Desarrollar buenos hábitos: cómo hacer (más) ejercicio cuando llevas una vida sedentaria

Da igual el momento del año en que leas este texto, porque este es un tema recurrente y bastante extendido. ¿Quién no se ha dicho alguna vez (o muchas veces) "necesito hacer más ejercicio"?

Muchas personas se lo proponen como meta, objetivo de año nuevo, de vuelta del verano, pero al cabo de un tiempo, lo abandonan. Algunos se rinden, pero otros tantos lo intentan, y vuelven a caer en la misma piedra, sobre todo cuando llevan una vida en general más sedentaria, y es un cambio grande a realizar. A mi me pasa y es uno de mis grandes retos pero sé que no estoy sola en la sala, ¿verdad?

¿Te gustaría desarrollar el hábito de hacer ejercicio de forma habitual? Pues sigue leyendo...

¿Por qué no hacemos ejercicio?

Gran parte de la población adulta no hace nada de ejercicio a la semana, muchos incluso aseguran no tener interés en ello. Pero ¿qué hay detrás de esa falta de interés?

Puede ser que esa persona lo ha intentado, pero lo ha abandonado muchas veces. Ese quiero y no puedo puede generar una sensación de estar fallando, pequeñas decepciones que se van acumulando y que acaban en falta de interés. Entiéndelo, nuestro corazoncito puede albergar solo un número limitado de decepciones.

También puede ser porque nuestro entorno más cercano no sea precisamente gente activa, y como te contaba en este post, la influencia del entorno (el sentir que pertenecemos al grupo), nos puede llevar a arrastrarnos hacia esa vida sedentaria. El esfuerzo que tienes que hacer contra esa tendencia es mayor, que el dejarte llevar. Por eso, la motivación es imprescindible en estos casos.

También puede ser que, al no ver beneficios inmediatamente (si no que empiezas a verlo cuando eres constante, a largo plazo), lo abandonamos porque pensamos que no sirve para nada. Ya sabes, necesitamos ese caramelito delante, la gratificación inmediata.

Por no hablar, de que el ejercicio, y más cuando estás acostumbrada a no hacer nada, cuesta. Físicamente hablando, es cansado (con un pero, que te cuento más abajo). Y si ya de por sí, tienes cansancio, necesitas fuerza de voluntad para ponerte en marcha.

Los motivos más habituales para no hacer ejercicio

Con todo eso en cuenta, es fácil que nos vengan a la mente motivos por los que no hacer ejercicio, que ponemos como excusa.

"No me apetece, me da pereza, me falta voluntad para ponerme" Detrás de todo esto está la falta de interés por el ejercicio, y acabamos buscando explicaciones, culpables y nos dejamos vencer por la falta de fuerza de voluntad.

"No tengo tiempo" Cada una tiene sus movidas (trabajo, familia, compromisos, horarios marationanos) lo sé, pero muchas veces se trata de un tema de interés y prioridad. Además hay opciones, te lo cuento luego. Si en el fondo, hacer ejercicio no tiene un peso importante en tu día a día, es fácil dejarnos que otras tareas acaben desplazándolo de nuestra agenda.

"Estoy muy cansada". Conozco el agotamiento que supone tener jornadas largas, cuidar familia y dormir poco. Lo último que quieres en esos momentos es, encima, ponerte a hacer ejercicio. Pero ten presente una cosa, que es curiosa: el ejercicio, aunque nos cansa, nos aporta energía. Es un combo que además nos permite descansar mejor.

"Me molesta, es incómodo", lo sé, sobre todo cuando empiezas: sudas, pasas calor, a veces puede llegar a doler, puedes tener agujetas ¡Es un esfuerzo gordo! Todos esos malos ratos sin importancia los recuerda tu cuerpo, y van creando una idea (errónea) de que te falta forma física para hacer algo de deporte, y te hace retrasar (todo lo que puedas) el volver a retomar el ejercicio. ¿Has notado algún patrón común a todas ellas?

