El descanso es una variable muy importante dentro del entrenamiento muscular, ya que hacer la misma rutina de entrenamiento con descansos muy cortos o con descansos muy largos puede generar resultados diferentes.
Probablemente habrás escuchado decir en las salas fitness que hay que descansar siempre 45 segundos entre ejercicios, 1 minuto entre ejercicios, minuto y medio, 2 minutos, entre 2 y 3, etc.
Bien Veamos qué hay de cierto en todo esto y por qué.
Cuanto descansar entre series para mejorar la fuerza?
ESTUDIOSelles y cols (2009) hicieron una revisión sistemática de 35 estudios diferentes y encontraron que si nuestro objetivo es aumentar el total de Kilos que somos capaces de mover se obtienen mejores resultados descansando entre 3 y 5 minutos.
Estos descansos relativamente largos dentro del entrenamiento de fuerza con cargas altas (50%-90%RM) harán que nuestro rendimiento sea mayor y que nos sintamos mejor psicológicamente.
¿Eso significa que cuanto mayor sea el descanso mejor será el rendimiento?
No.
Es verdad que existe una mejora del rendimiento después de un estímulo de precarga (Whelan, ORegan y Harrison 2014) que hace que si levantamos una carga elevada y después descansamos varios minutos, nuestro siguiente levantamiento será más eficaz.
Este fenómeno se conoce como Potencial Post Activación (PAP) y responde a la siguiente lógica:
Imagina que acabas una serie de curl de bíceps y sueltas la barra.
1 segundo después de finalizar estaréis demasiado fatigados para rendir en una nueva serie y 15 minutos después la fatiga se habrá diluido pero la activación muscular producida por la serie anterior también.
De modo que se trata de encontrar un término medio que deje el balance entre el rendimiento y la fatiga a favor del rendimiento.
Como dato de interés, es interesante mencionar que si queremos aprovechar este recurso para mejorar nuestras marcas, deberemos usar cargas de entre el 75% y el 90% 1RM en una contracción concéntrica, o hasta el 130%RM en una contracción excéntrica (Gołaś et. Al, 2016).
RESUMEN
Si queremos mejorar nuestras marcas deberemos descansar lo suficiente como para que la fatiga de la anterior serie se haya diluido lo máximo posible sin perder los efectos beneficiosos de la activación muscular conseguida, y eso generalmente se conseguirá con descansos de entre 3 y 5 minutos..
Cuanto descansar entre series para ganar masa muscular?
Ganamos masa muscular mediante 3 mecanismos diferentes, pero interrelacionados:Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, conocidos como los mecanismos de la hipertrofia.
La tensión mecánica son las fuerzas que son aplicadas sobre los músculos, el estrés metabólico es una consecuencia de las repeticiones altas y el daño muscular es el resultado de una correcta aplicación de las variables del entrenamiento.
No obstante, el único mecanismo que tiene evidencia rotunda de ser generador de hipertrofia muscular por sí mismo es la tensión mecánica.
Imaginemos ahora que hacemos una serie de 10 repeticiones de sentadilla cercana al fallo muscular, descansamos 1 minuto, hacemos otra serie, descansamos otro minuto, hacemos otra serie
Lo que encontraríamos en este caso es que la fatiga tanto periférica como central (y más tratándose de un ejercicio multiarticular) sería tan grande que haría que necesitásemos reducir la carga o, por el contrario, las repeticiones con el mismo peso.
Insistir en hacer descansos de 1 minuto repercutirá negativamente en nuestro sistema nervioso central no solo durante el ejercicio, sino durante todo el entreno.
Y nos veremos obligados a reducir el estímulo que nuestros músculos vayan a soportar a lo largo de la rutina si queremos mantener estos descansos tan breves.
Es decir, a fin de cuentas estaremos ejerciendo menos tensión mecánica sobre nuestros músculos y por tanto generaremos menos hipertrofia muscular.
Igual que pasaba en el caso de la fuerza, eso no significa que debamos esperar un número infinito de minutos entre una serie y otra, ya que tampoco nos interesa perder ese “pump” o estrés metabólico.
De modo que entre el todo y el nada deberemos encontrar un punto intermedio que no nos genere demasiada fatiga y nos permita afrontar las siguientes series y ejercicios con calidad.
