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Los estudios han demostrado que, descansar más entre series de cada ejercicio, es ideal para la ganancia muscular.
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Atrás quedó la idea de machacar al músculo para dañarlo y estimular su crecimiento.
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La manera más eficiente de descansar entre series depende de la intensidad de éstas.
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Para series pesadas descansa 3-4 minutos, para series moderadas 2-3 minutos, y para series ligeras 1-2 minutos.
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Sí… sí puedes ver tu celular mientras descansas.
En este post vas a aprender exactamente cuánto descansar entre series para maximizar tu tiempo y esfuerzo en el gym.
En un mundo ideal, no tendríamos que descansar en lo más mínimo.
Así podríamos hacer repetición tras repetición, serie tras serie.
El descanso no sería un obstáculo para entrenar cada vez más fuerte.
Lamentablemente, no somos máquinas.
Si intentas entrenar como si fueras un robot, no durarás ni 2 días.
Muchas veces tratamos de maximizar tanto las cosas que terminamos por hacer demasiado.
Los tiempos de descanso entre series es algo que muchas personas no toman en cuenta.
Sólo descansan 30 segundos o un minuto entre series con el argumento de: “no pain no gain… bro”.
Pero la realidad es muy diferente.
La ciencia ha encontrado cuánto tiempo debes descansar, y eso depende de varios factores.
En este artículo te muestro cuáles son estos factores y por qué debes descansar más entre series.
Qué es lo que determina cuánto descansar entre series
El elemento principal que determina cuánto tiempo debes descansar entre series es este:
La fatiga.
Y no me refiero a la fatiga de no querer hacer nada...
Sino a la fatiga muscular inducida por el ejercicio.
Por ejemplo, cuando haces un curl de bíceps, tu cuerpo necesita de energía para mover los músculos que logran ese movimiento.
Ésta energía necesaria para que los músculos se muevan, se conoce como Adenosina Trifosfato (ATP por sus siglas en inglés).
La ATP es la “moneda” en la que tu cuerpo intercambia energía.
Sin embargo, la ATP es un producto final de un proceso bastante complejo que ocurre en el cuerpo humano.
Tu cuerpo cuenta con 3 sistemas distintos para proveer ATP a tus músculos:
Adenosina trifosfato fosfocreatina (ATP-PC)
Glucolítico
Oxidativo
Éstas 3 vías contienen el secreto de cuánto tiempo debes descansar entre series.
Comenzamos a ver la vía de Adenosina trifosfato fosfocreatina.
Adenosina trifosfato fosfocreatina
Ésta es la vía que utiliza tu cuerpo para distribuir ATP cuando cargas peso pesado, en el rango de 1-6 repeticiones.
Piensa en este sistema como el que da mucho poder y energía lo más rápido posible.
Para lograr esto, tu cuerpo utiliza unos compuestos energéticos dentro del músculo llamados fosfágenos.
Así logra darte energía inmediatamente para poder levantar ese peso tan desafiante.
La razón por la que puede proveerte tan rápido de energía, es porque no necesita del oxígeno para hacer la conversión a ATP.
Pero como todo tiene un costo, tu cuerpo no puede mantener este sistema por mucho tiempo.
Esto se debe a que hay muy pocas reservas de fosfágenos almacenados en tu cuerpo.
Por lo general te los gastas en unos 15 segundos.
Una vez que los utilizas, estás incapacitado para seguir cargando el peso.
Y esto es precisamente el porqué se llega al fallo muscular.
Cuando tus fosfágenos se agotan, ya no puedes cargar el mismo peso que estabas levantando.
Los otros 2 sistemas energéticos no te dan la energía necesaria para cargar estos pesos pesados.
Así que, ¿qué hacer?
No hay problema, descansa… mucho.
Con este sistema energético necesitas reponer esos fosfágenos perdidos en la última serie.
La gran ventaja aquí, es que tu cuerpo es muy eficiente en reponer estos fosfágenos.
Específicamente, con que descanses de 3-5 minutos cuando haces series pesadas, es suficiente para reponerlos .