Pues si, nuestra cabecita. Para mover nuestro cuerpo, necesitamos que sea nuestro cerebro quien lo ordene. Así que para poder adquirir una rutina tenemos que trabajar de cara a nuestra mente, primero, para poder trabajar el cuerpo luego.

¿Cómo trabajar para superar esas excusas?

Trabajar la motivación. Puedes motivarte de forma externa, por ejemplo, para que los demás te vean bien, aunque es una motivación muy a corto plazo y superficial, pero que te puede dar ese primer empujón que a lo mejor necesitas; o puedes motivarte de forma interna, es decir, buscar el porqué realmente quieres hacer ejercicio. Esta forma de motivación será siempre más estable y es la ideal, a la que debemos aspirar, para ser constantes. En el blog de Tanía de Habitualmente, leí una teoría de la autodeterminación, que está relacionado con esto que te cuento. Es encontrar nuestros motivos personales. Y la causa de que nos motiven es porque satisface alguna de estas tres necesidades (comunes a todos):

Autonomía: sentir que somos dueños de nuestro destino, que tenemos el control. Para este caso, pone el ejemplo de herramienta para motivarte, de las app de deporte, donde nosotros elegimos qué hacemos, cuánto tiempo y cómo.

Competencia: sentir que crecemos, avanzamos. En este caso, la mejor forma de motivarse es hacer un deporte que tenga niveles (y progresar), o llevar un registro del ejercicio para tener la sensación de progreso.

Relaciones: sentido de pertenencia, formar parte de un grupo. En este último, el mejor motivador es participar en deportes de equipo, o unirte a una comunidad virtual de deportistas. Es importante conocerte bien, para saber cuál de estas necesidades es importante para ti, para enfocar tu meta en condiciones.

Para mí, la salud es mi principal motivador, y más tras el año y pico de pandemia, y el embarazo, donde pasé a no hacer NADA de ejercicio. He notado más problemas de salud, dolores de espalda, aumento de peso, y toda una colección de achaquitos. Mi motivador, en este caso, es la competencia, es decir, notar que cada día puedo hacer más / mejor algo (más resistencia, más fuerza, más flexibilidad...)

Los beneficios de llevar una vida más activa, a corto plazo, son ya de por sí suficiente motivo para muchas personas: desconectar de la rutina. La ducha relajante tras el ejercicio. La sensación de orgullo por haberlo hecho. Tacharlo de tu lista de tareas del día. El subidón de energía... cualquier motivo que se te ocurra es bueno para motivarte.

Piensa en qué pasaría a medio y largo plazo, si no lo haces. Pensar en qué pasaría si no nos ponemos en marcha puede ser otra estrategia para motivarnos (por ejemplo, en el mes de agosto mi motto ha sido "tengo que mantenerme activa para que el vestido que me voy a poner en la boda de A. me quede bien" ¿superficial? puede, pero ha sido el mes que más me he movido de todo el año)

Ponerte en marcha. Seguro que más de una ocasión has escuchado la frase de que el camino se hace caminando, ¿verdad? pues es aplicable aquí. Muchas veces, el mayor bloqueo que tenemos para motivarnos a algo es empezar a hacerlo, pero una vez ya estamos haciéndolo, continuar no nos cuesta. Una vez estés en la calle, caminando, es casi seguro que hagas más de 5, 10 minutos, sin problema (¡y mucho más!), al igual que el gimnasio.Junta el nuevo hábito que quieres incorporar (hacer ejercicio) a alguna rutina que ya tengas implantada. Por ejemplo: si todas las mañanas vas al baño y luego te duchas, quizás puedes modificar tu horario para levantarte 10 minutos antes, ir al baño [hacer 10 minutos de ejercicio] y luego ducharte. De esta forma te resultará más natural acordarte de hacerlo.

¿Te gusta quedarte en el sofá viendo netflix, y tienes una bici estática? quizás puedes ponerte a ver tu serie mientras pedaleas un rato.

