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7 maneras probadas de perder peso sin dietas o ejercicio

Seguir una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil pero afortunadamente existen varios consejos comprobados que pueden ayudarte a comer menos calorías con facilidad y, por ende, perder peso.

Existen formas efectivas para reducir tu peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro y es por eso que aquí te dejamos una lista de 7 maneras de perder peso sin dieta o ejercicio, y todas ellas están basadas en la ciencia.

perder peso


1. Mastica y come con calma

Tu cerebro necesita tiempo para procesar lo que ya has comido. Por eso, masticar bien tus alimentos te hace comer más lentamente, lo que se asocia con una menor ingesta de alimentos, mayor plenitud y porciones más pequeñas. La rapidez con que termines tus comidas también puede afectar tu peso.

Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que las personas que comen más rápidos tienen más probabilidades de aumentar de peso que aquellos que comen más lentos. Las personas que comen más rápido también son mucho más propensas a ser obesos.

2. Usa platos más pequeños para alimentos poco saludables

El plato de comida típica es más grande hoy que hace unas décadas. Esta tendencia podría contribuir al aumento de peso, ya que usar un plato más pequeño puede ayudarte a comer menos al hacer que las porciones se vean más grandes. Por otro lado, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, lo que hace que agregues más comida.

Puedes usar esto para tu ventaja al servir alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.

3. Come mucha proteína

La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudarte a comer menos calorías. Esto, puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la plenitud, incluidas la grelina y el GLP-1.

Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% ayudó a los participantes a consumir 441 menos calorías por día y perder 11 libras en 12 semanas, en promedio, sin restringir intencionalmente ningún alimento.

Si actualmente consumes un desayuno a base de cereales, puedes considerar cambiar a un desayuno rico en proteínas, como los huevos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesas que consumieron huevos en el desayuno comieron menos calorías en el almuerzo en comparación con aquellas que comieron un desayuno a base de cereales. Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las próximas 36 horas.

4. Come alimentos ricos en fibra

Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, lo que ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo. Hay estudios que indican que un tipo de fibra, la fibra viscosa, es particularmente útil para la pérdida de peso ya que aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos.

La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de nutrientes y retarda el vaciado de tu estómago. La fibra viscosa solo se encuentra en los alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino. Un suplemento para bajar de peso llamado glucomanano también es muy alto en fibra viscosa.

5. Bebe agua regularmente

Beber agua puede ayudarte a comer menos y perder peso, especialmente si lo tomas antes de una comida.

Un estudio en adultos encontró que beber medio litro (17 onzas) de agua unos 30 minutos antes de las comidas reducía el hambre y disminuía la ingesta de calorías.

Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas en comparación con los que no lo hicieron.

Si reemplazas las bebidas cargadas de calorías, como los refrescos o los jugos, con agua, puedes experimentar un efecto aún mayor de pérdida de peso.

6. Come sin distracciones electrónicas

Prestar atención a lo que comes puede ayudarte a consumir menos calorías. Las personas que comen mientras miran televisión o juegan videojuegos pueden perder la pista de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede causar comer en exceso.

Si consumes regularmente comidas mientras miras televisión o usa dispositivos electrónicos, podrías estar comiendo más inadvertidamente. Estas calorías adicionales se suman y tienen un impacto masivo en tu peso a largo plazo.

7. Elimina las bebidas azucaradas

El azúcar añadido puede muy bien ser el peor ingrediente en la dieta hoy en día.

Las bebidas azucaradas como los refrescos se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades. Es muy fácil consumir el exceso de calorías de las bebidas azucaradas porque las calorías líquidas no afectan la plenitud como lo hacen los alimentos sólidos. Mantenerte alejado de estas bebidas por completo puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, ten en cuenta que no debes reemplazar los refrescos con jugo de frutas, ya que pueden tener también una gran cantidad de azúcar.

Entre las bebidas saludables que puedes beber además de agua, están el café, el té verde, el té de Jamaica y agua con limón.

Conclusión

Muchos hábitos simples de vida pueden ayudarte a perder peso. Algunos no tienen nada que ver con la dieta convencional o los planes de ejercicio.

Puedes usar platos más pequeños, comer más lentamente, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora. Priorizar los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar. Sin embargo, probablemente es mejor no probar todas estas cosas a la vez. Experimenta con una técnica a la vez, y si eso funciona bien para ti, prueba con otra.

Unos pocos cambios muy simples pueden tener un impacto masivo en tu peso a largo plazo.

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