¿Te has preguntado cuánto tiempo de descanso entre series de hipertrofia es lo ideal?, o ¿por qué hay que descansar entre series?
Son preguntas válidas que tienen respuestas muy variadas.
Hay quienes dicen que existe un descanso entre series para “quemar grasa” más efectivamente, otros que mencionan que no debes descansar absolutamente nada porque #nopainnogain y otros que pasan 20 minutos viendo Facebook en medio de sus series.
Anteriormente ya había hablado del tema de descanso entre series, pero en esta ocasión te muestro un nuevo estudio que clarifica la gran desventaja de entrenar con descansos cortos entre series.
Y esa desventaja es que necesitarías hacer el doble de volumen de entrenamiento para igualar las ganancias que obtienes con los descansos largos entre series.
Entrenar Sin Descanso Entre Series No Significa Que Estés Entrenando Mejor
Existe un problema en el fitness: la mentalidad del “no pain no gain”; es decir, pensar que si algo no me duele o si no quedo muerto al terminar mi rutina, entonces mi entrenamiento no sirvió.Esto no es cierto.
Entrenar para ganar músculo y fuerza tiene que ser algo objetivo y no subjetivo.
Con esto me refiero a que tienes que llevar un registro de tus levantamientos para tratar de mejorarlos y así aumentar el volumen de entrenamiento semanal.
Mike Mi consejo
Así es como lograrás progresar.
En cambio, si llegas al gym a entrenar solo mediante cómo te sientes de cansado y a sudar lo más que puedas, no estás haciendo las cosas efectivamente.
Este pensamiento de entrenar sin descansar lo suficiente se ha debido a varios factores.
Uno de ellos es el mito que dice que al descansar poco entre series, la hormona de crecimiento y la testosterona tienen mayores aumentos, pero esto se ha encontrado que son mínimos y probablemente no impacten de manera positiva a la ganancia de músculo .
Otro factor que ha alimentado este problema es pensar que descansando poco tendrás mejores resultados porque estás dañando más al músculo.
El daño muscular es un factor de la hipertrofia (crecimiento del músculo), pero es un estímulo muy pobre, e incluso hay quienes han argumentado que no es un factor importante del crecimiento muscular, sino algo de lo que no podemos librarnos .
Otro problema con entrenar sin descanso entre series o con muy poco tiempo entre ellas, es que se piensa que es mejor porque vas a sudar mucho y hacer muchas repeticiones.
Este estímulo es el que se conoce como “fatiga metabólica” y si bien sí aporta más que el daño muscular , no es la mejor manera de estimular a tu musculatura para que crezca.
En cambio, el estímulo más poderoso para generar hipertrofia muscular es la “tensión mecánica” , también conocida como “sobrecarga progresiva”.
Y esta sobrecarga progresiva es la razón principal del porqué deberías descansar más entre series.
Por Qué Debería Importarte Descansar Más Entre Series
La sobrecarga progresiva es, como su nombre lo indica, sobrecargar progresivamente tus músculos.O dicho de otra forma: cargar más peso del que cargaste la semana pasada.
Mike Mi consejo
Puedes lograr sobrecarga progresiva de muchas formas, como:
hacer más series
hacer más repeticiones
aumentar la carga levantada
Lo importante es progresar sea como sea.
Aunque si me preguntas a mí, prefiero (por mucho) aumentar la carga levantada en los ejercicios, porque genera más volumen de entrenamiento a la vez que aumenta la intensidad, que también es un factor importante a tomar en cuenta.
Digo esto porque no es lo mismo hacer series de 10 repeticiones descansando un minuto pero sentir que podías haber hecho 10 repeticiones más sin problema, que hacer esas mismas 10 repeticiones con un peso con el que hayas sentido que estuviste a 1-2 repeticiones del fallo muscular completo.
Entonces, si sabemos que levantar más peso es necesario para estimular de mejor manera al músculo, lo que debemos hacer es esto precisamente, y no buscar solo quedar empapados de sudor.
Lo que significa que los descansos entre series deben ser considerables para permitir a tus músculos recuperarse lo necesario para poder ejercer la mayor fuerza posible.
Pero entonces, ¿cuál debería ser este tiempo de descanso entre series de entrenamiento?