Generalmente, este descanso óptimo se encuentra entre los 2 y 3 minutos, aunque como explicaremos más adelante en este artículo, esto puede variar según ciertos factores.
¿Eso significa que nunca debo descansar menos de 2 minutos?
No, en absoluto.
Existen técnicas avanzadas de entrenamiento como las superseries, las drop sets¸ el rest-pause, series gigantes, triseries, etc. Que basan su eficacia en el aumento de intensidad a costa de la fatiga.
Pero que terminan siendo efectivas de cara a las ganancias de masa muscular.
El debate científico en la comunidad fitness sobre las repeticiones efectivas está abierto y os recomiendo leer nuestro artículo “Intensidad de entrenamiento para aumentar músculo” si queréis indagar al respecto.
Pero a grandes rasgos podríamos afirmar que las últimas repeticiones de una serie son las que más inciden sobre las ganancias de masa muscular.
Y por tanto, estas técnicas avanzadas de entrenamiento tratan muchas veces de aumentar la intensidad mediante la disminución o supresión de los tiempos de descanso para llegar antes a esas repeticiones efectivas.
El problema de este recurso, como hemos dicho, es que generan demasiada fatiga y si abusásemos de él tendríamos que reducir el volumen de entrenamiento del entreno y necesitaríamos una recuperación y descanso mayor, no solo entre ejercicios, sino que puede ser también entre sesiones.
En definitiva, la eliminación o reducción de tiempos de descanso al hacer técnicas avanzadas de entrenamiento debería usarse solo en momentos puntuales, con cabeza, dentro de una programación global y únicamente por personas ya entrenadas.
Autorregulación en el descanso
Hasta aquí hemos dado números exactos:3-5 minutos de descanso, 2-3
Pero como siempre decimos, cada persona es un mundo y cada mundo es otro mundo.
Es decir, lo que una persona necesita no tiene porqué ser lo que otra necesita y lo que yo he necesitado hoy no tiene porqué ser lo mismo que necesitaré mañana.
No es lo mismo una serie de 10 repeticiones de peso muerto al fallo que una serie de 10 repeticiones de curl de bíceps al fallo.
Evidentemente, van a necesitar descansos diferentes para que nos recuperemos de la fatiga generada, y aquí es cuando empezamos a hablar de la autorregulación de los descansos.
Para aumentar nuestra masa muscular o mejorar nuestra fuerza, podemos marcar unas pautas generales de 2 a 3 minutos de descanso entre series o de 3 a 5.
Pero recomiendo que nos guiemos por nuestras sensaciones y descansemos lo que nosotros creamos necesario para rendir al 100% en la siguiente serie (evitad distracciones como el móvil que pueden alargar mucho los descansos sin que nos demos cuenta).
ESTUDIO
Goessler y Polito (2013) compararon las repeticiones que los sujetos eran capaces de hacer en 3 series de press banca, sentadilla, curl de bíceps y curl de piernas ante descansos de 1 minuto, de 2 minutos y descansos autorregulados.
Lo que encontraron fue que ante sólo 1 minuto de descanso las repeticiones que conseguían hacer eran menores que ante 2 minutos y ante descansos autorregulados.
En algunos casos se hicieron más repeticiones descansando 2 minutos estrictos y en otros dejando elegir a la persona cuánto descansar.
Esto pone de manifiesto que 2 minutos no es un mal descanso entre series, pero recomendamos adaptar estos tiempos a las necesidades de cada momento y cada persona.
Referencias bibliográficas
De Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765–777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
Goessler, K., Polito, M. (2013). Effect of fixed and self-suggested rest intervals between sets of resistance exercise on postexercise cardiovascular behavior January 2013. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano 15(3):467-475 DOI: 10.5007/1980-0037.2013v15n3p467
Gołaś A, Maszczyk A, Zajac A, Mikołajec K, Stastny P. (2016). Optimizing post activation potentiation for explosive activities in competitive sports. J Hum Kinet;52: 95–106. 10.1515/hukin-2015-0197
Whelan N, ORegan C, Harrison AJ. (2014) Resisted Sprints do not acutely enhance sprinting performance. J Strength Cond Res, 28(7): 1858-1866 .
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