Póntelo fácil: piensa en qué suele suceder para que no hagas ejercicio, y busca maneras para sortear ese freno. ¿Qué te frena habitualmente? Si es la pereza para salir al gimnasio, déjate todo preparado para simplemente cogerlo y salir por la puerta. Si "se te olvida", ponte un recordatorio visual o una alerta en el móvil, que te recuerde cuándo tienes que hacerlo. Si haces deporte en casa, déjate a la vista los materiales.

Trabaja primero en generar el hábito: Empieza en pequeño. No pretendas pasar del sofá a correr 6 km en una tacada, por que si lo consigues, al día siguiente estarás tan reventada que no lo repetirás. La primera parte y tu primer foco debe estar en crear un hábito, el de ser más activa. El de ser ese tipo de persona que hace deporte todos los días. Tú eliges el qué y cada cuánto. Muchas veces, para crear un hábito, se recomienda empezar por un nivel tan básico, que sea imposible no hacerlo. La idea es generar ese hábito de empezar, de dar ese primer paso. Que es realmente la parte difícil (una vez te pones, es más sencillo seguir haciéndolo). Piensa en qué actividad quieres crear el hábito y cómo puedes hacer el mínimo. Si es salir a caminar, puede ser dar una vuelta a tu calle. Si es salir a correr, puede ser correr 5 minutos sólo. Si es hacer yoga, dedicarle 5 minutos al levantarte...

Poco a poco, una vez tengas el hábito de comenzar, puedes aumentar gradualmente la intensidad, el tiempo o la distancia. Siempre de forma que estés a un nivel que todavía puedas parar y pensar "podría hacer más". De esta manera, trabajas en fijar el hábito, para acabar convirtiéndolo en rutina, y no te quemas. Es decir, estarás suficientemente cansado pero no tanto como para al día siguiente no poder hacer nada porque te duele todo el cuerpo.

Usa la gamificación y otras formas de darle a tu mente esa gratificación inmediata que tanto anhela. Una forma sencilla, y respetuosa con el objetivo de hacer más ejercicio, es retarte a llegar a una cifra concreta (de km, de pasos al día / año, de kilos, minutos, lo que consideres). Puedes ponerte un reto anual (por ponerte un ejemplo, km totales), pero para no perderlo de vista, es recomendable ese reto grande, dividirlo en hitos más pequeños y alcanzables.

Por ejemplo, yo tengo el reto de caminar / recorrer 1.000 km / año. Esto hace que necesite hacer 84 km/ mes - Y aún más: 21 km a la semana ...o 3 km al día.

Decir que tengo que recorrer mil kilómetros...puff, es algo que parece agotador. En cambio, pensar que tengo que recorrer solo 3 km al día para lograrlo, es algo que veo hasta sencillo de cumplir. Esa programación basada en reducir al mínimo el objetivo hace que mentalmente me elimine el freno del no voy a poder realizarlo, es demasiado.

Otro que me gusta mucho, es el truco de "no romper la cadena". Registra tu progreso de alguna manera (en tu agenda o en alguna app). Por ejemplo, los habit trackers que sueles ver para bullet journal son una manera muy visual de registrarlo. Cada día que haces ejercicio, tachas una casilla. El juego consiste en hacer una cadena de días tachados, sin espacios. Hazlo un juego, rétate a no romper la cadena.


En Passion Planner hay dos descargables gratuitos que me gustan especialmente para llevar este registro: uno es la hoja de registros del entrenamiento y el otro es el de registro de los hábitos semanales.

Algo indispensable para mi: Bloquea tiempo en tu jornada para dedicarlo al ejercicio. La única manera de darle importancia al ejercicio (o a cualquier actividad, en realidad, que quieras realizar) es darle la misma relevancia que una cita médica o del trabajo, por decirte un par de ejemplos. Vamos, que sea algo que no te saltes, y que te comprometas de esta manera a hacerlo. Si simplemente dices: tengo que sacarle tiempo... al final cualquier urgencia, o tarea del día a día, se comerá ese tiempo. Cuando bloqueas ese espacio en tu calendario, como si fuera una cita, te predispones a comprometerte a realizarlo. Si convives con más personas, pon en su conocimiento en qué momento has programado hacer ejercicio, y acuerda con ell@s ese espacio. Por ejemplo, si tenéis hij@s que cuidar, ese momento tendrán que ser atendidos por tu pareja, para que puedas dedicarte a realizar el ejercicio. O no fijar una actividad alternativa en ese momento.