Es raro… parece casi como si tu cuerpo estuviera perfectamente evolucionado para lograr levantar cargas pesadas...
Como si formara parte de la naturaleza humana...
(Nótese el sutil sarcasmo)
Seguimos con el sistema glucolítico.
Glucolítico
Este sistema es el que utilizas cuando levantas cargas moderadas-ligeras, digamos en el rango de 8-12 repeticiones.
La manera de convertir ATP en el sistema glucolítico es mediante los carbohidratos que comes.
Es un sistema más sustentable, pero no es tan rápido como el ATP-PC.
Levantar peso pesado activa más rápido las fibras musculares tipo II, que son las más fuertes y rápidas, pero que gastan mucha más energía.
Levantar cargas ligeras utiliza más las fibras musculares tipo I, que son las más eficientes energéticamente, pero más débiles que las fibras tipo II.
Por este motivo, cuando se utilizan cargas moderadas-ligeras o cuando haces cardio, el principal sistema utilizado es el glucolítico.
Oxidativo
Este sistema es el menos utilizado en el gym.
Esta ruta energética utiliza ATP mediante el oxígeno (de ahí el nombre “oxidativo").
Lo utilizas más para actividades como caminar, o cuando Netflix and chill.
Vale, estos 3 sistemas son los que tu cuerpo utiliza para obtener energía.
¿Pero cuál de ellos necesita más o menos descanso?
A eso vamos.
Descansar más tiempo es mejor
Sí, descansar más tiempo entre series es mejor.
Si quieres checar Facebook o cualquier otra cosa, está bien, siempre que no te pases más de lo que necesitas.
(...aunque si juegas confetti puede ser que valga la pena si ganas unos dólares extra)
Pero de ser posible, mejor utiliza ese tiempo para mentalizarte a cargar el peso de la siguiente serie, esto está demostrado que ayuda a mejorar tus récords personales.
Y es que, la idea del “no pain no gain” y de sufrir cada segundo que pasas en el gym es completamente errónea.
No tienes que hacer serie tras serie con muy poco tiempo de descanso.
Esto no es lo más óptimo.
Así lo demostró la Universidad de Birminhgam, en el Reino Unido, encontró en un estudio que los tiempos cortos de descanso (un minuto) resultaron en la mitad de ganancias musculares que cuando se descansó por 3 minutos .
Los tiempos de descanso cortos probablemente no sean tan efectivos porque provocan más fatiga del sistema nervioso central .
Y si además, antes de entrenar pesas haces cardio, entonces fatigas aun más al sistema nervioso central, interfiriendo con tus ganancias musculares .
También el Journal of Strength and Conditioning Research, encontró en un estudio que el grupo que descansó más entre series (3 minutos), ganó significativamente más fuerza y músculo que quienes descansaron poco tiempo (1 minuto) .
Sorpresivamente, en el mismo estudio se encontró que descansar más tiempo entre series también ayuda a ganar prácticamente la misma resistencia muscular que cuando se descansa menos.
La resistencia muscular se refiere a la capacidad del músculo para aguantar por más tiempo un esfuerzo.
Esto fue sorpresivo porque se pensaba que descansar poco tiempo era más efectivo para lograr esto.
Otro estudio puso a prueba el impacto de los tiempos de descanso entre series, analizando a 3 grupos que descansaron:
3 minutos (grupo 1)
1.5 minutos (grupo 2)
30 segundos (grupo 3)
¿Los resultados?
El grupo que descansó más (3 minutos) obtuvo mayores ganancias de fuerza en el ejercicio de sentadilla que los del grupo con menor descanso (30 segundos).
Sin embargo, las ganancias de resistencia muscular fueron parecidas en los 3 grupos.
Así que, descansar poco, al parecer no trae ningún beneficio.
¿O sí?
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.
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Lo que no importa
Un argumento que se utiliza mucho a favor de tiempos más cortos de descanso entre series, es que hacer esto aumenta naturalmente la hormona de crecimiento , que es un factor importante para la ganancia de músculo .
