorar en ejercicios compuestos elementales para lograr la capacidad de mover mayores pesos cada vez.
e. Levantar grandes pesos
Cualquier programa de entrenamiento tiene lugar para series de altas repeticiones, tanto así que, muchos incorporan algunas hasta en sus días de condicionamiento. Entrenar pesado desempeña un rol muy importante en pro de la capacidad de crecer.
Cuando se entrena con cargas pesadas, se logra el incremento de la fuerza, por ende se tiene la capacidad de mover mayor peso en más repeticiones, lo que conlleva al incremento de la capacidad de trabajo para ser capaz de crecer con rapidez.
f. Dormir por la noche, más de 7 horas
El no descansar las horas correctas, dificulta ganar masa. Cuando dormimos y descansamos lo suficiente, estamos ayudando a nuestro cuerpo a construir y regenerar musculo y activamos los niveles de la hormona de crecimiento, caso contrario a lo que sucede cuando no se duerme bien, donde la hormona que se aumenta es el cortisol.
La hormona natural del crecimiento juega un papel de gran importancia para el desarrollo muscular; mientras que el cortisol, es la hormona del estrés. Al incrementarse los niveles de esta última, traerá como consecuencia pérdida de peso, ocasionando un retroceso en los músculos obtenidos.
Por lo tanto en primordial priorizar el descanso. La fusión de alimentación, entrenamiento y descanso asegurará que todos los esfuerzos valgan la pena.
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