Cómo incorporar el deporte en tu día a día

La OMS ha defendido en los últimos años que, para contrarestar la vida sedentaria que llevamos, es necesario hacer al menos 30 minutos de actividad moderada al día (o 150 minutos a la semana). O que recorramos 10.000 pasos al día. Aunque en el último año, hay estudios que afirman que eso es demasiado poco, sobre todo para aquellas personas que pasan muchas horas delante de un ordenador, sentadas. Pero también es verdad, que 30 minutos es mejor que nada.

Planteáte un cambio de mentalidad: no es cuestión de estar sentada durante 18 horas, pero luego hacer 1 de gimnasio. Es mejor que intentes llevar una vida más activa, con actividad ligera (y recoger o limpiar por casa es una buena actividad, por cierto) y actividad moderada o intensa del ejercicio que escojas. Cuanto más tiempo pases sentada, más vas a necesitar moverte para contrarrestar.

El tema de los pasos, han visto que superada la barrera de los 7.500 pasos diarios, es "suficiente" para un mantenimiento (por si te agobia no llegar a los 10k). Los nuevos estudios dicen que, más que contar los pasos que realizas, aunque es una forma de medir, es más interesante medir cuántos minutos estás activa, camines o no.

Y es que dicen que 6 minutos de actividad ligera equivalen a 1 minuto de actividad moderada. Recomiendan estar al menos entre 150 y 300 min a la semana de ejercicio moderado (si puedes hablar mientras lo realizas, es moderado). O 75 min / semana de ejercicio intenso. Además recomiendan dedicar al menos dos días a trabajar la fuerza muscular.

Pero algo que creo que es importante y a muy tener en cuenta: Es muy recomendable dedicar unos minutos de actividad (ligera o moderada) por cada hora que estés sentada. Cuando estás trabajando, cuesta darse cuenta pero creo que es un hábito que sería muy beneficioso implementar. Además, la técnica del pomodoro nos puede ayudar a ponerlo en práctica. Por cada dos pomodoros, nos tendríamos que levantar 5 minutos, y estar activos. Si además, tienes la suerte de teletrabajar, puedes aprovechar ese descanso para hacer cosas útiles en casa (hacer las camas, poner una lavadora, recoger una habitación... de 5 minutos en 5 minutos puedes dar un repaso a la casa, sin darte apenas cuenta).

Hacer ejercicio suave 2 horas antes de dormir, mejora la calidad del sueño. El yoga es ideal en este sentido.Y subir escaleras es una forma sencilla de meter unos minutos de actividad moderada (o incluso intensa) en tu jornada.

Vale, pero...¡es que no tengo tiempo!

OK, hay casos en los que es realmente imposible, pero en los demás se trata de simple cuestión de prioridades. Y más veces de las que nos pensamos, estamos en la segunda opción, aunque nos cueste reconocerlo.

Lo primero que deberías hacer es analizar bien en qué inviertes tu tiempo. Te recomiendo leer esta herramienta para realizar el análisis. Hazlo durante una o dos semanas, para tener más información.

Toma nota de qué actividad realizas, y a qué hora. Lee tus notas con una mirada crítica: qué cosas son imprescindibles y no podrías eliminar, y qué cosas sí que son prescindibles y podrías sustituirlas por ejercicio.

Por ejemplo, empecé a ir a natación con Julia, pero ví que ese era un momento que podía aprovechar para hacer ejercicio yo, si el padre la llevaba a la clase. Tras acordar el cambio en casa, ya que afecta a varias personas, lo pusimos en práctica. Ahora, tengo programado en mi agenda que durante la clase de natación, yo me pongo a hacer una hora de ejercicio.

