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¿De verdad hay que hacer 5 comidas al día?

“Hay que comer 5 veces al día” es una de las recomendaciones que más escuchamos en materia de Nutrición. Yo mismo era un fan del segundo desayuno (a veces hasta un tercero) y la merienda. ¿Pero en qué se basa todo esto?

Expectativas

La teoría detrás de la idea de las 5 comidas diarias apuntaba lo siguiente:

Comer más a menudo acelera el metabolismo. Y eso es bueno, porque tu organismo consume más calorías, y así bajas de peso (o al menos, no subes).

Menos tiempo sin comer ayuda a controlar el apetito. Si no pasas muchas horas sin llevarte algo a la boca, la sensación de hambre será menor.
Comprobaciones

La ciencia se puso a investigar. ¿Sería ésta una sencilla solución para el problema de sobrepeso y obesidad? Como casi siempre, las respuestas son más bien complejas.

La frecuencia de las comidas tiene escaso impacto en la pérdida de peso y la composición corporal. Aunque se han realizado muchos estudios con resultados contradictorios, los efectos obtenidos son, en general, poco significativos. Comer más veces al día no parece acelerar el metabolismo.

Comer más a menudo tampoco parece aumentar la saciedad. Incluso puede que el efecto sea el contrario (estudio, estudio). No obstante, la sensación de hambre puede estar alterada dependiendo del entorno hormonal y metabólico de la persona. Este punto es algo más controvertido, ya que es una variable más subjetiva y difícil de medir.
Tu realidad

Hasta aquí te he expuesto qué se pretendía conseguir, y los resultados que se han podido obtener en entornos controlados.

Ahora bien, tu realidad es única. Y diferente a la de los demás en muchos aspectos:

Tu organismo. Hormonas, metabolismo, estado de salud

Tu nivel de estrés. Trabajo, familia

Tus horarios. Turnos rotatitvos, jornadas de 12 horas, fines de semana y festivos

Tu ambiente. Cómo te educaron, dónde vives, las creencias de las personas con las que convives sobre la comida todo eso influye muchísimo en tu forma de entender la nutrición.
¿No me crees? Dime algo, ¿qué opinas de desayunar huevos con jamón o hígado encebollado?, ¿y unos cereales con leche? Pregúntale a tus abuelos/padres/hijos. Incluso dentro de una misma familia opinamos de manera muy distinta.

Hay personas que aseguran que comer más a menudo les ayuda a controlar el hambre. Como comentábamos antes, los estudios no parecen respaldar esa idea. Es más, el planteamiento contrario (con por ejemplo el ayuno intermitente) está cobrando fuerza.

Como el apetito tiene una componente subjetiva, busca la fórmula que mejor se adapte a ti, dentro de unos parámetros saludables.

¿Qué está pasando?

Los principales problemas asociados a las 5 comidas diarias son:

Aperitivo aceitunas queso
La selección de productos que hacemos.
Se ha visto (estudio, estudio) que la mayoría, cuando picamos algo a media mañana o media tarde, elegimos un dulce (donut, galleta, chocolatina) o un snack salado (gusanitos, triángulos de maíz fritos). Tal vez sea porque, normalmente, es lo que tenemos más a mano: en la tienda de la esquina o en la máquina de comida del trabajo (e incluso en la del centro deportivo o la del hospital).
Por tanto, hacer más comidas implica, generalmente, más comida basura.

La cantidad diaria de calorías ingeridas. Cuando hacemos más comidas, corremos el peligro de comer más. ¿Alguien calcula primero cuánto va a comer hoy y luego decide en cuántas porciones lo reparte?
Mayor número de comidas conlleva normalmente más calorías totales al final del día.

¿Con qué mensaje te debes quedar?

NO es necesario hacer 5 comidas al día. Así que, si no las haces, relájate. Puedes alimentarte perfectamente bien haciendo 3 comidas (o incluso 1 ó 2, pero no lo intentes sin supervisión profesional).

Si por tus circunstancias y tu ritmo de vida, hacer más comidas te ayuda a controlar el hambre, elige bien lo que vayas a comer. Un puñado de frutos secos (no una bolsa entera), un yogur natural (sin colores, sabores ni azúcares añadidos) o una pieza de fruta son algunas alternativas saludables.

NOTA:

He tratado el artículo desde una perspectiva en la que el objetivo es mantenerse o bajar de porcentaje de grasa, ya que es la problemática más frecuente.

No obstante, si quieres subir de peso, posiblemente hacer más comidas te ayude a incrementar la ingesta de calorías, y será por tanto una forma de acercarte a tu objetivo.

Igualmente, cuidado con los productos que eliges, para que esa subida de peso se corresponda con una relación músculo-grasa lo más eficiente y saludable posible.

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Etiquetas: Nutrición

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