Ahí la cosa se vuelve algo confusa
Lo Confuso Del Volumen De Entrenamiento y El Tiempo Óptimo De Descanso Entre Series
Existen estudios que han demostrado que la hipertrofia muscular se estanca o incluso se comienza a perder músculo después de un volumen moderado de entrenamiento .Lo confuso es que en otros estudios se encuentra que la hipertrofia continúa incrementado hasta volúmenes de series muy altos .
Por ejemplo, en este estudio de 2019 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research , dividieron a los participantes en 3 grupos, los cuales tuvieron diferentes volúmenes de entrenamiento:
16 series por grupo muscular a la semana (4 series por ejercicio)
24 series por grupo muscular a la semana (6 series por ejercicio)
32 series por grupo muscular a la semana (8 series por ejercicio)
El estudio duró 8 semanas y realizaron el entrenamiento 4 veces a la semana.
Al terminar el estudio, los resultados mostraron que entre más series semanales se realizaron, más hipertrofia se dio.
En fuerza, los resultados fueron parecidos, aunque fueron más claros en el ejercicio de sentadilla.
El detalle aquí fue que solo descansaron un minuto entre series y 2 entre ejercicios, sin importar en qué grupo estuvieron.
Es decir, no hubo una comparación equitativa porque hacer 4 series por ejercicio con un minuto de descanso, no es lo mismo que hacerlo con 16 series por ejercicio.
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Si comparamos los estudios que muestran beneficios de volúmenes muy altos de series de entrenamiento con aquellos que no, la variable que vemos cambiar es una: el tiempo de descanso entre series.
La Importancia Del Descanso Entre Series
Como vimos, existen estudios que muestran que el número de series a la semana para ver ganancias musculares pueden llegar hasta 30-40 o más .Las investigaciones que muestran un incremento en hipertrofia con hasta 27-45 series semanales tienen un tiempo de descanso entre series de 1-1.5 minutos.
En aquellos que muestran un estancamiento con menor número de series semanales utilizan intervalos de descanso de 3 minutos.
Es decir, los estudios que mostraron que un mayor volumen de series semanal fue mejor, utilizaban muchas más series y menos minutos de descanso; mientras que los de menor volumen de series semanales utilizaban más descanso entre series, pero realizaron menos series en total.
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Entonces, lo ideal sería comparar el número de series de forma estandarizada y ver el porcentaje de cambio muscular tomando en cuenta este factor.
Si hacemos eso, los resultados muestran que a igual número de series semanales, descansar 3 minutos provoca el doble de cambio que aquellos que descansan solo un minuto entre series.
Sí. El doble.
Esto es parecido a lo que se encontró en este estudio realizado por Brad Schoenfeld :
También va acorde a lo encontrado en la tasa de síntesis de proteína muscular—que es la capacidad de tus músculos para crear proteína gracias a los aminoácidos—en este estudio , la cual es reducida a la mitad con series de un minuto en comparación con las de 3 minutos.
Esto puede resultar en menor hipertrofia muscular .
Además, entrenar con ejercicios compuestos y descansos cortos pueden incrementar el lactato y causar más fatiga del sistema nervioso central , lo que provocaría que no pudieras cargas más peso porque las señales que van de tu cerebro al músculo son limitadas, causando menor reclutamiento de fibras musculares.
Con volúmenes moderados de series semanales y descanso largos, ves estancamiento en 12-20 series semanales, mientras que con descansos cortos, ves estancamiento hasta 30-40 o más series semanales.
Con “estancamiento” no se refieren a que el protocolo que provoca un estancamiento con menos series sea menos efectivo; al contrario, significa que necesitas menos series para lograr el mismo efecto.
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Entrenar con descansos cortos y mayor número de series semanales no tiene ninguna ventaja más que la de reducir el estrés impuesto a las articulaciones.
Si tienes una lesión, entrenar con cargas ligeras y descansos cortos puede ser una buena opción. O bien, si estás en una etapa de especialización y quieres añadir mucho más volumen para un grupo muscular específico.
Aunque esto sería únicamente para avanzados porque para principiantes e intermedios no necesitas este tipo de protocolos.
Pero si no es así, entrenar con descansos cortos no es la mejor opción porque tendrías que duplicar el número de series semanales.
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Si Descansas Poco Entre Series Necesitas Hacer El Doble De Series
Un meta-análisis (estudio de estudios) realizado por James Krieger donde separó los estudios que utilizaron descanso entre series cortos (menos de 2 minutos) y largos (2+ minutos).Encontró que en los que se utilizó descansos cortos, la hipertrofia se seguía dando con 15-16 series por sesión por grupo muscular, aunque cuanto más series, menor impacto tenía. Con una frecuencia de 2-3 veces a la semana, esto suma a 30-45 series semanales.