Sin embargo, la fisiología humana es algo compleja.
El hecho de que haya un incremento de hormona de crecimiento no necesariamente significa que tengas ganancias musculares impresionantes .
Pasa algo parecido con la testosterona.
Los rangos normales de testosterona son :
Hombres: 300-1,000 ng/dl
Mujeres: 15-70 ng/dl
Por ejemplo, si eres hombre y mediante el entrenamiento con ejercicios compuestos y cargas pesadas incrementas tus niveles de testosterona , digamos de 300 a 800 ng/dl, no va a traerte mucha más ganancia muscular.
Así lo demostró la Universidad de Charles R. Drew de Los Angeles .
Esto significa que, incluso si descansar sólo por un minuto entre series causara que tu testosterona aumente, no importará mucho porque se encuentra dentro de los rangos normales de esta hormona.
El mismo estudio encontró que, las ganancias musculares generadas por un incremento de testosterona, se da únicamente después de un 20-30% de aumento por arriba de los rangos normales.
Esto es prácticamente imposible hacerlo sin ayuda de drogas anabólicas como los esteroides.
Una vez que utilizas esteroides las leyes naturales ya no aplican y te vuelves extraterrestre.
(Ok no tanto pero todo lo que veamos aquí ya no aplica para ti… y probablemente tengas que visitar a tu doctor pronto para lidiar con los efectos secundarios de los esteroides)
Con esto, no quiero decirte que utilices esteroides y que es la única manera de lograr resultados.
Para nada.
Los esteroides son increíblemente dañinos y no hay manera segura de utilizarlos.
No creas lo que dicen que, con protectores hepáticos, vas a estar libre de los daños a tu salud que causa utilizar estas drogas o parecidas a ellas, como los sarms (por ejemplo, el ostarine).
Créeme que si pones atención a lo que realmente importa, puedes ver resultados sin tener que llegar a estos extremos.
Lo que verdaderamente importa
Si sabemos qué es lo que provoca la ganancia muscular, podemos tomar mejores decisiones en cuanto a tiempos de descanso entre series se refiere.
Existen 3 estímulos que son los más importantes para la hipertrofia muscular (ganancias musculares):
sobrecarga progresiva
fatiga metabólica
daño muscular
El daño muscular no está tan claro si es un factor importante para la ganancia muscular o es algo que tenemos que soportar pero no aporta mucho
En lo personal soy de la opinión que no es un factor tan importante y que debemos tratar de evitarlo lo más posible.
La fatiga metabólica es cuando haces muchas repeticiones con peso ligero.
Esto está demostrado que también puede provocar ganancias musculares , pero tienes que llevar tus series cerca o al fallo muscular .
Sin embargo, el estímulo más importante de los 3 es la sobrecarga progresiva… y por mucho .
La sobrecarga progresiva no es otra cosa más que asegurarte de levantar más peso total en tus entrenamientos.
Puedes lograrlo mediante más repeticiones, más peso, o más series.
Esto de manera progresiva… porque sino créeme que la puedes pasar mal.
Esto es así porque los estudios muestran que las ganancias de fuerza están relacionadas con las ganancias musculares en atletas naturales (que no usan esteroides) .
Y sí, tal vez hayas visto al gurú fitness en youtube donde te muestra su rutina de 1,323 repeticiones por serie...
Lo que no te cuenta es la cantidad inmensa de drogas que utiliza para ganar esa cantidad insana de músculo.
Para nosotros que entrenamos naturalmente y que buscamos tener más salud y vernos mejor, el entrenamiento de fuerza es la mejor opción.
Específicamente en el rango de 4-12 repeticiones .
Como vimos anteriormente, cuando entrenas de ésta manera, las cargas son pesadas, y por lo mismo necesitas más tiempo para recuperarte y así lograr cargar el peso que tienes planeado para esa sesión.
Y ¡voilà!, he ahí el argumento más simple y sencillo por la que necesitas tiempos largos para recuperarte entre sets.
Pero como probablemente te hayas dado cuenta, hacer series de 4 repeticiones son mucho más intensas que hacer series de 12 reps.