Las microdosis de actividad son una manera perfecta de ir adoptando un estilo de vida más activo, para cuando es imposible sacar 30 minutos o más para hacer ejercicio. Piensa en pequeños cambios que puedes ir haciendo, como: usar las escaleras en vez del ascensor, bajar una parada antes en el transporte público para ir andando, o incluso limpiando por casa, haciéndolo con un ritmo algo más intenso, o con música y bailando. Estas acciones no suponen una gran diferencia de tiempo, pero poco a poco nos hace estar más activas, con el beneficio que implica luego para nuestra salud.

¡Pero es que estoy agotada!

Vale, yo también he estado ahí. He estado (estoy) exhausta. Los primeros meses de maternidad fueron duros, dormía realmente poco (2 horas el mejor día) y los días eran largos y agotadores. Lo último que quería era pensar en hacer ejercicio. Pero los médicos me avisaron: "Muévete, mantente activa. No seas dura con tu cuerpo, y haz lo que puedas. Empieza suave."Y comencé a salir a pasear todos los días, pese al cansancio, al principio media hora, luego una hora. Ese movimiento, el aire, el sol, me ayudaban a ir cargándome las pilas poco a poco, a ir recuperando fuerzas. Y al poco, volvieron las ganas de hacer más.
Ahora, mi cansancio va por rachas. Hay semanas en las que dormimos peor (hola, pesadillas infantiles), y que además se complican laboralmente. La semana pasada fue un buen ejemplo de esto. Me arrastraba. Aún así, intenté mantenerme durante el día todo lo activa que me era posible, eso sí, reduje la intensidad al mínimo. El yoga es de las actividades que más me gustan para estos casos, te ayuda a corregir la postura y a estirar, y a tu cuerpo agotado le vendrá genial. No quemarás muchas calorías, pero te servirá para ir desconectando de tu día e ir relajándote para prepararte para dormir.

Ten en cuenta que la energía que tenemos a lo largo del día, también es un punto que interesa tener en cuenta. Para cargarte de energía, el mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, pero para algunas (nos) resulta imposible, si tienes que madrugar, o tienes niños que no pueden quedarse a solas. En esos casos, es más fácil sacar hueco por la tarde. Pero teniendo en cuenta mi ritmo y energía, para mi, es el peor momento (aunque muchos días es el único momento), ya que me activa y luego me cuesta mucho descansar.

Por cierto ¿te has parado a pensar que tu ciclo menstrual también está ahí, afectándote? Pues sí, amiga. Nuestras hormonas cambian, fluctúan más que la bolsa, durante el mes. Y nuestra energía se ve afectada al final. Por ejemplo, si estás en los primeros días de la regla, y tienes dolores, el yoga o el pilates te pueden ayudar a mitigar los síntomas. Durante la fase folicular, estás de hormonas a tope, y te sientes genial, energética, así que es el momento para entrenamientos más duros: pesas, crossfit, hiit,... Los días antes de la regla probablemente tengas déficit de energía, bajón de ánimo, fatiga...una actividad suave vuelve a ser quizás más indicada. Algo que te mueva pero no te exija tampoco una barbaridad, y te deje relajada.

¿Cómo diseñar esta rutina en tu agenda?

Elige tu meta anual o cuatrimestral. De ella, saca los hitos intermedios (mensuales, y si es posible, semanales o incluso diarios)

Escribe qué acciones vas a realizar para alcanzar esos pasos intermedios.

Determina el tiempo que vas a dedicar cada día o semana a hacer ejercicio, y qué vas a hacer.

Bloquea ese tiempo que necesitas en tu agenda (y ponte alarma, si lo necesitas). Anota qué vas a hacer y cuánto tiempo.

Crea un registro de hábitos si te resulta útil. De esta forma puedes tachar cada día que hagas el ejercicio y motivarte con el sistema de no romper la cadena que te comentaba arriba.

Registra tus avances, según lo que necesites. Quizás es un registro del tiempo o distancia que recorres, del peso que levantas, del peso que has perdido o ganado, o de tus medidas.
Ya sabes, cualquier momento es bueno para empezar, y ¡tu cuerpo te lo agradecerá! ¡Ánimo y a por ello!

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