En los estudios donde se utilizó descanso entre series largos, el estancamiento se comenzó a ver con 6 series por sesión por grupo muscular; con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días a la semana, serían 12-18 series semanales, lo cual es lo recomendado para maximizar hipertrofia en principiantes e intermedios.
Es decir, necesitas hacer aproximadamente el doble de series cuando utilizas descansos entre series cortos comparado con hacer descansos largos para maximizar hipertrofia.
Aunque por experiencia, hay ciertos grupos musculares que necesitan más estimulación, como los glúteos o los abdominales.
La genética también influye mucho, por lo que no se puede generalizar.
Pero sí se ha encontrado que los intervalos de descanso largos (2+ minutos) tienen una asociación mayor con las ganancias musculares si se escogen ejercicios compuestos.
En teoría, entonces, si utilizas menor tiempo de descanso entre series, tendrías que hacer más series semanales para compensar.
Anteriormente no había ninguna investigación que pusiera a prueba esto directamente, pero un estudio de junio de 2020 analizó precisamente esto .
El Estudio Que Puso A Prueba (Verdaderamente) Los Tiempos De Descanso Entre Series
Lo que hicieron en el estudio fue dividir a las piernas de los participantes en 4 grupos:3 minutos de descanso (DL = Descanso Largo)
1 minuto de descanso (DC = Descanso Corto)
Intervalo de descanso largo realizando el mismo volumen de entrenamiento (series x repeticiones x carga levantada) que el grupo de descanso corto (DL-VDC = Descanso Largo con Volumen del grupo de Descanso Corto)
Intervalo de descanso corto realizando el mismo volumen de entrenamiento que el grupo de descanso largo (DC-VDL = Descanso Corto con Volumen del grupo de Descanso Largo)
Menciono que dividieron “las piernas de los participantes” porque literal eso fue lo que hicieron: a cada pierna le asignaron un grupo diferente.
El entrenamiento duró 10 semanas y tuvo una frecuencia de 2 sesiones semanales.
Los sujetos—hombres y mujeres sin experiencia entrenando—realizaron 3 series del ejercicio de prensa de pierna unilateral con un peso del 80% de su 1RM (con el que podrían realizar unas 6-8 repeticiones por serie con buena forma), pero en este protocolo llevaron las repeticiones al fallo muscular con esa carga.
Los participantes siempre realizaron el protocolo de DC o de DL primero para determinar el volumen de entrenamiento necesario para equipararlo con la otra pierna.
Después los participantes realizaron el protocolo de DC-VDL o DL-VDC en la otra pierna, dependiendo del grupo al que fueron asignados.
Utilizaron también el 80% 1RM con series al fallo hasta que el volumen total de entrenamiento fue el mismo.
Es decir, primero realizaron una prueba en una pierna con DC o DL con 3 series al fallo con el 80% 1RM para tener una base sobre la cual se podrían comparar los resultados de la otra pierna.
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Por ejemplo, digamos que en la primera serie lograron hacer 10 repeticiones, en la segunda 7 y en la tercera 5, con una carga en la prensa de pierna de 80 kg. Esto sería un volumen de 5,280 kg (3 x 22 x 80).
Tomaron este valor como referencia para la otra pierna.
Cuando era momento de entrenar la otra pierna, utilizaron DC-VDL o DL-VDC dependiendo del grupo en el que estaban, y utilizaron series al fallo hasta alcanzar el mismo volumen de entrenamiento de la pierna anterior, en este ejemplo: 5,280 kg.
Así podrían saber cuánto influyeron los tiempos de descanso para lograr alcanzar la misma cantidad de volumen de entrenamiento.
Dicho esto, los resultados que obtuvieron fueron que, el grupo DL (descanso largo) y DC-VDL (descanso corto con volumen de entrenamiento del descanso largo) logró un volumen de entrenamiento significativamente mayor que los grupos DC (descanso corto).
Los resultados mostraron que cuando se descansó por periodos largos, se logró una carga promedio de 133,614 kg.
Mientras que cuando se utilizaron periodos cortos de descanso, solo se alcanzó un volumen de entrenamiento promedio de 96,369 kg.
Cuando se igualaron los volúmenes de entrenamiento en la otra pierna, el grupo que descansó menos e igualó al grupo que descansó más, tuvo que hacer en promedio el doble de series que el grupo de descanso largo.