Así que ahora vamos a especificar cuánto tiempo debes descansar dependiendo de la intensidad de tus sets.
Cuánto descansar entre series
Bien, con todo lo visto anteriormente, aquí están las mejores opciones a tomar en cuenta:
pesadas (series de 1-6 repeticiones): descansa 3-4 minutos entre series
moderadas (series de 7-12 repeticiones): descansa 2-3 minutos entre series
ligeras (series de 13+ repeticiones): descansa 1-2 minutos entre series
Por ejemplo, digamos que vas a hacer una rutina de pecho, donde entrenas fuerza con el primer ejercicio, y con los siguientes entrenas más hipertrofia muscular; quedaría algo así:
Primero un buen calentamiento (aquí puedes descansar 1 minuto entre series de calentamiento y 3 minutos antes de comenzar el entrenamiento en sí)
Prensa en banco Inclinado
3 series de 4-6 repeticiones
Descanso de 3-4 minutos
Prensa en banco horizontal
3 series de 6-8 repeticiones
Descanso de 2-3 minutos
Prensa en banco inclinado con mancuernas
3 series de 6-8 repeticiones
Descanso de 2-3 minutos
Aperturas de pecho
2 series de 8-12 repeticiones
Descanso de 1-2 minutos
Ahí lo tienes, lo suficientemente simple con respaldo científico del porqué elegir estos tiempos de descanso.
Pero, si eres honesto contigo mismo, y te das cuenta que en realidad necesitas más descanso, entonces descansa más, no pasa nada.
Especialmente, si tienes mucho tiempo entrenando y ya levantas una cantidad considerable de peso, probablemente te has dado cuenta que necesitas más tiempo para recuperarte.
Esto está perfectamente bien.
De igual forma, si ya tienes tus años, y sientes que no te recuperas bien con los tiempos de descanso que te menciono, añade uno o dos minutos más.
Lo que buscas es que tu respiración y pulso cardiaco regresen a la normalidad o muy cercana a ella, antes de comenzar la siguiente serie.
Y si eres mujer puede ser que sientas lo contrario, que no necesitas tanto tiempo para recuperarte.
Esto se ha encontrado en varios estudios .
Las mujeres al parecer, pueden recuperarse más rápidamente que los hombres entre series de ejercicios .
Punto para las mujeres.
Conclusión
Como vimos, descansar correctamente entre series no es lo que probablemente se pensaba.
Anteriormente se creía que tenías que machacar al músculo y no darle descanso para dañarlo lo más posible.
Las últimas investigaciones muestran que esto no es lo más efectivo.
No es efectivo porque tu cuerpo tiene 3 sistemas por los cuales conseguir energía:
adenosina trifosfato fosfocreatina
glucolítico
oxidativo
La primera es la que utilizas cuando levantas peso pesado.
La segunda cuando haces ejercicio moderado.
Y la última es la que utilizas en actividades que no requieren mucho esfuerzo, como caminar.
Por lo mismo, los tiempos de descanso ayudan a recuperar esa energía que utilizan estos 3 sistemas.
También necesitas más tiempo de descanso para no fatigar demasiado al sistema nervioso central de tu cuerpo.
Además, las investigaciones han encontrado el “punto exacto” de descanso en el que la mayoría de personas encuentra mayores beneficios en el entrenamiento.
Este punto es cuando descansas entre series de esta manera:
ligeras (series de 13+ repeticiones): descansa 1-2 minutos entre series
moderadas (series de 7-12 repeticiones): descansa 2-3 minutos entre series
pesadas (series de 1-6 repeticiones): descansa 3-4 minutos entre series
Aún así, cada cuerpo es un mundo, y también cuentan muchos otros factores como tu edad o tu genética.
Por eso, utiliza estos rangos de descanso como predeterminados, y si sientes que necesitas más (o menos) tiempo para recuperarte, tómalo.
(Claro, siempre y cuando no pases 20 minutos “descansando” mientras juegas angry birds en tu celular)
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
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