El grupo que primero descanso más, al igualar el volumen de entrenamiento, necesitó hacer solo la mitad de series para alcanzar el mismo volumen del descanso corto.
¿Esto significa que uno es mejor que otro para ganar masa muscular?, no necesariamente, porque los resultados mostraron que tanto el grupo DL como el DC-VDL ganaron el doble que los grupos DC y DL-VDC:
Lo que nos indica que el volumen de entrenamiento es lo importante y no el descanso entre series.
Un problema con este estudio es que utilizaron en una pierna un protocolo y en la otra otro, esto está bien por diseño pero no se toma en cuenta el efecto de “educación cruzada”, la cual significa que el cerebro trata de mantener siempre un balance entre tus lados derecho e izquierdo.
Cuando entrenas un brazo, por ejemplo, tu cerebro aprende las conexiones neuronales y hace más fácil el entrenamiento en el otro brazo .
Regresando a los resultados del estudio, de forma irónica, la fuerza aumentó en todos los grupos:
Esto concuerda con lo encontrado en otros estudios , pero también desentona con otros .
El factor aquí sea probablemente la experiencia de entrenamiento de los participantes.
Cómo Afecta La Experiencia De Entrenamiento
Los estudios que muestran un impacto en fuerza de los intervalos de descanso, por lo general son con sujetos que tienen experiencia entrenando .Cuando los participantes son novatos y el estímulo de entrenamiento es nuevo, obtienen un gran porcentaje de sus ganancias de fuerza de adaptaciones neuronales.
Es posible que los intervalos de descanso no afecten estas adaptaciones neuronales.
El problema con las series donde descansas poco, es que no permiten la recuperación adecuada para que puedas levantar más peso, lo que va a afectar la cantidad de volumen de entrenamiento semanal.
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Por eso, si vas a entrenar con cargas moderadas-ligeras y con descanso entre series corto, lo mejor es que aumentes al doble el número de series.
Aunque lo ideal sería utilizar los DL para ejercicios compuestos y pesados, y los DC para ejercicios aislados.
La Mejor Manera de Saber Cuánto Tiempo de Descanso Entre Series es Más Eficiente
En un artículo anterior ya había hablado sobre cuál es la mejor manera de saber cuánto descansar entre series de entrenamiento.En resumen, lo que determina cuánto tiempo descansar entre series es la fatiga por la utilización de la Adenosina Trifosfato (ATP por sus siglas en inglés), la cual es la “moneda” de intercambio energético del cuerpo humano.
Los estudios muestran claramente que descansar más es mejor para recuperar el ATP y por lo mismo para la ganancia de músculo .
Y ahora sabemos que descansar poco entre series es un método inferior de entrenamiento y que tendrías que hacer el doble de series para igualar al entrenamiento con descansos largos.
Con todo lo visto anteriormente, aquí están las mejores opciones a tomar en cuenta:
Pesadas (series de 1-6 repeticiones): descansa 3-4 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para fuerza.
Moderadas (series de 7-12 repeticiones): descansa 2-3 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para hipertrofia
Ligeras (series de 13+ repeticiones): descansa 1-2 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para resistencia muscular.
Con estos rangos de descanso entre series obtienes lo mejor en todos los aspectos:
te recuperas lo suficiente en series de fuerza
descansas lo justo en series con peso moderado
aprovechas el tiempo en series ligeras descansando poco para aumentar el volumen de entrenamiento
Si eres mujer, probablemente puedas descansar menos porque tienes el superpoder de recuperarte más rápido que los hombres , pudiendo reducirlo a 2 minutos de descanso entre series; aunque yo te recomendaría que descanses con los tiempos descritos arriba.
Conclusión
Si quieres ganar la máxima hipertrofia posible, los descansos cortos no son la mejor opción.Realizar periodos de descanso cortos entre series no te hace ganar nada de tiempo e incluso tendrías que hacer el doble de series para compensar.
Es decir, con descansos entre series de 2+ minutos podrías hacer entre 10-20 series semanales (o incluso hasta 30+ en algunos casos de especialización) y ver resultados; en cambio, con descansos cortos entre series necesitarías el doble: 20-60 series a la semana para ver el mismo progreso.
Darle a tus músculos el tiempo correcto para recuperarse entre series es la mejor opción para que veas resultados.
“No rest, no gain”.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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